Terapia Cognitiv Comportamentala

Ce este terapia cognitiv comportamentala?

Terapia cognitiv comportamentală (TCC) este una dintre cele mai utilizate forme de psihoterapie, care îi ajută pe oameni să învețe cum să identifice și să schimbe modele de gândire distructive, care au o influență negativă asupra comportamentului, emoțiilor și modului în care își trăiesc viața.

– “Oamenii nu sunt afectaţi de ceea ce li se întâmplă, ci de cum înţeleg ei ceea ce li se întâmplă” – Epictet  

Psihologii Albert Ellis și Aaron Beck sunt sunt cei care, în anii 1960, pun bazele și definesc terapia cognitiv comportamentală plecând de la înțelegerea practică că felul cum gândim, simțim și ne comportăm sunt într-o strânsă legătură.

Nu poți să citești acum?
Ascultă acest articol cu ușurință

Emoțiile, cogniția și comportamentul nu sunt funcții umane disparate, ci sunt integrate într-un mod intrinsic și holist. Atunci când simțim, gândim și acționăm; atunci când acționăm, simțim și gândim; iar atunci când gândim, simțim și acționăm.

Principalele responsabile pentru problemele comportamentale și emoționale sunt așa-numitele distorsiuni ale gândirii, care duc la percepții eronate despre sine, ceilalți și lume. Atunci când sunt tulburați, oamenii simt-gândesc-acționează într-o manieră disfuncțională și dăunătoare lor, iar atunci când trec peste tulburare, își schimbă, aproape invariabil, o parte din cogniții, din reacțiile emoționale și din activitățile lor.

Termenul cognitiv provine din latinescul „cognoscere”, adică „a recunoaște”. Scopul psihoterapiei cognitiv  comportamentale este de a-ți forma o idee clară a propriilor gânduri, atitudini și așteptări. Scopul este de a dezvălui și schimba convingeri false și tulburătoare, deoarece adesea nu numai lucrurile și situațiile în sine cauzează probleme, ci și importanța pe care le-o acordăm  lor.

De exemplu, un model de gândire periculos ar putea fi atunci când cineva trage imediat concluzii negative dintr-o întâmplare, le generalizează și le aplică în situații similare. În psihologie, acest mod generalizat de a gândi este numit „suprageneralizare”.

O altă eroare dureroasă în raționament este „catastrofizarea”: dacă se întâmplă ceva deranjant, oamenii trag imediat concluzii exagerate cu privire la întinderea presupusului dezastru care urmează.

Astfel de modele de gândire se pot transforma uneori în profeții care se împlinesc de la sine și pot face viața dificilă pentru persoanele afectate. Terapia cognitiv comportamentală îi ajută pe oameni să învețe să înlocuiască aceste modele de gândire cu gânduri mai realiste și mai puțin dăunătoare. De asemenea, îi ajută pe oameni să gândească mai clar și să-și controleze mai bine propriile gânduri.

Cum funcționează psihoterapia cognitiv comportamentala?

Psihoterapia cognitiv comportamentală pornește de la conceptul că gândurile, sentimentele, senzațiile fizice și acțiunile tale sunt interconectate și că cele negative te pot prinde într-un cerc vicios.

Procesul terapeutic are rolul de a te ajuta să faci față problemelor copleșitoare într-un mod mai pozitiv, obiectiv, descompunându-le în părți mai mici.

Înțelegi, accepți și înveți cum să schimbi aceste modele negative pentru a îmbunătăți modul în care te simți în și cu viața ta.

Terapia cognitiv comportamentala include de obicei acești pași:

