Arhive etichete: psihoterapie

Unul dintre cele mai puțin discutate adevăruri legate de  naștere  este depresia postnatala. Jocul hormonilor și valurile extreme de sentimente le pot lovi pe proaspetele mame, le fac să-și piardă echilibrul și să fie copleșite de tristețe, rușine, furie, anxietate, durere, frică, apatie, extenuare și deznădejde.

Ce este depresia postnatala?

Aproximativ 60-80% dintre proaspetele mame descoperă că, cel puțin ocazional, se simt triste în unul dintre cele mai fericite momente din viața lor. Acesta este paradoxul tristeții postnatale. Probabil că singurul lucru bun care poate fi spus despre melancolia din post- partum, în afară de faptul că este normală și frecvent întâlnită, este că nu durează foarte mult – aproximativ 48 de ore pentru majoritatea femeilor și, ocazional, până la câteva săptămâni. Atunci când această tristețe post-partum nu vrea să treacă, există șanse mari ca ea să fi devenit depresie postnatală. Deși acea stare inițială de tristețe este deseori confundată cu depresia postnatala, ele sunt două afecțiuni diferite. Adevărata depresie postanatala sau postpartum este mai rară, afectează cam 10-20% dintre femei, și mult mai de durată – de la câteva săptămâni până la un an sau mai mult. Poate debuta la naștere dar cel mai adesea la 1-2 luni după naștere. Câteodată depresia postnatala are un debut tardiv, nu începe până femeia nu se află la prima ei menstruație după naștere sau până când ea nu-și înțarcă bebelușul de la sân ( și hormonii fluctuează încă o dată). Femeile care au mai suferit de depresie postnatala anterior, care au istoric personal sau familial de depresie sau de sindrom premenstrual sever, care și-au petrecut mult timp în sarcină triste, care au avut o naștere complicată sau au de-a face cu un copil bolnav, sunt susceptibile la afectiunea de depresie postnatala. Depresia postnatala este o boală frecventă și gravă. Un studiu CDC (The National Center for Environmental Health’s Health Studies)  arată că aproximativ una din 10 femei din Statele Unite au raportat simptome care sugerează că au avut un episod de depresie majoră în ultimul an. Folosind sistemul de monitorizare a evaluării riscului de sarcină (PRAMS), cercetările CDC arată că la nivel național, aproximativ 1 din 8 femei prezintă simptome ale depresiei postpartum. Estimările numărului de femei afectate de depresie postpartum diferă în funcție de vârstă și rasă / etnie. Ce sentimente pot tulbura o mamă în timpul despresiei postnatala?

• Un sentiment de dezamăgire cu privire la naștere și/sau la dvs.
• Un sentiment de dezamăgire cu privire la bebeluș
• Un sentiment de monotonie
• Trecerea din fața scenei, în spatele scenei
• Lipsa controlului asupra vieții
• Copleșire și suprasolicitare
• Epuizare
• Sentimente de incapacitate
• Dificultăți legate de alăptare
• Un sentiment de regret pentru vechea viață
• Nemulțumire legată de aspectul fizic
• Modificări relaționale

În unele cazuri, femeile pot avea gânduri legate de părăsirea familiei sau îngrijorare de faptul că partenerul lor le poate părăsi. De asemenea, ar putea avea idei despre autovătămare sau vătămarea partenerului sau copilului. În astfel de situații, ar trebui să solicitați imediat asistență profesională. Scala de depresie postnatală Edinburgh Postnatal Depression Scale (EPDS) este un chestionar care investighează sentimentele și simptomele pe care le ai după naștere. EPDS indică dacă este posibil să ai unele simptome care sunt comune cu depresia și anxietatea. Află mai multe despre scala de depresie postnatală aici

 

Cat dureaza depresia postnatala?

Dacă sarcina este un roller coaster emoțional, atunci perioada postpartum este o tornadă emoțională, adesea plină de mai multe schimbări de dispoziție, plângeri și iritabilitate. Nu numai că nașterea face ca corpul tău să treacă prin unele ajustări hormonale sălbatice, dar ai și un nou omuleț care trăiește în casa ta. Deoarece depresia postnatala poate apărea oricând de la câteva săptămâni până la 12 luni după naștere, nu există o durată medie  acesteia. O meta analiza a  studiilor legate de depresia postpartum efectuată în 2014 sugerează că simptomele de depresie postanatala se îmbunătățesc în timp, multe cazuri de depresie rezolvându-se de la 3 până la 6 luni după ce au început. Acestea fiind spuse, în aceeași recenzie, a fost clar că o mulțime de participanți se confruntau încă cu simptomele depresiei postnatale mult peste limita de 6 luni. Între  30% și 50% au îndeplinit criteriile pentru depresia postnatala la 1 an după naștere, în timp ce puțin mai puțin de jumătate dintre persoanele studiate raportau încă simptome depresive la 3 ani după naștere. Timpul de trecere prin depresia postnatala este diferit de la o mamă la alta. Dacă ai anumiți factori de risc, s-ar putea să constați că depresia postnatala durează mai mult chiar și cu tratament. Gravitatea simptomelor și cât timp ați avut simptome înainte de a începe tratamentul poate afecta cât durează depresia postnatala. Factorii de risc includ:

• antecedente de depresie sau alte boli mintale
• dificultăți de alăptare
• sarcină sau o naștere complicată
• lipsa de sprijin din partea partenerului sau a membrilor familiei și a prietenilor
• alte schimbări majore de viață care apar în perioada postpartum, cum ar fi o mutare sau pierderea locului de muncă
• un istoric de depresie postpartum după o sarcină anterioară

Nu se știe cât va dura depresia postpartum fără tratament. Poate persista luni sau mai mult și se poate transforma într-o tulburare depresivă cronică. Depresia postnatala nu este un lucru pe care îl poți trata cu superficialitate. Lăsată netratată, depresia postnatala poate avea efecte de durată atât asupra bebelușului, cât și asupra mamei. Poate slăbi legătura dintre mamă și copil și poate împiedica dezvoltarea sănătoasă a copilului. Mai exact, crește riscul copilului pentru probleme emoționale și comportamentale ulterior. Cercetările indică faptul că copiii mamelor cu depresie postpartum netratat sunt mai predispuși să plângă excesiv, să întâmpine întârzieri în dezvoltarea limbajului lor și să aibă dificultăți în a dormi și a mânca.

Cum stii ca suferi de depresie postnatala intarziata?

Știi deja că depresia postnatala îți provoacă unele simptome dificile și, din păcate, îți poate afecta și relațiile. Nu este vina ta. (Citește din nou asta, pentru că este foarte important.) La fel de important este însă să și recunoști, accepți depresia postnatală și să ceri ajutor la timp. Solicitarea de ajutor este bună atât pentru tine cât și pentru relațiile tale. Dacă ție îți este dificil să conștientizezi situația, oamenii dragi te pot ajuta foarte mult să înțelegi. Așa că ia în calcul feedback-ul primit în primul rând de la partenerul de viață, însă fii atentă și la emoțiile prin care treci zilnic.  

Simptome ale depresiei postnatale

• senzație de tristețe, de dispoziție scăzută sau de plâns excesiv
• senzație de iritabilitate față de partenerul de viață, bebeluș sau alți copii
• pierderea interesului pentru lumea din jurul tău și lipsa bucuriei față de lucrurile care îți ofereau plăcere
• lipsa de energie și senzația de oboseală tot timpul
• probleme de somn noaptea, este posibil să rămâi trează chiar și atunci când bebelușul tău doarme
• senzație de somnolență în timpul zilei
• probleme de concentrare și luare a deciziilor
• pierderea poftei de mâncare sau supraalimentare
• senzație de agitație sau iritabilitate
• gânduri negative, cum ar fi sentimentul că nu ești o mamă suficient de bună, nu ești în stare să ai grijă de bebeluș sau bebelușul tău nu te iubește
• sentimente de vinovăție, lipsă de speranță și auto-blamare
• senzația de anxietate că i se poate întâmpla ceva rău bebelușului
• probleme de legătură cu bebelușul tău, niciun sentiment de plăcere în a fi cu el

Cauze ale depresiei postpartum

Hormonii, atât de des recunoscuți ca vinovați pentru sensibilitatea emoțională a femeii, ar putea oferi motive pentru depresia postnatala, ale cărei simptome includ tristețe, plâns, iritabilitate, neliniște și anxietate. Nivelele de estrogen și progesteron scad brusc, abrupt după naștere, adesea aducând cu ele în jos și buna dispoziție a femeii. Dar de ce, deși toate femeile au aceleași fluctuații hormonale, doar unele resimt depresia postnatala? Probabil din același motiv pentru care unele femei au sindrom premenstrual și altele nu-l au niciodată. – datorită faptului că sensibilitatea la fluctuațiile hormonale variază de la femeie la femeie. Se pare că femeile care sunt susceptibile la sindromul premenstrual sunt și mai predispuse la a fi afectate de depresia postanatală. Experiențele care pot crește riscul pentru depresia postnatala.

• Evenimente de viață stresante
• Sprijin social redus
• Istoria anterioară de depresie
• Antecedente familiale de depresie
• Dificultate de a rămâne însărcinată
• Să fii mamă de gemeni sau tripleți
• O mamă adolescentă.
• Naștere prematură
• Sarcina și complicațiile la naștere.

 

Posibile tratamente pentru depresia postnatala

O femeie afectată de depresia postnatala are nevoie de toată energia pentru cea mai mică acțiune. Ea devine foarte fragilă în fața emoțiilor, gândurilor care o copleșesc cât și în fața dificultăților care apar în rolul său de mamă. Indiferent cât de mult o sprijină cei din jur, ea continuă să se simtă neputincioasă, total pierdută și crede că este imposibil ca ceilalți să înțeleagă prin ce trece. Optimismul și încrederea în sine a mamei dispar în această gaură neagră. Și, în același timp, rușinea și izolarea care vin odată cu depresia postnatală le fac pe aceste mame să nu-și mărturisească suferința și să nu solicite ajutor. Cu toate acestea, depresia postnatală este o boală. Deși, de multe ori, o mamă care suferă de depresie postnatală se poate simți vinovată pentru situația ei, nu ar trebui să se simtă mai vinovată decât o persoană care suferă de o alergie. Dacă prezinți simptome de depresie postpartum este foarte important să știi ca nu ești singura și multe femei au trăit aceeași experiență. Din fericire, există câteva tratamente foarte eficiente care te pot ajuta să te simți mai bine. O serie de tratamente diferite pot ajuta la depresia postnatală, inclusiv:

• Auto ajutor – lucrurile pe care le poți încerca singur includ să vorbești cu familia și prietenii despre sentimentele tale și ce pot face pentru a te ajuta, să-ți faci timp pentru tine să faci lucruri care îți plac, să te odihnești ori de câte ori ai șansa, să dormi cât de mult se poate noaptea, să faci exerciții regulat și mănâncă o dietă sănătoasă
• Terapie psihologică – terapia cognitiv-comportamentală este foarte eficientă în tratarea depresiei postnatale
• Antidepresive – acestea pot fi recomandate dacă depresia dumneavoastră este mai severă sau alte tratamente nu au ajutat; medicul dumneavoastră vă poate prescrie un medicament sigur în timpul alăptării

A avea grijă de un bebeluș poate fi stresant și provocator pentru oricine și poate fi și mai greu dacă ai de-a face și cu depresia postnatală. Există o serie de lucruri pe care le poți încerca pentru a-ți îmbunătăți simptomele și a te ajuta să faci față. Strategii de auto-ajutorare

• Discută cu partenerul, soțul, familia, medicul de familie despre cum te simți
• Fii deschis cu privire la sentimentele și grijile tale
• Exerciții fizice regulate pentru a-ți stimula starea de spirit
• Consumul de mese regulate și sănătoase și lipsa perioadelor lungi de timp fără a mânca
• Mănâncă bine
• Solicitați ajutor pentru probleme practice, de exemplu, treburile casnice, gătitul etc.
• Alocă timp pentru relaxare cu familia și prietenii
• Organizează-ți un set de obiceiuri zilnice care să te facă să te simți mai bine
• Să nu bei alcool sau să consumi droguri, deoarece acest lucru te poate face să te simți mai rău

Terapia cognitiv-comportamentală Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip de terapie bazată pe ideea că gândirea inutilă și nerealistă duce la un comportament negativ. TCC își propune să rupă acest ciclu și să găsească noi moduri de gândire care te pot ajuta să îți schimbi atitudinea și comportamentul. De exemplu, unele femei au așteptări nerealiste despre cum este să fii mamă și simt că nu ar trebui să facă niciodată greșeli. Perfecționismul este o cale ușoară spre depresie postnatală. Terapia cognitiv comportamentală poate fi efectuată fie de 1 la 1 cu un terapeut, fie într-un grup. Tratamentul va dura adesea între 3 și 4 luni. Antidepresive Antidepresivele pot fi recomandate dacă ai depresie moderată și nu dorești sau nu ai răbdare să încerci tratament psihologic sau acesta nu dă rezulte. Antidepresivele acționează prin echilibrarea substanțelor chimice care modifică starea de spirit din creier. Ele pot ajuta la ameliorarea simptomelor, cum ar fi starea de spirit scăzută, iritabilitatea, lipsa de concentrare și insomnie.

