Primul ajutor în atacul de panică

Atacul de panică reprezintă un episod brusc, un val intens de anxietate și panică copleșitoare, care declanșează reacții fizice și emoționale debilitante, în ciuda faptului că el nu produce un pericol real.

Nu poți să citești acum?
Ascultă acest articol cu ușurință

Atacul de panică apare adesea din senin, fără niciun avertisment și, uneori, fără un declanșator clar. El poate apărea chiar și atunci când ești relaxat sau adormit.

Organismul are un sistem de răspuns la frică, sistem ce pregăteşte individul pentru a face faţă unei situaţii sau pentru a se feri de pericol.

Atacul de panică survine atunci când acest sistem reacţionează exagerat sau când nu este necesar. În timpul atacului de panică, sistemul nervos reacţionează ca atunci când se are de a face cu o situaţie ameninţătoare de viaţă.

Atacul de panică reprezintă o stare de frică sau de anxietate intensă, determinând accelerarea ritmului cardiac, respirații rapide și scurte, sentimentul de pierdere al controlului și de moarte iminentă.

Iată de ce este atât de important să știi să recunoști un atac de panică și să ai instrumentele necesare pentru a depăși momentele tulburătoare ale unui atac de panică.

Cum recunoști un atac de panică?

Atacul de panică poate sa apară oricând, fără vreo avertizare prealabilă. Se poate produce oricând și oriunde– când conduci, când esti la mall, când esti pe punctul de a adormi, când esti într-o discutie. etc.

La început, atacurile de panică pot apărea din senin și fără vreun avertisment, dar, în timp, ele pot fi declanșate de anumite situații, oamenii dezvoltând adevărate fobii față de oarecare locuri, circumstanțe sau activități.

Un atac de panică durează de obicei între 5-20 de minute, dar simptomele pot persista până la 1 oră.

In general, atacul de panica include unele semne sau simptome. Acestea pot fi:

• Respirație grea sau hiperventilație
• Palpitații, bătăi puternice ale inimii
• Dureri toracice
• Sentimentul de sufocare
• Senzații de irealitate sau detașare
• Transpirație
• Valuri de căldură sau frig
• Greață sau disconfort abdominal
• Senzație de amețeală
• Senzație de amorțeală sau furnicături
• Puls accelerat

În timpul unui atac de panică s-ar putea să îți fie teamă că:

•       Pierzi controlul
•       Leșini
•       Ai un infarct
•       Urmează să mori.

Cauze și factori de risc 

Deși cauzele exacte ale atacurilor de panică și ale tulburării de panică sunt neclare, tendința de a avea atacuri de panică pornește în cele mai multe cazuri din mediul familial.

Există, de asemenea, o legătură cu evenimentele de tranziție majore în viață, cum ar fi absolvirea facultățiii și integrarea într-un loc de muncă, căsătoria sau apariția unui copil. Stresul sever, cum ar fi moartea unui iubit, divorțul sau pierderea locului de muncă pot provoca, de asemenea, un atac de panică.

Atacurile de panică pot fi, de asemenea, cauzate de afecțiuni medicale și alte cauze fizice.

Cei mai importanți factori care pot conduce la un atac de panică sunt:

Factori de personalitate:

– hipersensibilitate la stimuli de natură emoțională;

– perfecționism;

– un nivel ridicat de imaginație/creativitate;

– gândire în termeni de “alb și negru”;

– nevoia de control/aprobare;

– tendința de a nega sau suprima sentimente;

– tendința de a ignora necesitățile de ordin fizic.

Factori familiali:

– prezența unui părinte cu tulburare anxioasă;

– abuzul fizic sau psihic;

– mediul familial cu reguli foarte stricte;

– critica exagerată sau așteptări nerealiste din partea părinților;

– părinte/părinți alcoolici.

Factori biologici:

– hipersecreția de adrenalină;

– sensibilitate crescută la modificări hormonale;

– hipersensibilitate la unii stimuli fizici (temperatură, lumină);

– reacții adverse la medicamente;

– dificultati de integrare a diferitelor informatii: vizuale, tactile, de echiibru.

Un factor de risc este ceva care îți crește șansele de a avea o problemă de sănătate.

Poți avea atacuri de panică cu sau fără oricare dintre riscurile enumerate mai sus. Dar, cu cât ai mai multe, cu atât șansele tale de a o avea atac de panică sunt mai mari.

Substantele care pot declanșa atacurile de panica sunt: nicotina în exces, cafeina, respectiv băuturile care conțin aceasta substanță, alcoolul ingerat în cantițăți mari sau consumul de droguri.

Atacul de panică apare de aproape două ori mai frecvent la femei decât la bărbați. Femeile sunt, de asemenea, mai susceptibile de a o avea și agorafobie.

Agorafobia a fost în mod tradițional considerată ca  o teamă de locurile publice și spațiile deschise. Cu toate acestea, se consideră acum că agorafobia se dezvoltă ca o complicație a atacurilor de panică.