• Identificarea situațiilor sau condițiilor tulburătoare din viața ta. Acestea pot include probleme precum o afecțiune medicală, divorț, durere, furie sau simptome ale unei tulburări de anxietate. Tu și terapeutul tău decideți asupra problemelor și obiectivelor pe care alegeți să vă concentrați.
• Urmează procesul de conștientizare a gândurilor, emoțiilor și convingerile tale despre aceste probleme. Fiind o formă de terapie vorbită, bazată pe comunicarea dintre tine și psihoterapeut, acest pas  include observarea a ceea ce îți spui despre o experiență (vorbire de sine), interpretarea ta despre semnificația unei situații și convingerile tale despre tine, alte persoane și evenimente.
• Identificarea gândirii negative sau inexacte. Pentru a te ajuta să recunoști modele de gândire și de comportament care ar putea contribui la problema ta, terapeutul te va ajuta și îți va arăta cum să acorzi atenție răspunsurilor tale fizice, emoționale și comportamentale în diferite situații.
• Remodelarea gândirii și comportamentelor tale în situațiile problematice. Acest pas este cel mai dificil dar și cel mai important în procesul de eliberare și vindecare. Poți avea modele de gândire distructive adând înrădăcinate, care vor avea nevoie de energie, concentrare din partea ta și exerciții specificice din partea psihoterapeutului cognitive comportamental.

Cand este necesar să apelez la un psiholog de terapie cognitiv comportamentala?

La terapia cognitiv comportamentală poți apela oricând simți că te confrunți cu anxietate, depresie, evenimente stresante din viață sau orice altă dificultate de sănătate mintală. S-ar putea să nu știi nici măcar ce se întâmplă, ci doar să simți că ceva nu funcționează sau că viața ta a devenit prea dificilă.

Psihoterapia cognitiv comportamentală îți oferă, de asemenea, un loc sigur pentru a te vindeca atunci când treci prin provocări de viață, cum ar fi o despărțire, durere, boala sau moartea cuiva drag, dificultățile parentale sau luptele familiale, probleme de adaptare la locul de muncă etc.

Ia în considerare să apelezi la un psihoterapeut cognitiv comportamental atunci când ceva îți cauzează suferință și interferează cu o parte a vieții, în special atunci când:

• Gândirea sau rezolvarea problemei durează cel puțin o oră în fiecare zi
• Problema îți provoacă jenă sau te face să vrei să-i eviți pe ceilalți
• Problema ți-a cauzat scăderea calității vieții
• Problema a afectat negativ relația ta cu munca, familia, persoana iubită și prietenii
• Observi la tine comportamente noi care nu îți sunt benefice
• Intensificarea viciilor și/sau dobândirea unor noi adicții
• Reacții emoționale exagerate în situații normale (instabilitate emoțională)
• Apatie, plictiseală, lipsă de speranță.

Ce probleme se pot trata în cadrul unei sedințe de terapie cognitiv comportamentala?

Terapia cognitiv comportamentală este utilizată cu succes pentru a trata afecțiuni precum depresia, anxietatea, atacuri de panică, modificări ale dispoziției, disperare, plictiseală și tulburări obsesiv-compulsive dar și adicții și dependențe.

Autocritica, autoînvinovățirea, pesimismul, lipsa concentrării, gânduri de suicid, frici nerealiste sau excesive, iritabilitate, furie, indecizie, confuzie, tulburări de somn, visuri intense cu puternic impact emotional, pot fi și ele îndreptate în cadrul terapiei cognitiv comportamentale.

Este, de asemenea, o opțiune pentru tratarea afecțiunilor fizice, cum ar fi durerea cronică, tinitus și reumatism. Poate ajuta la ameliorarea simptomelor de oboseală cronică, palpitatii, constipație, pierderea apetitului, slăbire / îngrășare rapidă.

Cum te ajută un psiholog de terapie cognitiv comportamentala?

Terapia cognitiv comportamentală necesită angajamentul și propria inițiativă a pacientului. Terapia poate avea succes doar dacă pacientul este implicat activ și, de asemenea, lucrează la problemele sale între ședințe de consiliere.

Este așadar important ca tu și psihoterapeutul tău să aveți o relație de lucru strânsă și de încredere. Psihologul de terapie cognitiv comportamentală și pacientul / clientul lucrează împreună, într-un mod colaborativ, pentru a dezvolta o înțelegere a problemei și pentru o strategie de tratament.

Terapia cognitiv comportamentală pune accent pe a ajuta persoanele să învețe să fie proprii lor terapeuți. Prin exerciții în sesiune, precum și exerciții și „teme” în afara sesiunilor, un terapeut bun te ajută să-ți dezvolți abilitățile de coping, prin care pot învăța să-ți schimbi propria gândire, emoțiile problematice și comportamentul de autosabotare.

Cum se desfășoară și ce se discută în cadrul unei ședințe de psihoterapie cognitiv comportamentala?

Comparativ cu abordările psihoterapiei analitice sau altor terapii vorbite, psihoterapia cognitiv comportamentală este un “tratament” pe termen scurt. Deși nu există nicio durată standard a terapiei cognitiv comportamentale, unele persoane se simt deja mult mai bine după câteva ședințe, în timp ce altele au nevoie de câteva luni de consiliere. Acest lucru depinde de felul și severitatea problemelor, printre altele.

În general, în prima sesiune, vei explica pe scurt problemele tale actuale și îți vei expune așteptările și dorințele de transformare, vindecare sau autocunoaștere. Aceasta constituie baza pentru stabilirea obiectivelor terapiei și a planului de terapie cognitiv comportamentală. Planul poate fi ajustat dacă obiectivele tale personale se schimbă pe parcursul terapiei.

Terapia poate include adesea înregistrarea propriilor gânduri într-un jurnal într-o anumită perioadă de timp. Terapeutul va verifica apoi următoarele lucruri cu tine: percep lucrurile în mod adecvat și realist? Ce se întâmplă dacă mă comport diferit decât mă comport în mod normal într-o anumită situație? Veți discuta în mod regulat despre orice problemă pe care o poți avea și despre progresele pe care le faci.

Terapia cognitiv comportamentală folosește, de asemenea, exerciții de relaxare, metode de stres și ameliorare a durerii și anumite strategii de rezolvare a problemelor.

În timpul sesiunilor, vei lucra cu terapeutul pentru a descompune problemele în părți separate, cum ar fi gândurile, sentimentele fizice și acțiunile tale. Impreună cu psihologul cognitiv comportamental vei analiza aceste domenii pentru a afla dacă acestea sunt nerealiste sau inutile și pentru a determina efectul pe care îl au unul pentru celălalt și asupra ta în general.

Terapeutul te va ghida să descoperi cum să schimbi gândurile și comportamentele inutile. După ce ai aflat ce și cum poți schimba, urmează să practici aceste schimbări în viața de zi cu zi, analizând toate schimbările apărute în următoarea sesiune.

Scopul final este să inveți cum să aplici abilitățile pe care le-ai învățat în timpul terapiei, în viața de zi cu zi. Acest lucru ar trebui să te ajute să îți gestionezi problemele și să le împiedici să aibă un impact negativ asupra vieții tale, chiar și după încheierea terapiei cognitiv comportamentală.

Cât durează o sedință de terapie cognitiv comportamentala și ce preț are?

O sesiune individuală de psihoterapie cognitiv comportamentală durează aproximativ o oră. Sesiunile au loc de obicei o dată pe săptămână. Terapia cognitiv comportamentală este oferită în cabinetele de psihoterapie, spitale și clinici de reabilitare. Uneori ea este oferită și ca terapie de grup, atunci când se adună la un loc mai mulți oameni cu aceeași problem sau probleme similare.

Cursul procesului terapeutic durează de obicei între 5 și 20 de sesiuni, prețul mediu fiind cuprins între 100 și 300 de lei, în funcție de pregătirea și de specializările psihologului cognitiv comportamental.

Sesiunile de terapie cognitiv comportamentală se pot realiza în cabinetul terapeutului sau online.

Ce comportamente dobândești în urma terapiei cognitiv comportamentale?

Dacă ești dispus să încerci să cauți vindecare, transformare și autocunoaștere printr-un proces atent studiat, terapia cognitiv comportamentală poate fi plină de satisfacții. Îți oferă un spațiu sigur, fără judecăți, fără critică, unde poți  împărtăși orice, cu un profesionist instruit, care este acolo pentru a te ajuta.

În urma terapiei cognitiv comportamentală, o persoană poate învăța să:

• Să se observe și să identifice mai ușor momentele de blocaj, reacțiile și răspunsurile negative.
• Conștientizeze gândurilor automate negative și elementele declanșatoare.
• Să își pună la indoială gândurile negative și să nu ia decizii impulsive.
• Înțeleagă cum experiențele din trecut îi pot afecta sentimentele și convingerile prezente
• Elimine anxietatea și ingrijorarea față de viitor.
• Înțeleagă mai bine acțiunile și motivațiile altor persoane
• Dezvolte o atitutine pozitivă
• Devină mai conștientă de propriile gânduri
• Stabilească obiective realizabile
• Evite erorile de gândire extreme.
• Să fie mai puțin critic față de sine și față de ceilalți.
• Își înfruntă fricile cu curaj și încredere în sine.

Ce beneficii are terapia cognitiv comportamentala pentru copii?

Susținerea copilului să devină conștient de modalitățile prin care gândurile pot influența emoțiile și comportamentul este una dintre cele mai valoroase lucruri pe care le poți face pentru el.

Realizarea faptului că emoțiile și comportamentele pot fi reglementate și gestionate poate duce la îmbunătățiri în autocontrol, reglarea emoțiilor, abilități de coping și conștientizare emoțională în această etapă critică de dezvoltare.

Tulburările de anxietate sunt cea mai comună formă de psihopatologie la copii și adolescenți. La copii, simptomele tulburării de anxietate generalizată sunt adesea expuse ca ruminație asupra sănătății lor și a sănătății celor dragi, a școlii, a opiniilor altora și a problemelor sociale.

Aproximativ 30-40% dintre adolescenți vor experimenta la un moment dat un episod de tulburare depresivă majoră, cei mai puternici factori de risc fiind o vulnerabilitate genetică la depresie și expunerea la stres psihosocial, cum ar fi divorțul părinților, doliu și abuz .

Terapia cognitiv comportamentală ajută copiii și adolescenți să recunoască gândurile dezadaptative și comportamentele inutile – înlocuindu-le cu modele de gândire mai realiste și strategii de adaptare benefice.

Aceste ajustări pot contribui la modificarea simptomelor unui număr de probleme asociate copilăriei și adolescenței:

• Terapia cognitiv comportamentală sporește autocontrolul, percepțiile asupra eficacității personale, abilitățile raționale de rezolvare a problemelor, abilitățile sociale și participarea la activități care aduc un sentiment de plăcere sau măiestrie.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 7-15 ani pot experimenta o reducere a anxietății, creșterea abilităților de a face față și îmbunătățirea conștientizării emoționale.
• Terapia cognitiv comportamentală poate dota copiii cu abilitățile necesare pentru a înțelege și a face față emoțiilor lor: copiii și adolescenții care își pot gestiona efectiv emoțiile au cu 60% mai puține șanse de a dezvolta tulburări mentale în viața ulterioar.
• Psihoterapia cognitiv comportamentală centrată pe traume îmbunătățește semnificativ simptomele stresului post traumatic și reduce depresia, rușinea și comportamentele sexuale dăunătoare legate de abuz la copiii cu vârsta sub 7 ani.
• S-a demonstrat că terapia cognitiv comportamentală de grup îmbunătățește expresivitatea și abilitățile sociale, reducând în același timp anxietatea socială și singurătatea auto-raportată la adulții tineri cu vârsta cuprinsă între 11-18 ani.
• Terapia cognitiv comportamentală poate fi adaptată pentru a permite copiilor care nu pot sau nu vor verbaliza să-și exprime emoțiile prin alte căi.
• Psihoterapia cognitiv comportamentală poate ameliora furia moderată până la severă, iritabilitatea și agresivitatea fizică la copii și adolescenți. În timpul terapiei, copiii pot învăța cum să regleze frustrarea, să îmbunătățească abilitățile sociale de rezolvare a problemelor și să joace roluri comportamente asertive care pot fi folosite în timpul conflictelor în loc de agresivitate.
• Terapia cognitiv comportamentală prin joc poate fi utilizată în tratamentul, tulburărilor de anxietate, anxietății de separare, abuzului sexual, problemelor de somn, comportamentului de comportament și efectelor divorțului părinților la copiii mici, În timpul psihoterapiei cognitiv comportamentale instrumentele adecvate vârstei sunt utilizate pentru a reprezenta scenarii care descriu modalități sănătoase de a face față emoțiilor negative, ajutând astfel copiii să învețe noi modalități de a face față traumei.
• În rândul copiilor care suferă de migrene cronice, utilizarea terapiei combinată cu medicația a dus la reduceri mai mari ale apariției cefaleei și a dizabilității legate de migrenă, comparativ cu utilizarea tratamentului farmaceutic singur.
• Somnul la copii și adolescenți poate fi afectat de o serie de factori, inclusiv factori biologici, stres, creșterea obligațiilor școlare și sociale. S-a demonstrat că terapia cognitiv comportamentală îmbunătățește semnificativ latența la apariția somnului, cazurile de trezire după apariția somnului, timpul total de somn și eficiența somnului.

Tipuri de psihoterapie cognitiv comportamentala

Terapia cognitivă

Se concentrează pe identificarea și schimbarea modelelor de gândire distorsionate, a răspunsurilor emoționale și a comportamentelor.

Terapia dialectic-comportamentală

Este la baza o terapie cognitiv comportamentala la care au fost adaugate multiple concepte filozofice si umaniste care pun accentul pe acceptare, validare, relatie si sinteza. Mindfulness constituie o parte esentiala a terapiei dialectic-comportamentale.

Terapia multimodală

Se bazează pe principiul conform căruia problemele de ordin psihologic trebuie tratate prin abordarea a șapte dimensiuni diferite ale personalității, dar care sunt interconectate, cum ar fi: comportamentul, afectul, senzațiile, imagistica, cogniția, relațiile interpersonale și considerațiile de ordin biologic.

Terapia rațional-emotivă și comportamentală

Este o forma de terapie cognitiv – comportamentala care se focalizeaza pe convingerile  irationale si rationale, avand ca puncte fundamentale identificarea si modificarea credintelor irationale care genereaza patologie si suferinta.

Riscuri terapie cognitiv comportamentala

În general, nu există riscuri în a urma orice formă de terapie cognitiv comportamentală. Dar s-ar putea să te simți uneori inconfortabil din punct de vedere emoțional. Acest lucru se datorează faptului că terapia te va ajuta să explorezi sentimente, emoții și experiențe dureroase. Poți ajunge să plângi, să te superi sau să te simți furioș  în timpul unei sesiuni provocatoare. De asemenea, s-ar putea să te simți epuizat fizic.

În terapie este posibil să fii provocat să te confrunți cu situații pe care preferi să le eviți – cum ar fi avioanele dacă îți este teamă să zbori. Acest lucru poate duce la stres temporar sau anxietate.

Cu toate acestea, lucrul cu un terapeut calificat va reduce la minimum orice riscuri. Abilitățile de coping pe care le înveți te vor ajuta să gestionezi și să depășești sentimentele negative și temerile.

Rezultatele terapiei cognitiv comportamentale

Pentru a beneficia la maximum de terapia ta și pentru ca ea să fie un succes, ia în calcul următoarele:

• Abordarea terapiei ca parteneriat. Terapia este cea mai eficientă atunci când ești un participant activ în sesiunile terapeutice.
• Fii deschis și sincer. Succesul cu terapia depinde de disponibilitatea ta de a-ți împărtăși gândurile, sentimentele și experiențele și de a fi deschis la noi perspective și moduri de a rezolva problemele. Dacă ești reticent să vorbești despre anumite lucruri din cauza emoțiilor dureroase, jenă sau frici cu privire la reacția terapeutului, vorbește cu terapeutul tău despre rezervele tale.
• Respectă planul de tratament. Urmează toate exercițiile și indicațiile terapeutului tău între ședințele de consiliere.
• Nu te aștepta la rezultate instantanee. Lucrul la probleme emoționale poate fi dureros și adesea necesită o muncă grea. Nu este neobișnuit să te simți mai rău în prima parte a terapiei, în timp ce începi să te confrunți cu conflictele trecute și actuale. Este posibil să ai nevoie de mai multe sesiuni înainte de a începe să vezi îmbunătățiri.

Dacă simți că ceva nu este în regulă în viața ta, dacă te simți anxios, deconectat, pierdut în gândurile tale, dacă nu mai găsești liniște și bucurie în relațiile tale, dacă ți-ai pierdut interesul și productivitatea în muncă,  gândește-te serios să apelezi la un psiholog de terapie cognitiv comportamentală, care te va ajuta printr-un proces precis și  îndelung studiat să regăsești echilibrul.