Pot Simptomele Fizice ale Depresiei Conduce la Depresia Postnatală?

Pot simptomele fizice în depresie conduce la depresia postnatală? Studiile arată că simptomele fizice ale depresiei pot juca un rol important în dezvoltarea depresiei postnatale. Oboseala, durerile de cap sau tulburările digestive pot fi semne precoce ale unei stări depresive, în special la femeile care au născut de curând.

Cum te poate ajuta un psiholog pentru a depasi depresia postanala?

Dacă ai încercat deja sfaturile minine de auto ajutor și starea nu se îmbunătățește deloc, și simptomele persistă, sunt șanse ca depresia postnatala să nu treacă fără ajutor de specialitate. Nu aștepta să vezi dacă trece sau nu. Întâi sună medicul și cere teste generale, pentru a te asigura că nu suferi de o afecțiune fizică.  De exemplu, dezechilibrele hormonilor tiroidieni pot cauza instabilitatea emoțională, acesta fiind în general unul dintre primele lucruri  practicate în evaluarea depresiei postapartum. Următorul pas este să alegi un terapeut care să te ajute să găsești cea mai bună cale de vindecare pentru tine. Indiferent de forma de terapie aleasă, nu uita că intervenția promptă este de o importanță vitală. Prin terapie, poți găsi modalități mai bune de a face față sentimentelor, de a rezolva problemele, de a stabili obiective realiste și de a răspunde la situații într-un mod pozitiv. Uneori, ajută și terapia de familie. Surse: The Course of Postpartum Depression: A Review of Longitudina… : Harvard Review of Psychiatry (lww.com) Treatment of Substance Use Disorders Among Women of Reproductive Age by Depression and Anxiety Disorder Status, 2008-2014 – PubMed (nih.gov) Vital Signs: Postpartum Depressive Symptoms and Provider Discussions About Perinatal Depression — United States, 2018 | MMWR (cdc.gov) Postpartum depression – Symptoms and causes – Mayo Clinic Postpartum depression | Office on Women’s Health (womenshealth.gov)

Cum să slăbești sănătos cu sfaturi care chiar functionează. Fără diete minune și exerciții solicitante, doar respectand câteva reguli simple.

Nu poți să citești acum? Ascultă acest articol cu ușurință

Cum sa slabesti sanatos, fara exercitii fizice!

Probabil ai auzit că cel mai bun mod de a slăbi ușor este să mănânci mai puțin și să faci mai multe exerciții. Sună grozav în teorie, dar în practică nu este atât de ușor pentru toată lumea. Cum să slăbești sănătos când activitate fizică nu este o opțiune? Exercițiile fizice ajută corpul să ardă caloriile mai eficient, pentru că accelerează metabolismul. Fără exerciții, cel mai probabil metabolismul care oricum încetinește odata cu înaintarea în vârstă, nu te susține în pierderea kilogramelor în plus. Un metabolism mai rapid este un motiv pentru care exercițiile fizice sunt un partener natural pentru a pierde în greutate. În funcție de cât de mult te antrenezi, poți să slăbești rapid și sănătos. Mâncând mai puțin și arzând caloriile cu exercițiile fizice, poți atinge obiectivul de pierdere în greutate mai repede. Dacă nu poți face mișcare, poate dura mai mult să slăbești. Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, deoarece atunci când procesul de slăbire este mai lent,  în general este și mai durabil și mai ușor de menținut în timp. Gândește-te pe termen lung cum să slăbești sănătos, ușor și fără exerciții fizice Dacă nu vrei să introduci exercițiile fizice în programul tău de slăbit, atunci este important să gândești pe termen lung obiectivele tale legate de cum să slăbești. De exemplu, îți poți stabili obiectivul de a pierde 10% din greutatea corporală în trei până la șase luni. Dacă ai 100 de kilograme, atunci vei pierde 10 kilograme. Sunt de preferat obiectivelor de greutate săptămânale, care pot arăta inițial o slăbire rapidă atribuită pierderii de apă și schimbării bruște în alimentație. Însă acest proces de slăbire va încetini, așa că pentru a evita frustrarea, e mai bine să-ți pui un termen cât mai lung și mai apropiat de realitatea posibilă. Pierderea în greutate fără exerciții fizice înseamnă, de asemenea, că trebuie să te concentrezi mai mult pe reducerea caloriilor pe care le consumi zilnic , asigurându-te totuși că mănânci alimente hrănitoare. 9 sfaturi despre cum să slăbești sănătos fără exerciții fizice

1. Ai răbdare cu acest proces

Chiar și atunci când adaugi și sport, pierderea în greutate într-o perioadă limitată de timp poate fi o provocare. Din moment ce nu te poți puteți mișca și nu poți pierde astfel calorii, fii conștient că poate dura mai mult și este posibil să ai momente de stagnare.

2. Joacă-te cu farfuriile

O strategie obișnuită folosită pentru pierderea în greutate este să te joci cu dimensiunea porțiilor. La masă, o idee este să folosești farfuria de salată mai mică pentru cereale și proteine ​​și farfuria cea mai mare pentru legume. Acest lucru te ajută să consumi  mai multe legume cu conținut scăzut de calorii.

3. Urmărește porțiile

Am fost crescuți în ideea “mănâncă tot din farfurie”. Dacă însă ți-ai propus să slăbești sănătos și fără exerciții fizice, străduiește-te să mănânci doar jumătate din ceea ce ai în farfurie.

4. Cum să slăbești mâncând fără distrageri

Gândește-te la ultimele mese pe care le-ai mâncat. Citeai sau te uitai la televizor? Obișnuiești să mănânci în timp ce conduci? Este ușor să mănânci prea mult dacă nu te concentrezi pe ceea ce mănânci. Pune telefonul (sau oprește televizorul sau orice altceva îți distrage atenția) pentru a te bucura de fiecare mușcătură.

5. Mănâncă mai multe fibre

Alimentele care conțin multe fibre te ajută să te simți umflat mai repede, astfel încât să te simți plin mai mult timp. Portia recomandată pentru fibre este de 25 de grame pe zi pentru femei și până la 38 de grame pe zi. Cum să slăbești sănătos cu alimente bogate în fibre: Fasole. De exemplu, o ceașcă de fasole neagră are 15 grame de fibre. Brocoli. O cană conține 5 grame de fibre. Pere. O pare medie are 5½ grame de fibre. Zmeură. O cană are 8 grame. Spaghete din grâu integral. O cană îți va oferi 6 grame de fibre. Majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în fibre. Asigură-te că îți crești aportul de apă pe măsură ce adaugi mai multe fibre în dieta ta. În caz contrar, prea multe fibre ar putea fi prea dure pentru digestie și te poate constipa.

6. Bea mai multă apă

Consumul de alimente bogate în fibre în timp ce bei mai multă apă este o combinație câștigătoare dacă vrei să slăbești sănătos și fără exerciții fizice. Apa te ajută să te umpli mai mult și mai rapid, la fel ca fibrele

7. Adaugă proteine

Deși cu toții avem nevoie de un amestec sănătos de carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine,  în special alimentele bogate în proteine ​​te pot ajuta să slăbești cât mai rapid. Se recomandă aproximativ 25 până la 30 de grame de proteine ​​la o masă, în loc să mănânci o cantitate masivă de proteine ​​deodată. Acest lucru îți menține corpul sătul pe tot parcursul zilei. Cantitatea zilnică actuală recomandată pentru proteine ​​este de 10% până la 35% din caloriile totale, dar mulți experți în sănătate preferă creșterea în anumite circumstanțe, inclusiv pentru pierderea în greutate. Cum să slăbești ușor cu opțiuni alimentare bogate în proteine: Somon: 22 grame de proteine. Conserve de ton: 20 grame de proteine. Piept de pui: 27 grame de proteine. Iaurt grecesc, o jumătate de cană: 11 grame de proteine. Lapte, o cană: 8 grame de proteine.

8. Dormi mai mult

Un somn adecvat ajută la reglarea hormonilor legați de foame. Când ește lipsit de somn, corpul tău va semnaliza mai des că îi este foame. De asemenea, va crește nivelul de cortizol, hormon legat de stres, care va determina corpul să își mențină grăsimea. Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la opt ore de somn pe noapte.

9. Păstrează alimente mai sănătoase în jur

Ești pregătit pentru o gustare și deschizi dulapul cu dulciuri. În față îți apar chips-uri, cookie-uri și alte opțiuni cu foarte multe calorii. Este firesc să vrei să întinzi mâna și să te bucuri de ele. Pentru a evita această capcană, ține în frigider și în dulapul cu gustări doar alimente mai slab calorice.

Sfatul psihologului: cum sa slabesti usor, fara a te infometa!

Foamea nu este doar în stomac sau în nivelul zahărului din sânge. Este în mintea ta – și acolo poți începe să o modelezi. Starea de foame are locul de control în creierul tau. Partea responsabilă pentru reglarea foametei și a se numește hipotalamus și se află în partea inferioară a creierului. Are senzori care gustă literalmente sângele. Ei detectează nivelurile de grăsimi, proteine ​​și glucoză, precum și tensiunea arterială și temperatura. Hipotalamusul adună aceste date și le combină cu semnale senzoriale care se filtrează prin alte sisteme din creier – plinătatea în intestin, senzația și gustul și mirosul alimentelor, vederea alimentelor, chiar și momentul zilei sau alte circumstanțe din jur. Având în vedere toate aceste date, circuitele neuronale se antrenează pe obiceiurile noastre alimentare. De aceea, ne este foame în anumite momente ale zilei – nu din cauza stomacului gol, ci din cauza unui procesor neuronal sofisticat care anticipează nevoia de mai multă hrană. Dacă sari peste o masă, la început te vei simți foarte înfometat, dar apoi începi să te simți tot mai bine pe măsura ce depășești ora în care creierul tău trimite semnalul de foame. Tot așa ajungem sătui la sfârșitul mesei. Din nou, nu din cauza stomacului plin. Dacă acesta este singurul tău semnal, atunci mănânci în mod drastic. Oricât ar putea suna contraintuitiv, există în mod normal un decalaj sănătos între a te simți plin și a avea stomacul plin. Plinătatea psihologică este un sentiment de suficiență care provine dintr-un calcul mult mai complex. Hipotalamusul de fapt spune: „Tocmai ai mâncat un burger. Știu din experiența anterioară cu burgerii că în aproximativ două ore proteinele și grăsimile din sângele tău vor crește. Prin urmare, în așteptare, îți voi opri foamea acum. ” Sistemul învață, anticipează și reglementează. Funcționează în fundal. Ne putem interfera în mod conștient, dar nu de obicei cu un efect bun. Cum să slăbești păcălind foamea? Consumă mai puține calorii și vei pierde în greutate. Dar încearcă în mod explicit să reduci caloriile și vei face exact opusul. Iată ce se întâmplă: să presupunem că decizi să reduci caloriile. Mănânci mai puțin o zi, două, poate trei. Rezultatul? Starea ta de foame crește și, în următoarele cinci zile, mănânci mese mai mari și mai multe gustări, fără nici măcar să îți dai seama. Oamenii tind să judece cât de mult au mâncat parțial după cât de plini se simt după masă, dar, din moment ce sentimentul de plinătate este parțial psihologic, dacă starea ta de foame este în alertă, poți să mănânci mai mult decât de obicei, să te simți mai puțin plin decât de obicei și, în mod greșit, să crezi că ai tăiat din calorii. S-ar putea să simți că faci progrese. La urma urmei, ești constant vigilent. Sigur, din când în când aluneci, dar te întorci din nou.Te simți bine până vezi că pe cântar schimbările tale nu apar. S-ar putea să scadă într-o zi și apoi să urce în următoarele două zile. Dansând sub suprafața conștiinței, starea ta de foame îți deformează percepțiile și alegerile. Nu neg nicio lege a corpului fizic aici. Dacă mănânci mai puține calorii, vei pierde în greutate. Dar dacă încerci în mod explicit să reduci caloriile, este posibil să atingi exact opusul. Aproape toată lumea care încearcă să urmeze o dietă trece prin această bătălie. Cum să slăbești ușor fără să aduni frustrări? Ceea ce mâncăm afectează și  modul în care ne simțim. Mâncarea ar trebui să ne facă să ne simțim bine. Are un gust minunat și ne hrănește corpul. Dacă mănânci prea puțin sau mănânci prea mult, totuși, sănătatea și calitatea vieții ar putea fi afectate. Acest lucru poate duce la sentimente negative față de mâncare. Învățând cum să faci alegeri mai sănătoase și mai conștiente, este posibil să poți controla alimentația compulsivă, binge-ul și creșterea în greutate. Prin preluarea controlului asupra apetitului, poți obține, de asemenea, un sentiment de calm, niveluri ridicate de energie și vigilență din alimentele pe care le consumați. În general, există multe avantaje în schimbarea obiceiurilor alimentare profunde, nesănătoase, cum ar fi:

• Creștere a nivelului de energie și a vigilenței.
• Relație mai pozitivă cu mâncarea.
• Sănătate îmbunătățită.
• Mișcare mai ușoară.
• Imagine corporală îmbunătățită.

Deși avem adesea cele mai bune intenții de a mânca mai sănătos, aceasta este adesea o sarcină provocatoare. Cum să slăbești sănătos și să-ți gestionezi greutatea? Pentru a pierde în greutate, este util așadar să îți schimbi gândirea. Gestionarea greutății înseamnă schimbarea stilului de viață. Pentru a avea succes, conștientizează rolul pe care îl joacă mâncarea în viața ta și învață cum să folosești gândirea pozitivă și strategiile de abordare comportamentală pentru a-ți  gestiona alimentația și greutatea. Pentru a te ajuta să începi, iată câteva sfaturi despre cum să slăbești sănătos și ușor:

• Nu sări peste mese.
• Planifică mesele și gustările din timp.
• Ține evidența obiceiurilor alimentare. (A se vedea „jurnalul alimentar” de mai jos.)
• Limitează consumul de noapte.
• Bea multă apă.
• Găsește modalități să-ți distragi atenția atunci când te confrunți cu pofte.
• Fă mișcare în loc să mănânci când te plictisești.
• Fii atent când mănânci. Nu mânca când te uiți la televizor, când lucrezi, conduci sau stai în picioare.
• Mănâncă numai în anumite setări (masa de bucătărie).
• Urmărește dimensiunile porțiilor.
• Dă-ți voie să mănânci o gamă largă de alimente fără a-ți interzice un anumit aliment.
• Incurajează-te.
• Caută o persoană de sprijin care să te ajute să rămâi motivat și responsabil.
• Fii blând cu tine!
• Gândește-te că mâncarea sănătoasă este o schimbare a stilului de viață.
• Folosește cu atenție cântarul. Nu te cântări mai mult de o dată pe săptămână.
• Fă alegeri sănătoase.

Cum să slăbești păstrând un jurnal alimentar Un jurnal alimentar este un instrument pentru a înregistra în detaliu cum să slăbești:

• Ce mâncare mănânci.
• Când mănânci.
• Cum te simți când mănânci.
• Ce faci (dacă e ceva) în timp ce mănânci.
• Cum slăbești periodic.

Jurnalul te poate ajuta să înțelegi mai bine ce mănânci și de ce mănânci și în felul ăsta să descoperi  ce te poate ajuta să înțelegi cum să slăbești sănătos.

Ce sa mananci ca sa slabesti sanatos

Nu toate caloriile sunt create egale. Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite în corpul tău. Ele pot avea efecte foarte diferite asupra foamei, hormonilor și numărului de calorii pe care le arzi. Iată cele 20 de alimente cele mai favorabile pierderii în greutate de pe pământ, susținute de oamenii de știință atunci când vorbesc despre cum să slăbești sănătos.

1. Ouă

Deși se spune că ouăle cresc colesterolul, acestea sunt în realitate o sursă bună de nutrienți și proteine, în special gălbenușul de ou, fapt pentru care sunt recomandate în orice dietă restrictivă.

2. Legume verzi

Din această categorie fac parte varza kale, spanacul, ștevia, sfecla și altele. Acestea conțin un număr redus de calorii și carbohidrați, dar sunt pline de fibre, vitamine și minerale, exact ceea ce aveți nevoie ca să pierdeți în greutate.

3. Somonul

Beneficiile consumului de somon sunt bine cunoscute. Este un pește gras, bogat în proteine, nutrienți și grăsimi sănătoase, care îți va oferi o masă copioasă cu un număr redus de calorii. De asemenea, somonul conține și un important aport de iod, necesar pentru bună funcționare a tiroidei.

4. Legumele crucifere

Această categorie cuprinde broccoli, conopida, varza (albă sau roșie) și varza de Bruxelles, legume care sunt bogate în fibre și nutrienți, având totodată un număr redus de calorii potrivit unei diete restrictive.

5. Piept de pui și carne de vită

Consumul de carne este unul controversat, multe persoane considerând că acesta crește riscul de boli cardiovasculare sau diabet. Însă, în realitate, carnea de vită și de pui sunt ideale în dietă, deoarece sunt bogate în proteine, oferind astfel o senzație de sațietate ce te va face să mănânci mai puțin.

6. Cartofi fierți

Cartofii, nelipsiți din orice gospodărie, conțin proprietăți precum potasiu, un nutrient pe care majoritatea oamenilor nu îl obțin altfel și care joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale. Totodată, cartofii fierți sunt și sațioși, astfel te vei simți plin și nu vei fi tentat să mănânci în plus.

7. Tonul

Tonul este un aliment bogat în proteine, conținând un număr redus de calorii și grăsimi. Fapt pentru care, consumul de ton este ideal pentru creșterea aportului de proteină, fără a mari și numărul de calorii consumate.

8. Fasolea

Lintea, fasolea neagră sau roșie sunt benefice pentru scăderea în greutate. Asta deoarece sunt bogate în proteine și fibre care ajută la producerea senzației de plin.

9. Supele

Studiile arată că atunci când oamenii consumă alimente sub formă de supă au tendința să mănânce mai puțin și să se simtă plini mai repede. Totuși, ai grijă să nu adaugi prea multe grăsimi supei tale, cum ar fi smântâna sau laptele de cocos, deoarece poți depăși numărul caloric dorit. 10 . Brânza de vaci Deși produsele lactate tind să aibă un număr caloric ridicat, brânza de vaci conține mai degrabă proteine și un număr foarte redus de carbohidrați și grăsimi, dându-vă senzația de plin la un număr relativ scăzut de calorii.

11. Avocado

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase. Conține acid oleic mononesaturat, același tip de grăsime din uleiul de măsline, dar și apă, fibre și potasiu, făcându-l mai puțin dens și slab caloric.

12. Nucile

Atunci când sunt consumate în cantități echilibrate (nu mai mult de 100 de grame pe zi), nucile constituie o gustare excelentă, bogată în fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Studiile arată că nucile pot îmbunătăți sănătatea metabolică și poate chiar să ajute la scăderea în greutate.

13. Oțetul de mere

Oțetul de mere, adesea folosit ca dressing pentru salate, este un aliment popular în combaterea kilogramelor în plus. Un studiu de 12 săptămâni realizat pe persoanele obeze a arătat că un consum de 15-30 ml de oțet de mere pe zi a ajutat la o pierdere în greutate de 1.2 – 1,7 kilograme.

14. Cereale integrale

Cereale integrale precum ovăzul, orezul brun și quinoa sunt pline de beta-glucani, fibre solubile și cantități semnificative de amidon rezistent, care ajută la apariția senzației de sațietate și la îmbunătățirea metabolismului.

15. Ardeiul iute

Ardeiul iute conține capscaicina, o substanță dovedită că reduce apetitul și crește arderea grăsimilor. Această substanță este vândută și sub formă de suplimente de pierdere în greutate.

16. Fructele

Sănătoase și gustoase, fructele sunt recomandate în diete. Deși conțin zahăr natural, au puține calorii, iar digerarea lor se face rapid. În plus, conținutul de fibre ajută la prevenirea creșterii nivelului de zahăr în sânge.

17. Graprefruit

Într-un studiu de 12 săptămâni realizat pe 91 de indivizi obezi, s-a dovedit că o jumătate de grapefruit înainte de masă duce la o pierdere în greutate de 1,6 kg.

18. Semințele de chia

Sunt alimente foarte sățioase, 28 de grame de semințe de chia conținând 18 grame de carbohidrați, dintre care 11 dintre ele sunt fibre. Datorită conținutului crescut de fibre, semințele de chia pot absorbi până 11-12 ori greutatea lor în apă, transformându-se în gel și expandându-se în stomac.

19. Uleiul de cocos

Uleiul de cocos este bogat în acizi grași care taie pofta de mâncare. Ajută la reducerea grăsimii acumulate pe burtă, însă, conține multe calorii, așa că trebuie consumat cu moderație.

20. Iaurtul natural

Iaurtul este un aliment excelent pentru că anumite tipuri conțin bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcția intestinală. Un intestin sănătos este protejat contra inflamației și a rezistenței la leptină, care este unul dintre principalii factori hormonali ai obezității.

Cat sa mananci pentru a slabi

Ca să slăbești sănătos consumul unui anumit număr de calorii pe zi te poate ajuta să atingi și să menții o greutate sănătoasă. Cercetările indică în plus că, atunci când urmezi o dietă echilibrată, consumul cel mai bun de calorii pentru tine te poate ajuta, de asemenea, să îți îmbunătățești sănătatea și să îți crești longevitatea. Atunci când stabilești câte calorii ar trebui să consumi pe zi, te ajută să înțelegi mai întâi aporturile de calorii recomandate. De acolo, poți lua în considerare alți factori pentru a găsi aportul de calorii care este potrivit pentru tine, având în vedere obiectivele legate de corp și de sănătate. Aporturi recomandate de calorii Cunoașterea liniilor directoare recomandate privind aportul de calorii poate oferi o idee mai bună despre care ar fi gama de calorii și cum să slăbești ușor și rapid. Adulți Aportul de calorii recomandat pentru femeile adulte variază de la 1.600 de calorii pe zi la 2.200 de calorii pe zi, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.  Pentru bărbați, cantitatea este ușor mai mare, variind de la 2.000 la 3.200 de calorii pe zi. Dacă ești oarecum sedentar sau mai în vârstă, nevoile tale de calorii sunt probabil în partea de jos a scali.  Dacă sunteți destul de activ fizic, gravidă sau alăptezi, este posibil să fie mai aproape de vârf. Adolescenți Recomandările privind consumul de calorii pentru adolescenți variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Aportul recomandat al unei fete de 13 ani variază de la 1.600 la 2.000 de calorii zilnic, cu un aport recomandat de la 2.000 la 2.600 pentru un băiat de 13 ani. Aceste sume cresc ușor în ultimii ani de adolescență. Pentru fetele cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani, intervalul este de 1.800 de calorii pe zi până la 2.400. Pentru băieții din aceeași categorie de vârstă, aportul de calorii recomandat este undeva între 2.000 și 3.200 de calorii.

Cum sa slabesti sanatos FARA DIETA!

Oamenii care încearcă să slăbească de multe ori cred că mâncarea este problema, în timp ce nu este deloc aşa. Oamenii tind să folosească alimentele ca pe medicamente, şi aşa cum este şi în cazul medicamentelor, există un câştig secundar. Întreabă-te „ce îmi doresc cu adevărat când poftesc la asta?” Poate fi vorba despre insecuritate, poate partener, sau poate pentru că te simţi obosit, supărat sau în depresie. Odată ce ţi-ai dat seama exact de ce ai nevoie, caută o alternativă mai sănătoasă pentru a-ţi satisface nevoia. Sigur, poți să slăbești rapid. Este internetul plin de diete la modă care funcționează pentru a pierde rapid kilograme și sfaturi de cum să slăbești sănătos – în timp ce te simți infometat. Dar la ce bun este să slăbești doar pentru a o recâștiga rapid kilogramele în plus? Vezi mai sus logica de functionare a creierului nostru în slăbit. Pentru a-ți păstra forma după slăbit, cel mai bine este să slăbești încet. Și mulți experți spun că poți face asta fără să ții o „dietă”. În schimb, cheia este să faci modificări simple stilului tău de viață. Un kilogram de grăsime – este egal cu 3.500 de calorii. Prin scăderea a 500 de calorii pe zi prin modificări dietetice și exerciții fizice, poți pierde aproximativ un kg pe săptămână. Dacă trebuie doar să îți menții greutatea actuală, să scazi 100 de calorii pe zi este suficientă pentru a evita 1-2 kilograme în plus pe care majoritatea adulților le câștigă în fiecare an. Adoptă una sau mai multe dintre aceste strategii simple, nedureroase pentru a ajuta la pierderea în greutate fără a urma o „dietă”:

• Mănâncă micul dejun în fiecare zi. Un obicei obișnuit pentru mulți oameni care au slăbit și s-au ținut este micul dejun în fiecare zi. Mulți oameni cred că sărind peste micul dejun este o modalitate excelentă de a reduce caloriile, dar de obicei ajung să mănânce mai mult pe tot parcursul zilei.
• Închide bucătăria noaptea. Stabilește un moment în care vei înceta să mănânci, astfel încât să nu te mai atingi de gustări după o anumită oră.
• Alege caloriile lichide cu înțelepciune. Băuturile îndulcite și sucurile sunt pline de calorii, dar nu reduc foamea așa cum o fac alimentele solide. Alege în schimb cât mai multă apă, apă cu citrice, lapte degresat sau cu continut redus de grasimi sau portii mici de suc de fructe 100%.
• Cum sa slăbești mâncând mai multe produse.Dacă mănânci o mulțime de fructe și legume cu conținut scăzut de calorii, cu volum ridicat, vei avea mai puțin loc pentru alimente cu un conținut ridicat de grăsimi și calorii
• Alege pâine și paste din grâu integral, orez brun, fulgi de tărâțe, popcorn și biscuiți de secară integrală.
• Controlează-ți mediul. O altă strategie simplă pentru a ajuta la reducerea caloriilor este să îți controlezi mediul – totul, de la aprovizionarea bucătăriei cu o mulțime de opțiuni sănătoase până la alegerea restaurantelor potrivite.
• Reducerea porțiilor. Dacă ai reduce porțiile cu 10% -20%, ai pierde cu siguranță în greutate. Majoritatea porțiilor servite atât în ​​restaurante, cât și acasă sunt mai mari decât ai nevoie.
• Adăugă mai mulți pași. Mergi tot mai mult pe jos în fiecare zi pași până ajungi la 10.000 pe zi.

– Este posibil să slăbești sănătos fără a urma o dietă strictă?

Certainly! Managing uncertainty in life is a crucial aspect of staying healthy. It is possible to lose weight in a healthy way without following a strict diet. Focusing on balanced nutrition, regular physical activity, and positive lifestyle changes can lead to sustainable weight loss without the need for extreme dieting.

Este posibil să slăbești sănătos fără să renunți la cafea?

Este posibil să slăbești sănătos fără să renunți la cafea? Desigur, depinde de sedentarism și dietă. Cu toate acestea, dependenta de cafea poate fi un obstacol în procesul de slăbire. Reducerea treptată a consumului de cafea și înlocuirea cu alte surse de energie, precum exercițiile fizice regulate, poate contribui la un stil de viață echilibrat și sănătos.

 Cum sa slabesti si sa NU te ingrasi dupa ce ai slabit!

De cele mai multe ori există două faze distincte ale pierderii în greutate: una în care pierzi în greutate și apoi alta în care câștigi înapoi. Dacă ai trecut vreodată prin asta, nu ești singurul. Unele estimări sugerează că de la 80% la 95% dintre persoanele care pierd în greutate o recapătă în primele luni după ce au renunțat la dietă. Când vine vorba de menținerea pierderii în greutate, nu poți controla unii factori care se complică, cum ar fi vârsta, sexul și genetica. Dar poți controla alegerile dvs. alimentare, cât de mult vă exercitați și cât de des stai sau te miști de-a lungul zilei. Ce cauzează recâștigarea greutății Pentru a ajuta la oprirea acestui ciclu , depune cel puțin aceeași cantitate de efot în menținerea kilogramelor pierdute. Unele diete, în special cele care restricționează întregi grupuri de alimente, pur și simplu nu sunt durabile pe termen lung (în plus, adesea sunt nesănătoase). De îndată ce restricționezi ceva, s-ar putea să descoperi cum corpul începe să poftească și mai mult. Asta poate pune capăt rapid unei diete. Un plan de exerciții nerealiste, să spunem că trecerea de la exerciții foarte mici la șapte zile pe săptămână la sală, poate avea un efect similar. În timp ce s-ar putea să pierzi în greutate inițial, aceste programe de dietă extremă și exerciții fizice necesită modificări atât de drastice încât le poți urma doar pentru o perioadă scurtă de timp. În plus, nu înveți cum să creezi obiceiuri noi și sănătoase pe care le poți folosi pentru a merge mai departe. Cum să slăbești și să previi creșterea în greutate? Reține următoarele sfaturi despre cum să slăbești sănătos fără dietă

• Stabilește obiective realiste de pierdere în greutate, cum ar fi o un slăbit sănătos de la 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. Cei care slăbesc încet, mâncând mai puțin, tind să-și mențină greutatea pierdută.
• Consumă mai puține calorii reducând porțiile și / sau scăzând cantitatea totală de grăsime pe care o consumai la 30% sau mai puțin din caloriile zilnice totale.
• Nu sări peste mese.
• Alegeți alimente bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală, cerealele, pastele, orezul, fructele și legumele.
• Pentru a te asigura că mănânci sănătos, ține un jurnal alimentar corect. Notează tot ce mănânci sau bei. Fii sincer și corect, altfel jurnalul nu este la fel de util.
• Consumați o varietate de alimente pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie.
• Fă cât de multă mișcare poți, oricând și oriunde.

„Nu știu ce să fac cu viața mea!” Dacă ai și tu acest gând, nu ești singurul. Ni se întâmplă tuturor să ajungem într-un punct în care să ne simțim blocați sau lipsiți de direcție. Poate fi rezultatul unor decizii greșite sau din incapacitatea de a lua decizii.

Nu poți să citești acum? Ascultă acest articol cu ușurință

Această stare de a nu ști ce să faci în continuare se aplică multor oameni, la orice vârstă și în momente diferite din viața ta. Fie că absolvim liceul, ne alegem cariera, ne recuperăm după o despărțire, suntem concediați sau ajungem la pensie, cu toții avem avem puncte în viața noastră în care s-ar putea să nu știm ce să facem în continuare.

Nu mă interesează ce faci tu pentru a-ți câștiga existența. Vreau să știu ce foc arde în tine Și dacă ai cutezanța să visezi la realizarea a ceea ce porți în inima ta.

-Oriah Mountain Dreamer

Care sunt semnele care indică faptul că imi irosesc viața?

1. Îți petreci prea mult timp făcând lucruri care nu îți sunt benefice

Jocuri video. Seriale. Mâncare în exces. Alcool. Toate petrecerile bifate. Și lista continuă. Uită-te serios la viața ta. Unde îți petreci majoritatea timpului? Cât de mult te ajută aceste activități? Te conduc spre o viață mai bună? Pun bazele unui viitor luminos? Dacă nu, atunci trebuie să îți reevaluezi activitățile de rutină și să începi să faci ceva mai productiv pentru viața ta.

2. Te plângi prea mult

Cunosc oameni care sunt copleșiți în mod constant de viață și nu încetează niciodată să se plângă. Ești unul dintre acei oameni? Te plângi de slujba ta, de șeful tău, de salariu, de vecinii tăi sau de soțul tău? Dacă o faci, atunci nu faci altceva decât să emani energie negativă. Negativitatea nu schimbă lucrurile. Te ține blocat. Deci, schimbă-ți gândurile și vorbește  mai mult despre ceea ce apreciezi în viața ta, nu despre ceea ce nu-ți place.

3. Nu îți hranești mintea

Dacă nu înveți continuu și nu evoluezi, atunci stagnezi  și nu îți menții mintea activă. Provocările pozitive din viața ta îți vor extinde mintea și automat îți vor schimba viața.

4. Folosești un limbaj negativ

Așa cum a spus Henry Ford, „Fie că crezi că poți, fie că crezi că nu poți … în orice mod, ai dreptate”. Dacă îți spui că nu ești suficient de inteligent pentru a obține acea promovare sau pentru a începe o afacere, atunci ai dreptate. Dacă îți spui că ești prea obosit pentru a depune eforturi pentru a-ți schimba viața, atunci ai dreptate. Orice îți spui tu devine realitatea ta. Monitorizează atent ceea ce îți spui, și vei constata că viața ta se potrivește cu gândurile tale.

5. Te simți neinspirat

Te pasionează ceva? Cunosc o mulțime de oameni care cred că nu au o pasiune. Dar nu este niciodată așa. Trebuie să fie ceva care îți place să faci. Deci, trebuie să redescoperi ceea ce te emoționează și apoi să faceți mai mult din asta.

6. Nu îți planifici viitorul

Deși este întotdeauna minunat să trăiești în „acum” și „să fii în acest moment”, uneori trebuie să privești înainte pentru a vedea unde vrei să mergi. Dacă nu ai un scop sau un plan, atunci ești ca o barcă care rătăcește fără scop în ocean, sperând să ajungă undeva bine.

7. Îți petreci prea mult timp cu oameni care nu contribuie la creșterea ta

Este ușor să rămâi blocat când ești înconjurat de oameni care nu te fac să te simți o persoană mai bună, dar în schuimb se hrănesc cu tot ce pot obține de la tine. Îmi place să-i numesc „Vampiri Energetici”. Îți sug viața și nu-ți dau nimic pozitiv în schimb. În schimb, caută oameni orientați spre creștere cu care să îți petreci timp de valoare.

8. Ești dependent de telefonul tău

Sigur, telefoanele mobile sunt gadget-uri super cool care produc încântare și o aparentă stare de bine. Deși este distractiv, gândește-te la tot timpul pe care îl pierzi cu telefonul. Dacă pierzi un tip  semnificativ pe care ai putea să-l investești în activități mai utile – este timpul să-ți reevaluezi timpul petrecut online, dar și calitatea acestuia.

9. Cheltui bani pe lucruri care nu contează

Există o diferență între o „nevoie” și o „dorință”. Sunt sigur că am învățat cu toții asta la grădiniță. Cu toate acestea, în societatea actuală, am estompat destul de mult liniile (a se vedea # 8 … telefonul mobil). De fapt, există oameni care abia își plătesc chiria , dar au în continuare cele mai fanteziste gadgeturi de pe planetă. Dacă te oprești să te gândești la asta, avem foarte puține lucruri de care avem nevoie. Mâncare, apă, adăpost și dragoste sunt câteva dintre aceste lucruri. Restul sunt doar bonusuri. Așadar, fii atent pe ce cheltui banii și vezi dacă poți face ajustări.

10. Nu ieși din zona de confort

Știu cât de ușor este să trăiești în  zona de confort. De fapt, când merg la un restaurant familiar, comand mereu același lucru. Nu pentru că mi-e teamă să încerc ceva nou, ci pentru că îmi place mâncarea pe care o comand în mod normal. Dar nu despre acest tip de zonă de confort vorbesc. Vorbesc despre asumarea unui risc care îți poate îmbunătăți viața. Dacă vreunul dintre aceste 10 puncte ți se potrivește și ție,  nu dispera. Poți face modificări. Dar prima schimbare pe care trebuie să o faci este să scapi de ideea că nu o poți face. De multe ori, cel mai mare obstacol al tău este propriul tău proces de gândire. Deci, începe de aici. Schimbă-ți gândirea – apoi schimbă-ți viața!

Nu sunt capabil de nimic

Nu mă pricep la nimic … Nu sunt capabil de nimic… Nimic nu-mi iese bine… Nu știu ce să fac cu viața mea… Dacă asta îți spui în ultima vreme, oprește-te. Oprește-te chiar acum, pentru că sunt numai minciuni pe care ți le spui spui singur. Știai că, cu excepția narcisiștilor și a sociopaților, cam toată lumea suferă de sindromul impostorului? Fiecare persoană de pe planetă suferă de un tip de stima de sine scăzută. … dar puțini vor recunoaște acest lucru. Pentru că e dureros să admiți că nu te simți mereu bine în pielea ta în viața ta, că e dificil să fii vulnerabil și să te arăți așa cum ești, să te dezgolești de slăbiciuni și frustrări inerte ființei umane. Oamenii pur și simplu nu vor să recunoască eșecurile și slăbiciunile lor, deoarece toți încercăm atât de mult să reușim la ceva, orice, doar pentru o clipă. Tot ce știm vreodată despre alte persoane este ceea ce aleg să împărtășească. … și asta nu este o reprezentare completă a cine sunt ei cu adevărat. Persoana pe care crezi că este cea mai talentată ființă pe care ai întâlnit-o vreodată s-ar putea lupta cu o boală dificilă sau cu probleme financiare grave. Cei pe care îi admiri se compară și cu ceilalți și au propriile lor îndoieli de sine și sentimente de lipsă de valoare … Deci, dacă poți,  încearcă să renunți  la acest ciclu de gânduri și să te focusezi pe lucrurile cu adevărat valoroase care îți formează personalitatea. Toți suntem buni la ceva. Dacă îți iei un moment să stai în liniște și să fii sincer cu tine, vei găsi, fără îndoială, ceva minunat la care ești foarte bun. Fii sincer cu tine însuți și încearcă să ieși în afara propriului corp și să vezi cum te-ar putea percepe alții pentru o clipă. Mintile noastre pot fi cei mai răi dușmani ai noștri, mai ales atunci când ne criticăm aspru. Frustrările, eșecurile personale sau profesionale și dificultățile de relaționare ne pot arunca în spirale descendente de stimă de sine scăzută. Dar în aceste momente trebuie să fim cei mai plini de compasiune cu noi înșine. Majoritatea dintre noi avem așteptări nerealiste pentru noi înșine pe care nu le-am visa niciodată să le avem pentru ceilalți, dar este mult mai ușor să fim plini de compasiune și blândețe față de cei dragi decât să arătăm aceeași tandrețe și bunătate față de noi înșine. Știți ce este cu adevărat de ajutor în momente ca acestea? Să apelezi la cei care te iubesc pentru un pic de întărire și atitudine pozitivă.

Nu stiu sa fac nimic

Dacă nu ești încă familiarizat cu conceptul de Wabi Sabi, caută mai multe informații. Este un concept japonez bazat pe frumusețea care există în imperfecțiune și impermanență. Ceea ce iubim și apreciem nu trebuie să fie „perfect” pentru a fi minunat, frumos și apreciat. S-ar putea să ai un standard ridicol de perfecțiune în ceea ce privește lucrurile de care te bucuri și pe care consideri că știi să le faci bine. Încearcă să te eliberezi de acest lucru și să începi să apreciezi ceea ce faci în acest moment, mai degrabă decât rezultatul final. Dacă îți place să desenezi, să pictezi, să tricotezi sau să scrii, nu contează dacă vei ajunge la o capodoperă  sau cel mai mare roman scris vreodată. … ceea ce contează este că faci ceva ce îți place și asta te face să te simți fericit. Știți ce se întâmplă când investești timp și efort în ceva care te pasionează? Ajungi să te pricepi la asta. Dacă te-ai luptat să înveți o limbă, încearcă să urmărești un film în limba respectivă – s-ar putea să fii plăcut surprins să descoperi că înțelegi mai multe cuvinte decât ai fi crezut. S-ar putea să doriți să vă așezați și să fiți foarte sinceri cu privire la ceea ce încercați să realizați și de ce vă faceți atât de greu cu voi înșivă. Un alt lucru de reținut este că este posibil să nu fi descoperit încă ceea ce ești cu adevărat grozav. Dacă ești frustrat de diferitele eforturi în care ai fost scufundat, încearcă să mergi într-o direcție complet diferită și încearcă ceva total nou. Maica Tereza a avut câteva cuvinte înțelepte de spus despre măreție și, deși contextul ar putea fi diferit de ceea ce discutăm, sentimentul este același: Nu toți putem face lucruri mari, dar toți putem face lucruri mici cu iubire mare.

Ce nu stiu despre mine?

Probabil că nu te cunoști la fel de bine pe cât crezi că o faci.  Perspectiva ta asupra ta este distorsionată. „Sinele” tău stă în fața ta ca o carte deschisă. Doar privește în interior și citește: cine ești, aprecierile și antipatiile tale, speranțele și temerile tale; sunt toate acolo, gata să fie înțelese. Această noțiune este populară, dar este probabil complet falsă! Cercetările psihologice arată că nu avem acces privilegiat la cine suntem. Când încercăm să ne evaluăm cu exactitate, intrăm într-o mare ceață. Psihologul Universității Princeton, Emily Pronin, care este specializată în percepția de sine a omului și luarea deciziilor, numește credința greșită a accesului privilegiat „iluzia introspecției”. Modul în care ne privim este distorsionat, dar nu ne dăm seama. Drept urmare, imaginea noastră de sine are în mod surprinzător puțin de-a face cu acțiunile noastre. De exemplu, putem fi absolut convinși că suntem empatici și generoși, dar totuși trecem indiferenți pe lângă o persoană care ne solicit ajutorul. Motivul acestei viziuni distorsionate este destul de simplu, potrivit lui Pronin. Deoarece nu vrem să fim zgârciți, aroganți sau neprihăniți, presupunem că nu suntem niciunul dintre aceste lucruri. Drept dovadă, ea arată punctele noastre de vedere divergente despre noi înșine și despre ceilalți. Nu avem probleme să recunoaștem cât de nedrept acționează colegul nostru de birou față de o altă persoană. Dar nu considerăm că ne-am putea comporta în același mod: pentru că intenționăm să fim buni din punct de vedere moral, nu ne vine niciodată în minte că și noi am putea fi la fel de nedrepți. Perspectiva celorlalți despre tine Multe cercetări indică faptul că cei mai apropiați și dragi oameni nouă ne văd adesea și mai bine decât ne vedem pe noi înșine. După cum a arătat psihologul Simine Vazire de la Universitatea din California, în special două condiții pot permite altora să recunoască cine suntem cu adevărat cel mai ușor: În primul rând, când sunt capabili să „citească” o trăsătură din caracteristicile exterioare și, în al doilea rând, atunci când o trăsătură are o valență pozitivă sau negativă clară (inteligența și creativitatea sunt evident de dorit, de exemplu; necinstea și egocentricitatea nu sunt). Evaluările noastre despre noi înșine se potrivesc cel mai mult cu evaluările altor persoane atunci când vine vorba de caracteristici neutre. Caracteristicile în general cele mai citibile de către alții sunt cele care ne afectează puternic comportamentul. De exemplu, persoanelor care sunt sociabile în mod natural le place să vorbească și să caute companie; nesiguranța se manifestă adesea în comportamente cum ar fi strângerea mâinii sau evitarea privirii cuiva. Suntem frecvent orbi de efectul pe care îl avem asupra celorlalți, deoarece pur și simplu nu vedem propriile noastre expresii faciale, gesturi și limbajul corpului. Abia știu că ochii mei care clipesc indică stres sau că prăbușirea posturii mele trădează cât de mult mă cântărește ceva. Deoarece este atât de dificil să ne observăm pe noi înșine, trebuie să ne bazăm pe observațiile altora, în special a celor care ne cunosc bine. Este greu să știm cine suntem, cu excepția cazului în care alții ne anunță cum îi afectăm.

– Care sunt modalitățile de a-ți găsi scopul în viață atunci când te simți pierdut?

Atunci când te simți pierdut și îți cauți scopul în viață, este important să explorezi diferite modalități. Poți să te dedici pasiunilor tale, să încerci activități noi sau să îți faci timp pentru meditație și auto-reflecție. De asemenea, este important să înveți cum să îți faci prieteni, pentru a-ți împărtăși perspectivele și a găsi sprijin în căutarea ta.

Ce activități să faci pentru a-ți găsi răspunsuri și direcții în viață?

Pentru a-ți găsi răspunsuri și direcții în viață, poți încerca meditația, introspecția sau chiar terapia. De asemenea, poți încerca să faci mișcare regulat, precum yoga sau alergatul, pentru a-ți clarifica gândurile și a obține o slăbire sănătoasă fără dietă.

Ce este de facut cand nu stiu ce sa fac cu viata mea? Incotro o apuc?

Începe cu pași mici  și cu o provocare de 30 de zile Pentru a-ți reprograma mintea conștientă și a nu mai spune „Nu știu ce să fac cu viața mea”, îți propui o provocare de 30 de zile. Ai putea întreba, de ce 30 de zile? Pentru că așa pașii mici pe care îi faci devin treptat obiceiurile tale puternice. Stabilirea unui termen limită are un efect puternic asupra motivației. Cercetările au arătat de nenumărate ori că termenele, chiar și cele autoimpuse, pot reduce amânarea și pot duce la o mai bună luare a deciziilor. Încearcă să stabilești unul sau trei obiective care trebuie atinse în timpul provocării tale de 30 de zile. Poate vrei să înveți programare. Stabilește-ti obiective săptămânale legate de cursurile online gratuite și, până la sfârșitul lunii, vei avea la dispoziție o mulțime de cunoștințe. Sau poate vrei să petreci mai mult timp cu copiii tăi. Fă-ți un obiectiv pentru a avea o noapte de familie în fiecare săptămână, în care să le oferi toată atenția copiilor tăi. Poți chiar să îi lași să te ajute să planifici ceea ce vei face în acea noapte specială. Atingerea acestor obiective după o lună îți va oferi încrederea și convingerea de sine pentru a continua. De asemenea, te va ajută să eviți să nu faci nimic în timp ce te simți că nu știi ce să faci cu viața ta. Fii dispus să faci sacrificii pe termen scurt Chiar acum probabil te simți pierdut; nu știi ce să faci cu viața ta și vrei să ajungi într-un loc unde o faci. Cu toate acestea, între locul în care ești acum și locul în care vrei să fii, există un drum greu de parcurs. Disconfortul este ceva care a fost deja menționat, dar altceva cu care s-ar putea să trebuiască să te obișnuiești este sacrificiul. Vezi, avem doar atât de mult timp și energie la dispoziție și, deși este posibil să găsești în prezent modalități de a le folosi pe amândouă, dacă dorești să faci acest salt către o viață mai împlinită, aproape sigur va trebui să renunți la unele dintre lucrurile pe care le considerați în prezent vitale. Poate că, după ce îți faci cercetările și îți pui întrebările corecte, vei decide că vrei să începi o afacere. Dar nu aveți încă banii necesari pentru a-i scoate de la sol. Este posibil să trebuiască să depuneți ore suplimentare la locul de muncă curent, să fiți mai cumpătat cu cheltuielile și chiar să renunțați la luxurile actuale, cum ar fi mașinile flash și sărbătorile străine, pentru a vă face visul o realitate. Trebuie să fiți dispus să renunțați în prezent pentru a prospera în viitor, pentru că, dacă nu sunteți, vă veți lupta să vă schimbați situația și să vă deplasați pe calea spre fericire. Antrenează-ți corpul și mintea Să nu știi ce vrei este mult mai bine decât să știi exact ce vrei, dar să nu poți obține, măcar ai speranță. M-am confruntat odată cu un moment foarte provocator și emoțional; tot ce puteam face era să mă gândesc la ce trebuia să fac pentru a ajunge la ziua următoare. Pentru mine, în acest moment dificil, când îmi spuneam „nu știu ce să fac cu viața mea”, exercițiul a fost soluția pentru a mă ajuta să trec peste acea perioadă. În fiecare dimineață alarma mea suna la 6 dimineața. Aveam echipamentul pregătit lângă pat. Mă îmbrăcam, ieșeam pe ușă și începeam să alerg 45 de minute. Pentru o lungă perioadă de timp, a fost greu să mă ridic din pat și să mă duc să alerg, pentru că voiam doar să mă ascund. De-a lungul timpului, am început să aștept cu nerăbdare alergarea mea de dimineață, deoarece mă simțeam mai energizat și dormeam mai bine. Ce ar trebui să fac cu viața mea? Mișcă-te! Este posibil să nu fie o cursă de dimineață, dar găsește o modalitate de a te mișca în timp ce îți clarifici gândurile și îți  îmbunătățești atitudinea general. Numeroase studii au descoperit că exercițiile fizice reduc simptomele depresiei, ceea ce te poate ajuta să creezi spațiul din minte în care să îți planifici următorii pași din viață.

Ce este meloterapia?

Meloterapia sau terapia prin muzică, în special muzica clasică, este cunoscută pentru efectele sale pozitive asupra sănătății fizice, emoționale și cognitive. Meloterapia folosește muzica pentru a ridica dispoziția în mod natural și pentru a ajuta oamenii să-și îmbunătățească sănătatea mintală și bunăstarea generală.

Nu poți să citești acum? Ascultă acest articol cu ușurință

Beneficiile terapiei prin muzica

Această formă de terapie poate fi utilă pentru persoanele cu depresie și anxietate și poate contribui la îmbunătățirea calității vieții pentru persoanele cu probleme de sănătate fizică. Folosește o varietate de activități, cum ar fi ascultarea melodiilor, folosirea unui instrument, compunerea de cântece și imagini ghidate. Meloterapia este potrivită pentru persoanele de toate vârstele, indiferent de nivelul de sănătate înegistrat. Terapia prin muzică atinge toate aspectele minții, corpului și comportamentului. Muzica poate oferi o distragere a atenției minții, poate încetini ritmul corpului și ne poate modifica starea de spirit, care la rândul său poate influența comportamentul. Terapeuții lucrează adesea cu persoane care suferă de probleme de sănătate emoțională, precum durerea, anxietatea și depresia. De asemenea, ajută oamenii să răspundă nevoilor de reabilitare după un accident vascular cerebral, un traumatism cranian sau cu afecțiuni cronice precum Parkinson sau boala Alzheimer. Sesiunile de meloterapie sunt concepute având în vedere o serie de factori, inclusiv sănătatea fizică a clienților, abilitățile de comunicare, abilitățile cognitive, bunăstarea emoțională și interesele. După cântărirea acestor factori împreună cu obiectivele tratamentului, terapeutul decide să folosească fie procesul creativ, fie cel receptiv. În procesul creativ, teapeutul lucrează cu clientul pentru a crea sau produce în mod activ muzica. Aceasta poate include compunerea unei melodii, implicarea în muzică sau improvizația melodiei sau tobe. În procesul receptiv, terapeutul oferă experiențe de ascultare a muzicii, cum ar fi utilizarea muzicii pentru a facilita relaxarea unui client sau a unui grup. Clienții sau grupurile pot discuta apoi despre gândurile, sentimentele sau ideile provocate de acea muzică. “Muzica dă suflet universului, aripi gândirii, avânt imaginației și viață tuturor lucrurilor.” Plato Terapia prin muzică poate aduce foarte multe beneficii. Natura diversă a muzicii înseamnă că poate fi aplicată în tratarea tulburărilor fizice și psihologice. În unele cazuri, utilizarea terapeutică a muzicii a reușit să ajute oamenii în moduri pe care alte forme de terapie nu au reușit, deoarece uneori poate provoca răspunsuri care pot să nu apară prin forme tradiționale de tratament. Atunci când oamenilor le este greu să se exprime verbal, pot prezenta un grad mai mare de interes și implicare în meloterapie decât ar fi într-o formă mai tradițională de terapie. Nu este necesară o experiență muzicală pentru ca o persoană să beneficieze de această abordare. Terapia prin muzică poate evalua și îmbunătăți funcționarea cognitivă, socială, emoțională și motorie, iar studiile au arătat rezultate pozitive în rândul persoanelor care au dificultăți intelectuale sau fizice, leziuni cerebrale sau Alzheimer. Acest tip de terapie a fost utilizat și în tratamentul afecțiunilor fizice, cum ar fi cancerul și hipertensiunea. Efectele pozitive ale meloterapiei nu se limitează la cele care se confruntă cu probleme fizice și psihologice severe sau de lungă durată, iar această terapie poate aduce beneficii oamenilor într-o varietate de situații. Muzica este frecvent utilizată pentru a reduce nivelul de stres și percepția durerii în rândul mamelor aflate în travaliu și a fost asociată cu îmbunătățiri ale stimei de sine, conceptului de sine, comunicării verbale, comportamentului prosocial, abilităților de socializare. Deoarece muzica poate evoca emoții pozitive și poate stimula centrele de recompensă din creier, terapia muzicală este adesea capabilă să atenueze simptomele problemelor de sănătate mintală, cum ar fi:

• Boala Alzheimer
• Anxietate sau stres
• Autism
• Afecțiuni cardiace
• Durere cronică
• Depresie
• Diabet
• Dificultăți în comunicarea verbală și nonverbală
• Dereglare emoțională
• Sentimente de stima de sine scazuta
• Dureri de cap
• Impulsivitate
• Stare de spirit negativă
• Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
• Probleme la naștere
• Reabilitarea după o leziune sau o procedură medicală
• Probleme de respirație
• Tulburări de utilizare a substanțelor
• Probleme legate de chirurgie
• Traumatism cerebral traumatic
• Probleme de mișcare sau coordonare

Cercetările sugerează, de asemenea, că meloterapia este utilă pentru persoanele cu:

• Insomnie
• Tulburare obsesiv-compulsivă (TOC)
• Schizofrenie
• Accidente vasculare cerebrale și tulburări neurologice

Terapia prin muzică este adesea folosită pentru a ajuta copiii și adolescenții:

• Să-și dezvolte identitatea
• Îmbunătățirea capacităților de comunicare
• Reglare emoțională
• Recuperarea de traume
• Autoreflexie

Contraindicatiile terapiei muzicale

Fiind o formă de terapie blândă, care se bazează pe relaxarea minții și a corpului, meloterapia nu prezintă contraindicații însă, este important să iei în considerare: În sine, terapia prin muzică poate să nu constituie un tratament adecvat pentru afecțiuni medicale, inclusiv tulburări de sănătate mintală. Cu toate acestea, atunci când este combinată cu medicamente, psihoterapie și alte intervenții, poate fi o componentă valoroasă a unui plan de tratament. Dacă ai dificultăți în auz, porți un aparat auditiv sau ai un implant auditiv, ar trebui să discuți cu medicul tău înainte de a urma o meloterapie, pentru a te asigura că este sigură pentru tine. În mod similar, terapia prin muzică care încorporează mișcarea sau dansul poate să nu se potrivească bine dacă ai dureri, boli sau o stare fizică care face dificilă mișcarea.

Meloterapia pentru copii si adulti

Meloterapia poate fi un proces activ, în care clienții joacă un rol în crearea muzicii sau unul pasiv care implică ascultarea sau răspunsul cognitiv la muzică. Unii terapeuți pot utiliza o abordare combinată care implică atât interacțiuni active cât și pasive cu muzica. Există o varietate de abordări stabilite în meloterapie, cum ar fi: Meloterapie analitică: terapia prin muzică analitică te încurajează să folosești un „dialog” muzical improvizat pentru a-ți exprima gândurile inconștiente, la care poți reflecta și discuta cu terapeutul tău după aceea. Aceasta poate include cântarea cu voce sau la un instrument. Terapia prin muzică Benenzon: Acest format combină câteva concepte de psihanaliză cu procesul de a face muzică. Terapia muzicală Benenzon include căutarea „identității tale  sonore muzicale”, care descrie sunetele externe care se potrivesc cel mai bine stării tale  psihologice interne. Meloterapia cognitiv-comportamentală: Această abordare combină terapia cognitiv comportamentală (TCC) cu muzica. Aici muzica este utilizată pentru a întări unele comportamente și a le modifica pe altele. Această abordare este structurată, nu improvizată, și poate include ascultarea muzicii, dansul, cântatul cu voce sau la un instrument. Meloterapie comunitară: acest format este axat pe utilizarea muzicii ca modalitate de a facilita schimbarea la nivel de comunitate. Se face într-un cadru de grup și necesită un nivel ridicat de implicare din partea fiecărui membru. Terapia prin muzică Nordoff-Robbins: De asemenea, numită terapie muzicală creativă, această metodă implică cântarea  la un instrument în timp ce terapeutul însoțește utilizarea unui alt instrument. Procesul de improvizație folosește muzica ca modalitate de a ajuta la exprimarea de sine. Metoda Bonny cu imagini și muzică ghidate: Această formă de terapie musicală folosește muzica clasică ca modalitate de stimulare a imaginației. În această metodă, explici sentimentele, senzațiile, amintirile și imaginile pe care le experimentezi în timp ce asculți muzica. Psihoterapie vocală: în acest format, utilizezi diverse exerciții vocale, sunete naturale și tehnici de respirație pentru a te conecta cu emoțiile și impulsurile tale. Această practică este menită să creeze un sentiment mai profund de conexiune cu sinele tău.  

Activitati de meloterapie

Metodele de intervenție utilizate în meloterapie pot fi aproximativ împărțite în tehnici active și receptive. Când o persoană face muzică, fie cântând cu voce sau prin instrumente muzicale, compunând sau improvizând muzică, acea persoană folosește tehnici active. Tehnicile receptive, pe de altă parte, implică ascultarea și răspunsul la muzică, cum ar fi prin dans sau analiza versurilor. Tehnicile active și receptive sunt adesea combinate în timpul tratamentului și ambele sunt utilizate ca puncte de plecare pentru discutarea sentimentelor, valorilor și obiectivelor. Meloterapia se poate face individual sau în grupuri, iar muzica poate fi aleasă de terapeut sau de persoana aflată în terapie. Terapeutul se va asigura, în general, că tipul și modul formei de muzică alese, precum și momentul intervenției muzicale, sunt adecvate pentru satisfacerea nevoilor și obiectivelor individului în terapie. Atunci când introduc muzică, terapeuții își bazează adesea selecțiile pe principiul  care afirmă că este mai probabil ca muzica să aibă influență dacă se potrivește cu starea actuală a unui individ. Prin urmare, terapeuții încearcă să se asigure că versurile și melodia unei piese muzicale selectate sunt bine potrivite cu starea de spirit și starea psihologică a persoanei în terapie. Compoziția este folosită în mod obișnuit în terapia muzicală și poate implica scrierea pieselor originale sau modificarea celor existente, aceasta din urmă fiind o abordare mai structurată a scrierii. O persoană poate modifica o melodie schimbând unele dintre cuvinte sau rânduri, adăugând versuri noi sau scriind versuri complet noi pentru a se potrivi cu melodia existentă. În cazurile în care melodiile sunt compuse liber, terapeutul poate oferi o emoție sau un subiect care să servească drept punct de plecare.

– Pot sunetele sau muzica ajuta la reducerea fricii de paianjeni?

Pot sunetele sau muzica ajuta la reducerea fricii de paianjeni? Ascultarea anumitor sunete relaxante sau a muzicii calmante poate fi o modalitate eficienta prin care cineva scapa de arahnofobia. Aceste tehnici de relaxare pot ajuta la reducerea anxietatii asociate cu teama de paianjeni.

Cum poate muzica să contribuie la reconstrucția sensului în traumă?

Muzica poate contribui la reconstrucția sensului în traumă oferind o cale de exprimare a emoțiilor și trăirilor profunde. Sunetele și versurile pot aduce alinare și înțelegere în timpul procesului de vindecare, oferind un mijloc de comunicare și eliberare a durerei interioare.

Terapia prin sunete cu efect terapeutic

Vindecarea prin sunet este practica prin care se folosesc frecvențe vibraționale și tonuri audio pentru a repara țesuturi și celule deteriorate din corp. In practica terapeutică se lucrează de obicei cu sunete simple, emise de instrumente muzicale sau de diferite obiecte. Dintre obiectele metalice care se pot folosi, fac parte clopotele şi bolurile. Clopotele au dimensiuni, frecvenţe şi sunete diferite, ele fiind, de obicei, calibrate să emită în anumite intervale stabilite. Bolurile şi gongurile sunt, la rândul lor, calibrate pe frecvenţe, ceea ce le face utile în terapia anumitor probleme de sănătate. Terapia cu boluri sau gonguri este o formă de terapie cu frecvenţe sonore, simple sau complexe. Meloterapia și terapia prin sunete cu efect terapeutic sunt distincte și fiecare abordare are propriile sale obiective, protocoale, instrumente și setări:

• Meloterapia este o disciplină relativ nouă, în timp ce terapia prin sunete vindecătoare se bazează pe vechile practici culturale tibetane.
• Terapia prin sunete folosește instrumente pentru a atinge frecvențe sonore specifice, în timp ce terapia muzicală se concentrează pe abordarea simptomelor precum stresul și durerea.
• Instruirea și certificările care există pentru terapia prin muzica nu sunt la fel de standardizate ca și cele pentru muzicoterapeuți.
• Muzicoterapeuții lucrează adesea în spitale, centre de tratament pentru abuzul de substanțe sau cabinete private, în timp ce terapeuții care folosesc sunetele vindecătoare își pot oferi serviciul ca o componentă a medicinei complementare sau alternative.

În timpul unui atac de panică experimentezi una dintre cele mai frecvente și debilitante forme de anxietate. Atacurile de panică nu sunt periculoase în sine, dar pot duce la alte probleme de sănătate dacă nu sunt tratate. Deși atacurile de panică în sine nu pun viața în pericol, ele pot fi înspăimântătoare și îți pot afecta în mod semnificativ calitatea vieții.  Atacul de panică este un tip de răspuns la frică. Este o exagerare a răspunsului normal al corpului tău la pericol, stres sau excitare.

Nu poți să citești acum? Ascultă acest articol cu ușurință

În acest articol vom discuta despre cauzele acestora, simptomele lor și cum să scapi definitiv de ele!

Ce este atacul de panica?

Termenul „atac de panică” este adesea folosit pentru a descrie o senzație bruscă și intensă de frică sau de teamă care apare fără avertisment și atinge vârful în 10 minute, dar poate dura și până la 30 de minute. Atacul de panică poate fi însoțit de simptome fizice înspăimântătoare, cum ar fi bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație sau greață. Cea mai recentă ediție a Manualului de diagnostic și clasificare statistica a tulburărilor mintale (DSM-5) recunoaște atacurile de panică ca tulburări de anxietate și le clasifică ca neașteptate sau așteptate. Atacurile de panică neașteptate apar fără o cauză evidentă. Atacurile de panică așteptate sunt determinate de factorii de stres externi, cum ar fi fobiile. Atacurile de panică se pot întâmpla oricui, dar a avea mai mult de unul poate fi un semn al tulburării de panică.

Cine ar putea avea atacuri de panică?

Oricine poate experimenta un atac de panică. Se pare însă că un rol important îl joacă:

• Vârsta: atacurile de panică apar de obicei în timpul adolescenței sau la începutul vieții adulte. Dar oamenii de toate vârstele, inclusiv copiii, pot avea atacuri de panică.
• Sexul: Femeile au de două ori mai multe șanse ca bărbații să dezvolte atacuri de panică.

Care sunt cauzele atacului de panica?

Atacul de panică poate apărea în cadrul unei familii, dar oamenii de știință nu pot explica încă de ce unii membri sunt afectați, în timp ce alții nu. Cercetătorii au descoperit că mai multe părți ale creierului, precum și procesele biologice joacă un rol cheie în frică și anxietate, deci și în dezvoltarea unui atac de panică. Unii cercetători consideră că persoanele cu atacuri de panică interpretează greșit senzațiile corporale inofensive ca fiind amenințări, deoarece nu sunt conștiente de ceea ce face corpul lor – aceasta se numește conștientizare somatică sau conștiință corporală. Aflând mai multe despre modul în care funcționează creierul, putem afla, de asemenea, cum pot fi puse la dispoziție tratamente mai bune. Oamenii de știință speră că, înțelegând aceste conexiuni, tratamentul va deveni mai mult personalizat decât generalizat. Acest lucru va duce la rate mai mari de succes în rândul pacienților care primesc terapii medicamentoase adaptate pe baza nevoilor individuale în loc de cele generice prescrise tuturor pacienților fără a lua în considerare tiparele de reacție ale unui individ. Chiar dacă au existat cercetări ample în domeniu, cauzele atacurilor de panică și ale tulburărilor de panică nu sunt cunoscute sau pe deplin înțelese, dar acești factori pot juca un rol:

• Genetica
• Stres major
• Temperament mai sensibil la stres sau predispus la emoții negative
• Anumite modificări ale modului în care funcționează părțile creierului

Se pare, de asemenea, că există o legătură cu tranzițiile majore ale vieții, cum ar fi absolvirea facultății și intrarea la locul de muncă, căsătoria sau apariția unui copil. Stresul sever, cum ar fi moartea unei persoane dragi, divorțul sau pierderea locului de muncă pot declanșa, de asemenea, atacuri de panică. Atacurile de panică pot fi, de asemenea, cauzate de afecțiuni medicale și alte cauze fizice. Dacă suferi de simptome de atac de panică, este important să consultați un medic pentru a exclude următoarele posibilități:

• Probleme cardiace
• Hipertiroidism (glanda tiroidă hiperactivă)
• Hipoglicemie (glicemie scăzută)
• Consumul de stimulente (amfetamine, cocaină, cofeină)
• Sevraj după renuntarea la anumite medicamente

Atacurile de panică neașteptate nu au declanșatoare externe clare. Atacurile de panică și anxietatea preconizate pot fi declanșate de lucruri similare. Unele declanșatoare obișnuite includ:

• slujbă stresantă
• anxietatea condusului
• situații sociale
• fobii, cum ar fi agorafobia (frica de spații aglomerate sau deschise), claustrofobia (frica de spații mici) și acrofobia (frica de înălțime)
• amintiri ale experiențelor traumatice
• boli cronice, cum ar fi boli de inimă, diabet, sindrom de colon iritabil sau astm
• dureri cronice
• renuntarea la droguri sau alcool
• cofeină
• medicamente și suplimente
• probleme cu tiroida

Cu toate acestea, au existat multe teorii cu privire la motivele pentru care apare un atac de panică. O teorie sugerează că are ceva de-a face cu răspunsul de luptă sau fugi din creierul nostru, care provoacă eliberarea e adrenalină când te confrunți cu un pericol. O altă posibilă explicație pentru astfel de evenimente este că unii oameni care suferă de depresie au sentimente teribile în momente aleatorii, cum ar fi tristețe intensă, lipsă de speranță, neajutorare – adesea îi determină să creadă că trebuie să aibă un atac de cord, deoarece simptomele se potrivesc atât de mult.

Simptomele atacului de panica

Semnele și simptomele unui atac de panică se dezvoltă brusc și, de obicei, ating vârful în 10 minute. Rar durează mai mult de o oră, cele mai multe se încheie în 20 până la 30 de minute. Atacurile de panică se pot întâmpla oriunde și oricând. Este posibil să ai unul în timp ce te afli  într-un magazin la cumpărături, mergi pe stradă, conduci cu mașina sau chiar stai pe canapea acasă. Simptomele atacului de panică includ:

• Respirație scurtă sau hiperventilație
• Palpitații cardiace
• Durere sau disconfort în piept
• Tremurături
• Senzație de sufocare
• Te simți ireal sau detașat de mediul înconjurător
• Transpiraţie
• Greață sau stomac deranjat
• Senzație de amețeală, de lumină sau de leșin
• Senzație de amorțeală sau furnicături
• Blițuri/ flash-uri calde sau reci
• Teama de a muri, de a pierde controlul sau de a înnebuni

În timp ce mulți oameni experimentează doar unul sau două atacuri de panică fără alte episoade sau complicații – și există puține motive de îngrijorare dacă ești unul dintre ei- unii oameni continuă să dezvolte tulburări de panică. Tulburarea de panică se caracterizează prin atacuri de panică repetate, combinate cu schimbări majore în comportament sau anxietate persistentă în urma unor atacuri ulterioare. Este posibil să suferi de tulburare de panică dacă:

• Experimentezi atacuri de panică frecvente, neașteptate, care nu sunt legate de o anumită situație
• Te îngrijorezi foarte mult că ai putea avea un alt atac de panică
• Te comporti diferit din cauza atacurilor de panică, cum ar fi evitarea locurilor în care ai intrat anterior în panică

În timp ce un singur atac de panică poate dura doar câteva minute, efectele experienței pot lăsa o amprentă durabilă. Dacă ai tulburări de panică, atacurile de panică recurente au un impact emoțional. Amintirea fricii și terorii intense pe care ați simțit-o în timpul atacurilor îți poate afecta negativ încrederea în sine și îți poate provoca perturbări grave în viața de zi cu zi. În cele din urmă, acest lucru duce la următoarele simptome ale tulburării de panică: Anxietate anticipativă – În loc să te  simți relaxat și să te simți normal între două atacuri de panică, te simțiți anxios și tensionat. Această anxietate provine din teama de a avea viitoare atacuri de panică. Această „frică de frică” este prezentă de cele mai multe ori și poate fi extrem de invalidantă. Evitarea fobică – Începi să eviți anumite situații sau medii. Această evitare se poate baza pe convingerea că situația pe care o eviți a provocat un atac de panică anterior. Sau poți evita locurile în care evadarea ar fi dificilă sau ajutorul ar fi indisponibil dacă ai avea un atac de panică. Dusă la extrem, evitarea fobică devine agorafobie. Atac de panică cu agorafobie În mod tradițional, agorafobia se credea că implică o teamă de locurile publice și spațiile deschise. Cu toate acestea, acum se crede că agorafobia se dezvoltă ca o complicație a atacurilor de panică și a tulburării de panică. Deși se poate dezvolta în orice moment, agorafobia apare de obicei în decurs de un an de la primele atacuri de panică recurente. Dacă ești agorafob, ți-e frică să nu faci un atac de panică într-o situație în care evadarea ar fi dificilă sau jenantă. De asemenea, s-ar putea să îți fie frică să nu faci un atac de panică în care nu ai putea primi ajutor. Din cauza acestor frici, începi să eviți din ce în ce mai multe situații. De exemplu, poti începe să eviți:

• Locuri aglomerate, cum ar fi centre comerciale sau arene sportive.
• Mașini, avioane, metrou și alte forme de călătorie.
• Adunări sociale, restaurante sau alte situații în care ar fi jenant să ai un atac de panică.
• Exercițiu fizic în cazul în care declanșează panică.
• Anumite alimente sau băuturi care ar putea provoca atac de panică, cum ar fi alcoolul, cofeina, zahărul sau medicamente specifice.
• Să mergi oriunde fără compania cuiva care te face să te simți în siguranță.

Ce declanseaza atacul de panica?

A avea atacuri de panică poate fi cu adevărat terifiant, dar, din fericire, un atac de panica nu pune viața în pericol. Vestea bună este că mulți oameni care experimentează unul sau două episoade de atac de  panică fără alte complicații nu au niciodată un alt atac de panică și nu este nevoie să îți faci griji. Pentru unii, totuși, dacă se confruntă cu una sau două crize de atacuri de panică, situația se complică pentru că pot apărea tulburările de anxietate. Aceasta implică episoade repetate de panică combinate cu schimbări majore în comportament, precum și îngrijorări persistente cu privire la episodul următor. Unele dintre declanșatoarele atacurilor de panică pot fi:

• Stres major în viață, cum ar fi moartea sau boala gravă a unei persoane dragi.
• Eveniment traumatic, cum ar fi agresiunea sexuală sau accidentul sever.
• Schimbări majore în viața ta – cum ar fi divorțul sau nașterea unui copil
• Fumatul sau cofeina în exces
• Istoricul abuzului asupra copiilor
• Un atac de panică poate fi ceva pe care nu-l uiți niciodată datorită intensității și terorii lor.

Cum se manifesta atacul de panica?

„Sentimentul a venit încet, ca un firicel de apă care se transformă într-un potop. Eram în mijlocul unei întâlniri importante cu șeful meu când a început să se stabilească și lucrurile au devenit foarte neclare. Fălcile au început să-mi tremure necontrolat și apoi întregul corp. Sentimentul că voi cădea fără putere era sufocant. A durat ceea ce am simțit până când cineva m-a ajutat în cele din urmă să mă calmez. Deși mulți oameni au încercat să înțeleagă ce mi se întâmplă, nu știau cum să descrie acest sentiment special; cei mai mulți mă întrebau „Ești neliniștită” sau „Hei, ești bine?” dar nimeni nu știa ce s-a întâmplat cu adevărat. ” Aceasta este povestea Andreei… Dar la fel de bine ar putea fi a ta sau a oricui altcineva care suferă de un atac de panică. Dacă această poveste pare familiară, atunci și tu s-ar putea să fi experimentat un atac de panică. Sunt uimitoare și se pot întâmpla în orice moment. Uneori apar în timpul somnului sau când ești la coadă la magazin, sau poate în timp ce ești la duș. Indiferent când lovește, e mereu ceva neașteptat. Uneori frica este atât de intensă încât oamenii cred că au un atac de cord, mor sau înnebunesc – chiar dacă aceste lucruri nu au sens în lumina a ceea ce se întâmplă în jurul lor. Majoritatea celor care suferă de panică au două până la patru simptome din următoarele:

• Bătăi neregulate ale inimii
• Vocea tremurândă
• Gheară în piept (ca o greutate mare)
• Senzații de ace și înțepături
• Ameţeală
• Gânduri înfricoșătoare
• Sentimente copleșitoare
• Sentiment de teroare sau de moarte sau moarte iminentă
• Senzație de transpirație sau frisoane
• Dureri în piept
• Dificultăți de respirație
• Sentimentul de pierdere a controlului

Ce sa faci cand ai atacuri de panica?

Dacă ai simptome de atac de  panică, este important să discuți cu medicul tău cât mai curând posibil. El e cel mai în măsură să evaluze simptomele și să-ți dea îndrumările necesare. Dacă nu pare să existe o problemă medicală, atunci te pot îndruma să poți apela direct la un terapeut/ psiholog, care poate oferi opțiuni de terapie. Un atac de panică este un sentiment brusc, intens de frică, care poate dura până la 30 de minute. Acestea sunt de obicei urmate de cel puțin o lună sau mai multe de îngrijorare persistentă cu privire la un alt atac, precum și de a face față simptomelor în curs de desfășurare și de a te îngrijora modul în care acestea pot interfera cu viața ta de zi cu zi. Oamenii care au experimentat un eveniment traumatic cu ceva timp mai devreme în viața lor vor avea mai multe șanse să experimenteze un episod decât cei fără expunere la traume. Iată patru lucruri pe care le poți face pentru a contracara atacurile și tulburarea de panică: 1) Concentrează-te asupra respirației profunde inspirând pe nas și exirând pe gură, în timp ce simți cum aerul îți umple încet pieptul și  burta. Respiră pentru un număr de patru secunde , țineți o secundă, apoi expirați încă 4 secunde. 2) Unele atacuri de panică provin din declanșatoare care te copleșesc. Dacă te afli într-un mediu cu ritm rapid, cu mulți stimuli, acest lucru îți poate alimenta atacul de panică. Pentru a reduce stimulii, închide ochii în timpul atacului de panică. Acest lucru poate bloca orice stimul suplimentar și poate face mai ușor să te  concentrezi asupra respirației. 3) Unora le este util să găsească un singur obiect pe care să-și concentreze toată atenția în timpul unui atac de panică. Alege un obiect la vedere și observă conștient tot ce este posibil. 4) Atitudinea Mindfulness te poate ajuta să te bazezi pe realitatea a ceea ce te înconjoară. Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, acest lucru poate combate atacul de panică pe măsură ce se apropie sau se întâmplă de fapt. Intervenția și tratamentul obișnuit includ, dar nu se limitează la, terapie cognitiv-comportamentală (TCC), psihoterapie sau medicamente. Terapeutul tău va lucra cu tine pentru a găsi cele mai bune metode de terapie pentru nevoile tale personale. Dacă te simți stresat și copleșit,  încearcă să reduci munca sau să îți asumi mai puține responsabilități. De exemplu, dacă știi că situațiile de urgență la locul de muncă te fac să te simți anxios, atunci cere unui coleg de serviciu să fie pregătit pentru situații de urgență.

In cazul unor atacuri de panica noaptea

Atacurile de panică pe timp de noapte sunt frecvente și poate fi foarte dificil să știi ce le provoacă. Uneori, acestea pot fi rezultatul anxietății care s-a stins în timpul zilei. Uneori veți afla mai târziu în viață despre altceva, cum ar fi o traumă sau stres post traumatic. Dar de multe ori nu există un răspuns clar cu privire la motivul pentru care oamenii experimentează acest tip de atac de panică doar noaptea. Știm că creierul tău nu încetează să mai funcționeze când dormi, astfel încât aceste emoții s-ar putea manifesta într-o reacție involuntară, cum ar fi un atac de panică, în timp ce mintea noastră conștientă nu este focalizată. Cel mai important lucru pentru cineva care suferă de atac de panică nocturn este să-și dea seama DE CE se întâmplă pentru a face progrese spre a se îmbunătăți. Să te trezești cu un  atac de panică poate fi copleșitoar și înfricoșătoar, mai ales dacă ești încă somnoros. S-ar putea să te fi simțit puțin tensionat când te pregăteai pentru culcare, dar creierul nu se oprește în timp ce doarme. Asta înseamnă că stresul și anxietatea se pot acumula în timpul zilei înainte de a provoca atacuri de panică pe timp de noapte. Dacă simți că ai avut o zi cu prea multe stimulente de stres, înainte de culcare  stai departe de internet și televizor. Concentreaza-te în schimb pe activități liniștitoare pentru creierul tau si daca ai posibilitaea, stai în natură. Gândește-te la lucruri care te fac să te simți calm: fă o baie, citește o carte fără întreruperi etc. Iată câteva puncte cheie pe care trebuie de care să ții cont dacă ți se întâmplă să ai un atac de panică pe timp de noapte: Nu te lupta – Dacă te trezești cu un atac de panică, nu te lupta cu el. Este mai bine să lași sentimentele să se curețe și să reziști șanselor de a înrăutăți lucrurile. Gândește-te că acest atac este temporar și va dispărea în cele din urmă. Relaxează-te – poate fi greu să te întorci într-o stare relaxată după ce ai trăit o situație intensă. Este important să începi să respiri adânc, să inspiri timp de cinci secunde și apoi să expiri încet în următoarele 10-15 secunde. Apoi încearcă să odihnești mușchii cu o ușoară întindere în timp ce te concentrezi pe gânduri pozitive sau amintiri plăcute. Fă ceva – atacurile de panică nu sunt o glumă. Dacă te-ai trezit într-un atac de panică, este important ca odată ce dispare să faci ceva relaxant înainte de a te întoarce la somn. Nu sta doar acolo și nu lăsa gândurile la ceea ce a provocat acest atac de panică să îți treacă prin cap – ridică-te și mișcă-te!

In cazul unor atacuri de panica ziua

Între 18 și 45% dintre persoanele cărora le-a fost diagnosticată o tulburare de panică suferă de atacuri de panică în timpul zilei, noaptea sau ambele, de cele mai multe ori. Majoritatea persoanelor care suferă de atac de panică pe timp de noapte sunt, de asemenea, predispuse la anxietate în timpul zilei. Îți poți reduce nivelul de anxietate practicând exerciții de respirație profundă, care te ajută să îți reglezi ritmul cardiac și scade nivelul de cortizol din organism (hormonul care are un efect negativ atât asupra dispoziției, cât și asupra energiei). Unul dintre cele mai bune exerciții de respirație se numește respirație pătată sau pentru pasionații de yoga, Pranayama Samavriti, denumirea sa originală în sanscrită. Este utilizat pe scară largă de către trupele speciale pentru a ajuta la calmarea sistemului nervos, iar efectele sale sunt extrem de rapide și profunde. Metoda este extrem de ușoară. Pur și simplu setați un timp, să zicem 4 secunde și respirați observând cele patru secunde. Inspiră timp de 4 secunde. Țineți timp de 4 secunde. Expirați timp de 4 secunde. Țineți patru secunde. Utilizeaza imaginea de mai jos pentru a te ghida prin acest proces. Îți recomand să utilizezi această metodă zilnic, timp de minimum 5 minute. Dacă puteți face zece minute sau mai mult, este chiar mai bine. Această metodă poate fi practicată atât ca metodă de prevenire, cât și ca metodă de vindecare a atacurilor de panică.

Atacuri de panica la copii

În primul rând, nu intra în panică, ca părinte! Stai liniștit și vorbește cu ei cu o voce blândă și liniștitoare. Spuneți-le că panica se va termina curând înainte de a respira singuri și de a-i liniști că totul va fi în regulă după aceea. Asigurați-vă că nu le atingeți prea mult corpul până când nu s-au liniștit, pentru a nu declanșa un alt atac sau pentru a vă ancora / lega starea emoțională de atingere. Vorbește cu copilul tău și ghidează-i mintea: „Hei, știu că este greu și se simte copleșitor. Dar nu ești singur aici! Respiri adânc cu mine? Deocamdată, vom rămâne liniștiți împreună. Este ok să fii speriat sau copleșit la început, dar sentimentul va trece curând sigur, așa că încearcă din răsputeri să te relaxezi. Ia-ți cât timp ai nevoie chiar acum până când panica aceea dispare … ” Știi când copilul tău are un atac de panică? Probabil că se gândește la cel mai rău lucru posibil care s-ar putea întâmpla. Dar îl poți ajuta cu asta amintindu-i de altceva, cum ar fi să-și desfășoare activitatea preferată sau să asculte muzică foarte tare! Îi aduce o jucărie preferată, o fotografie cu ceva plăcut sau chiar animalul de companie. De asemenea, l-ai putea ajuta să-și dezvolte propriul „loc fericit” în care să poată intra ori de câte ori se simte panicat și dorește să oprească anxietatea. Asigură-ți copilul că există întotdeauna oameni care să îl ajute. Este important pentru el să știe că nu trebuie să sufere niciodată singur; cineva va fi mereu în jur și dorește să-l asculte, indiferent de ce se întâmplă. Anunță profesorii de la școală despre orice atac de panică, astfel încât să poată interveni dacă va apărea vreodată.

Atacul de panica se vindeca?

Persoanele cu tulburare de panică doresc frecvent să știe dacă există vreo tehnică sau medicament care să le scape complet de atacuri de panica. Adevărul este că tulburarea de panică nu poate fi niciodată vindecată în totalitate. Cu toate acestea, atacul de panica poate fi gestionat în mod eficient până la punctul în care nu îți va mai afecta în mod semnificativ viața. Unul dintre motivele pentru care nu există un remediu permanent este că tulburarea de panică variază foarte mult de la persoană la persoană. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu fie deloc eficient pentru alta. Dar, deși nu există un glonț magic care să elimine fiecare caz, prin tratament, răbdare și persistență, puteți găsi metodele care să te ajute să faci față tulburării de panică. Terapeutul tău te poate ajuta să identifici factorii declanșatori care provoacă atacuri de panică. În timpul psihoterapiei, înveți strategii pentru a gestiona evenimentele declanșatoare și pentru a preveni un atac e panică. De asemenea, poți face aceste acțiuni pentru a reduce șansele de a avea un atac de panică:

• Redu cofeina.
• Fă sport regulat.
• Alege o dietă sănătoasă.
• Gestionează stresul.
• Discută cu medicul dtău înainte de a lua suplimente pe bază de plante sau medicamente fără prescripție medicală. Anumite substanțe pot crește anxietatea.

Cum scapi de atacurile de panica?

Nu ar trebui să lași teama de atacuri de panică să te stăpânească. Atacurile de panică pot fi foarte greu de gestionat singure și se pot agrava fără tratament. Dacă ai simptome de atac de panică, cum ar fi dificultăți de respirație, dureri în piept sau o senzație intensă că se întâmplă ceva teribil, – mergeți la un profesionist cât mai curând posibil! Dacă nu sunteți sigur ce îți cauzează simptomele, din nou, mergeți și cere sfaturi profesionale. Atacurile de panică pot seamănă adesea cu alte probleme grave de sănătate, cum ar fi simptomele atacului de cord, așa că este important pentru început să te adresezi unui medic. Cea mai eficientă formă de tratament profesional pentru combaterea atacurilor de panică, a tulburărilor de panică și agorafobiei este terapia. Chiar și doar cateva ședințe te pot ajuta să gestionezi mai bine atacurile de panică. Terapia cognitiv comportamentală se concentrează pe tiparele de gândire și comportamentele care te susțin sau declanșează atacurile de panică și te ajută să îți privești temerile într-o lumină mai realistă. De exemplu, dacă ai avut un atac de panică în timp ce conduceai, care este cel mai rău lucru care s-ar întâmpla cu adevărat? În timp ce s-ar putea să trebuiască să oprești pe marginea drumului, este puțin probabil să te prăbușelti cu mașina sau să ai un infarct. Odată ce realizezi că nu se va întâmpla nimic cu adevărat dezastruos, experiența atacului de panică devine mai puțin terifiantă. Terapia de expunere pentru tulburarea de panică îți  permite să experimentați senzațiile fizice de panică într-un mediu sigur și controlat, oferindu-vă posibilitatea de a învăța modalități mai sănătoase de a face față. Terapia de expunere pentru tulburarea de panică cu agorafobie include expunerea la situațiile de care te temiși evitați este, de asemenea, inclusă în tratament. Ca și în terapia de expunere pentru fobii specifice, te confrunți cu situația temută până când panica începe să dispară. Prin această experiență, afli că situația nu este dăunătoare și că ai control asupra emoțiilor voastre. În unele cazuri, medicația poate fi un plus util la terapia psihologică. Remedii naturale Ar trebui să discutați cu medicul tău sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a afla ce poți face atât pentru prevenirea, cât și pentru tratarea simptomelor legate de anxietate și atacuri de panică. Dacă ai un plan de tratament și să te ții de el atunci când lovește un atac te poate ajuta să simți că ai controlul. Dacă simțiți că apare o anxietate sau un atac de panică, încearcă următoarele: Respiră lent adânc. Când simți că respirația se accelerează, concentrează-te atenția asupra fiecărei inhalări și expirații. Aminteste-ți de respirația patrata despre care am scris mai sus. Recunoaște și acceptă ceea ce trăiești. Dacă ați experimentat deja anxietate sau un atac de panică, știi că poate fi incredibil de înspăimântător. Amintește-ți că simptomele vor trece și vei fi în regulă. Practică atenția. Intervențiile bazate pe atenție sunt din ce în ce mai utilizate pentru tratarea tulburărilor de anxietate și panică. Mindfulness este o tehnică care te poate ajuta să îți aduci gândurile în prezent. Poți exersa atenția prin observarea activă a gândurilor și senzațiilor fără a reacționa la ele. Folosește tehnici de relaxare. Tehnicile de relaxare includ imagini ghidate, aromaterapie și relaxare musculară. Dacă ai simptome de anxietate sau un atac de panică, încearcă să faci lucruri care ți  se par relaxante. Închide ochii, fă o baie sau folosește lavandă, care are efecte relaxante. Schimbări în stilul de viață Următoarele modificări ale stilului de viață te pot ajuta să previi anxietatea și atacurile de panică, precum și să reduce  severitatea simptomelor atunci când apare un atac:

• Gestionează sursele de stres din viața ta.
• Află cum să identifici și să oprești gândurile negative.
• Fă exerciții fizice regulat.
• Practică meditația sau yoga.
• Alege dietă echilibrată.
• Limitează consumul de alcool, droguri și cofeină.

Care este legătura dintre atacul de panică și ataxiofobie?

Atacul de panică și ataxiofobia sunt adesea asociate, deoarece ataxiofobia este frica de a pierde controlul. Persoanele care suferă de atacuri de panică experimentează adesea o intensă senzație de pierdere a controlului asupra propriului corp sau minte. Aceasta poate amplifica temerile legate de pierderea controlului și poate contribui la dezvoltarea ataxiofobiei.

Cand trebuie sa mergi la medic pentru tulburarile de panica?

Dacă ai simptome de atacuri de panică, solicit ajutor medical cât mai curând posibil. Persoanele care suferă de atac de panică pot simți că sunt în pericol atunci când realitatea este că este doar o senzație temporară și poate fi gestionată fără tratament dacă este descoperit suficient de devreme. În general, persoanele care se confruntă pentru prima dată cu atacul de panică ar trebui să evite medicamentele pentru anxietate sau depresie, deoarece aceste medicamente ar putea înrăutăți lucrurile, crescând sentimentele de îngrijorare și nesiguranță. Cu toții ne dorim să putem spune că am scapat de anxietate definitiv și că nu mai avem atacuri de panică, însă adesea vindecarea constă într-un proces întreg. Medicii recomandă să fii evaluat pentru a determina ce a cauzat problema înainte de a lua orice – chiar și un medicament fără prescripție medicală! Dacă ai oricare dintre următoarele simptome, trebuie să mergi imediat și să cauți un medic sau psihoterapeut:

• Ai o perioadă grea, în fiecare zi.
• Anxietatea constantă se manifestă prin greață, diaree și durere frecvente.
• Ai putea avea probleme cu somnul;
• Esti mereu iritabil sau îți simți inima bătând puternic când îți faci griji pentru ceva care este doar un gând – nu un lucru real care se întâmplă
• Ai o frică de moarte copleșitoare
• Aveți gânduri sau idei suicidare.
• Începi să folosești sau să abuzezi de alcool, țigări sau droguri.
• Poate fi dificil să faci față anxietății constante și fricii de a avea un alt atac de panică.
• Dacă ai gânduri de neliniște constant în minte, atunci este timpul să iei măsuri, mai ales dacă se întâmplă pe parcursul a câteva luni.
• Timp greu de concentrare și concentrare
• Tensiunea și contracțiile musculare

Atacurile de panică sunt terifiante și pot fi debilitante. Se întâmplă atunci când corpul tău este inundat de adrenalină, ceea ce provoacă un sentiment de teroare de care nu poți scăpa. Cu ajutorul intervenției și tratamentului specializat, persoanele care suferă de atac de panică pot învăța cum să se elibereze de acest ciclu, identificându-și factorii declanșatori și lucrând prin ei într-un mediu sigur, cu profesioniști instruiți. Nimeni nu ar trebui să sufere în tăcere. Unii oameni se tem atât de tare de un alt atac de panică, încât nu vor să se apropie de un medic. Dar, dacă primești un tratament suficient de devreme, simptomele unui atac de panică pot fi gestionate și viața va părea mult mai strălucitoare decât înainte! Ai grijă de tine! Este important atât pentru o bună sănătate mintală, cât și pentru bunăstarea fizică. Dacă ai simptomele tulburării de panică, nu mai aștepta!