Dacă ești agorafob, îți este frică să ai un atac de panică într-o situație în care evadarea ar fi dificilă sau jenantă. Ți-ar putea fi, de asemenea, frică de un atac de panică în care nu ai putea obține ajutor.

Cum oferi unei alte persoane primul ajutor în atacul de panica?

Dacă ești cu un prieten sau o persoană dragă, sau pur și simplu ești cu cineva  care are un atac de panică, există lucruri pe care ar trebui să le faci- și lucruri pe care nu ar trebui să le eviți – pentru a putea ajuta o altă persoană să depășească momentul atacului de panică.

Lucruri pe care ar trebui să le faci

Rămâi calm. Nu lăsa situația să te copleșească. Persoana afectată are nevoie să se simtă în siguranță, în afara oricărui pericol, iar starea ta poate fi un semnal că totul este în regulă. Vorbește calm, liniștitor. Ce poți spune:

–        Sunt aici cu tine până te liniștești

–        Se va termina curând

–        Ești în siguranță, nimic nu ți se poate întâmpla.

Ajută persoana afectată sa-si controleze respiratia. Sa respire calm si uniform câteva minute. Odată ce a reusit sa recapete un ritm respirator normal, îi va fi mai ușor să elimine celelalte simptome ale atacului de panică.

Mai puține cuvinte, mai multă atingere fizică cum ar fi ținerea de mână până se liniștește și atacul de panică trece.

Dacă persoana nu îți este apropiată și nu se simte confortabil să te țină de mână, pune-i în mână un obiect pe care să-l poată ține strâns, încurajând-o să se întindă sau să se miște.

Stai prin preajma. Rămâi lângă persoana afectată până ești sigur că s-a relaxat în totalitate, chiar dacă simptomele s-au diminuat sau au încetat. Majoritatea atacurilor de panică se diminuează în 20 până la 30 de minute.

Fii înțelegător, pozitiv și încurajator. După ce depășește momentul simptomelor severe, ai putea întreba:

De câte ori ai trecut prin asta?

Ce crezi că se va întâmpla?

Ce s-a întâmplat de fapt?

Lucruri pe care nu ar trebui să le faci

Nu încerca să minimizezi situația. Înțelege că panica pe care o vezi este reală pentru persoana afectată, chiar dacă ție cauza îți pare irațională.

Nu judeca sau critica. Nu îi spune că are o problemă, că nu este normal ce se întâmplă, că are nevoie de ajutor etc. În acel moment, pentru persoana afectată este mai important să știe că are pe cineva de sprijin lângă el, pe cineva pe care se poate baza.

Cum îți oferi ție însuți primul ajutor în atacul de panică?

În timpul unui atac de panică, nivelul de adrenalină este foarte ridicat. Adrenalina crește fluxul de sânge, ceea ce, la rândul său, te va face să te simți mai puternic fizic. Ești însă și hiperconștient de potențialele pericole și vei experimenta simptome fiziologice asociate cu panica.

Când experimentezi un atac de panică, corpul tău imită exact reacția pe care ar avea-o  într-o situație de pericol real. Parcă își imaginează că un leu este după tine și trebuie să fugi ca să te aperi, doar că acest lucru nu se întâmplă în realitate. Iată de ce poate fi atât de înfricoșător să experimentezi atacuri de panică și să nu știi de unde au venit.

Când nu poți identifica simptomele, s-ar putea să te simți neputincios în fața atacului de panică. Aceasta este o iluzie; ai puterea de a respira și de a depăși un atac de panică, trebuie doar să înveți câteva tehnici esențiale pentru a face acest lucru.

Respiră adânc

Respirația profundă ajută foarte mult în controlul unui atac de panică.

Atacurile de panică pot provoca o respirație rapidă, superficială, ce accentuează sentimentele de anxietate și tensiune.

În schimb, încearcă să respiri încet și profund, concentrându-te pe fiecare respirație. Respiră adânc din abdomen, umplând plămânii încet și constant, în timp ce numeri până la 4 atât pe inspirație, cât și pe expirație.

Concentrează-te pe un obiect

Atunci când devii copleșit de gânduri, sentimente sau amintiri dureroase, concentrarea asupra a ceva fizic din mediu te poate ajuta să rămâi  în prezent.

Dacă ai atacuri de panică recurente, poți purta un anumit obiect familiar pentru a-l avea la  îndemână.

Metoda 5-4-3-2-1

Atacurile de panică te pot face să te detașezi de realitate, datorită nivelului ridicat de anxietate și panică.

Metoda 5-4-3-2-1 ajută la îndepărtarea focalizării pe sursa de stres și împământarea în realitate.

Pentru a utiliza această metodă, trebuie să parcurgi fiecare dintre pașii următori încet și temeinic:

Uită-te la 5 obiecte separate. Gândește-te la fiecare pentru o scurtă perioadă.

Ascultă 4 sunete distincte. Gândește-te de unde vin și ce le deosebește.

Atinge 3 obiecte. Ia în considerare textura, temperatura și importanța fiecăruia.

Identifică 2 mirosuri diferite. AR  putea fi mirosul cafelei, al săpunului sau al parfumului.

Numește 1 lucru pe care îl poți gusta. Observă orice gust ai în gură sau încearcă să guști o bomboană.

Repetă o mantră 

Ceva ce te poate ajuta într-un atac brutal de panică este o afirmație cheie sau o frază care să îți dea putere; aceasta se numește mantra. Mantrele sunt cuvinte, sunete, grupuri de silabe şi afirmaţii despre care specialiştii spun că au efecte asupra subconştientului.

Când simți furnicături în corp, palpitații ale inimii și te întrebi dacă acest atac se va termina vreodată, spune mantra în cap sau cu voce tare. Iată câteva exemple de mantre pe care le puteți încerca:

• “Pot sa trec prin asta.”
• “Mă simt din ce în ce mai bine”
• “Sunt din ce în ce mai relaxat”
• “Aceasta este anxietate. O las să treacă.”
• “Respir”
• “Sunt în siguranță.”

Ce trebuie să faci după ce scapi de atacul de panică

Dacă atacurile de panică apar frecvent în același mediu, cum ar fi un loc de muncă sau un spațiu social, poate fi util să informezi pe cineva și să stabilești câteva reguli de ajutor în cazul în care un nou atac ar putea să apară.

Dacă un atac are loc în public, comunicarea cu o altă persoană poate ajuta pentru a te liniști.

Atacurile de panică ale unei persoane pot fi adesea declanșate de aceleași lucruri, cum ar fi spațiile închise, aglomerația, probleme financiare sau emoționale etc.

Este important să descoperi care sunt factorii declanșatori și să înveți să-I gestionezi sau să-i eviți pe cât de mult posibil. În felul acesta ai putea să fii capabil să reduci frecvența și intensitatea atacurilor de panică.

Dacă suferi de atacuri de panică în mod frecvent sau chiar un singur astfel de episod te-a speriat suficient de tare încât să îți provoace o stare continuă de stres și anxietate, cu siguranță ești unul dintre oamenii care au nevoie de ajutor.

Deși atacurile de panică nu te afectează la nivel fizic și sunt uneori tratate poate prea superficial de cei din jurul tău, pentru sănătatea ta, iar în unele cazuri poate fi prescrisă și mintală și emoțională este vital să înveți să depășești momentul.

În mod obișnuit, tratarea atacului de panică are scopul de a ușura impactul pe care îl are anxietatea asupra vieții tale și te  învață cum să faci față când veți simți că un atac poate fi declanșat. Terapiile psihologice sunt opțiuni de tratament obișnuite, iar în unele cazuri poate fi prescrisă și medicamentație.

Când vine vorba de atacuri de panică, terapia poate face o mare diferență. Dar există multe lucruri pe care le poți face și singur pentru a evita viitoare evenimente similare:

• Informează-te despre panică și anxietate. Simpla cunoaștere a mai multor informații despre atacurile de panică ajută la ameliorarea stresului. Așa că citește cât mai mult despre anxietate, tulburare de panică și înțelege ce se întâmplă cu tine când experimentezi un atac de panică.
• Evită fumatul, alcoolul și cofeina. Toate acestea cred gradul de risc la atacuri de panică atacuri mai alea la oamenii susceptibili. Ca urmare, este bine să eviți alcoolul, țigările, cafeaua și alte băuturi cu cofeină. De asemenea, ai grijă la medicamentele care conțin stimulente, cum ar fi pastilele de slăbit.
• Învață să controlezi respirația și fă constant exerciții de respirație. Hiperventilația (aprinderea și senzația de apăsare a pieptului) este unul dintre cele mai întâlnite simptome în timpul unui atac de panică, și cea care generează panica. Respirația profundă, pe de altă parte, poate ameliora simptomele de panică.
• Practică tehnici de relaxare. Atunci când practici în mod regulat activități precum yoga, se întărește răspunsul de relaxare al organismului – opusul răspunsului la stres implicat în anxietate și panică. Și nu numai, aceste practici măresc și sentimentele de bucurie și echilibru.
• Conectează-te mai mult cu familia și prietenii. Riscul apariției unui atac de panică este mai mare în cazul persoanelor care se izolează sau nu au relații sociale apropiate.
• Fă sport regulat. Exercițiul este un remediu natural de anxietate, așa că încearcă să te deplasezi timp de cel puțin 30 de minute pe zi (trei sesiuni de 10 minute sunt la fel de bune). Exercițiul ritmic care necesită mișcarea atât a brațelor cât și a picioarelor – cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau dansul – poate fi deosebit de eficient.
• Dormi suficient. Somnul insuficient sau de slabă calitate poate provoca și spori anxietatea, așa că încercă să dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte.