insomnia
Redactat de Leonard

Ți s-a întâmplat să te pui seara în pat și să nu reușești să adormi?

Sau, mai rău, să te trezești și până dimineața să nu mai poți închide un ochi? Crezi că suferi de insomnie?

Mulți oameni trăiesc asemenea momente în care prind doare câte ore de somn peste noapte sau nu reușesc să doarmă deloc.

Este o situație neplăcută care îți afectează viața, concentrarea, atenția și odihna. Uneori nu poți să îți mai îndeplinești sarcinile corespunzător din cauza faptului că nu ai reușit să te odihnești suficient.

Care sunt cauzele insomniei? Cum afectează insomnia sănătatea? Cum poți să rezolvi această problemă?

Învață despre insomnie, ce o provoacă și cum poți să îți recapeți echilibru pentru a avea somn odihnitor și armonie cu tine și cu ceilalți.

5 Întrebări la Care Răspunde Acest Articol

  1. Care sunt cauzele și factorii de risc asociați cu insomnia?
  2. Cum pot fi identificate semnele și simptomele insomniei?
  3. Ce tipuri de tratamente și terapii sunt recomandate pentru persoanele care suferă de insomnie?
  4. Cum poate fi diagnosticată și evaluată insomia?
  5. Care sunt funcțiile somnului și de ce este important pentru sănătatea noastră fizică și mentală?

Ce Este Insomnia?

Insomnia (1) reprezintă o tulburare de somn caracterizată prin dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau de a obține un somn odihnitor, chiar și atunci când există oportunitatea și mediul propice pentru somn.

Persoanele care suferă de insomnie au dificultăți în a adormi inițial, se trezesc frecvent în timpul nopții sau se pot trezi prea devreme dimineața și nu reușesc să mai adoarmă.

Cauzele Insomniei – Factori de Risc

Insomnia (2) este cauzată de o mulțime de factori care variază de la persoană la persoană.

Principalele cauze ale insomniei:

  1. Stresul și anxietatea: Situații de stres prelungit sau anxietatea excesivă fac dificilă relaxarea și adormirea și provoacă insomnie.
  2. Depresia: Persoanele care suferă de depresie au dificultăți în a adormi sau a menține somnul.
  3. Probleme de sănătate fizică: Condițiile medicale (durerea cronică, boala de reflux gastroesofagian, astmul sau artrita) perturbă somnul.
  4. Tulburări psihologice și psihiatrice: Tulburarea bipolară, tulburarea de panică sau schizofrenia afectează somnul.
  5. Medicamente și substanțe: Consumul de medicamente care conțin cofeină sau alte substanțe excitante, au efecte adverse asupra somnului. Unele medicamente pentru afecțiuni precum ADHD sau antidepresive pot afecta ritmul somnului. Insomnia poate fi legată și de simptome de sevraj, în cazul opririi unor tratamente medicamentoase prescrise de medic.
  6. Obiceiuri de viață neadecvate: Insomnia apare în cazul consumului excesiv de cafeină, alcool sau nicotină înainte de culcare și afectează capacitatea de a adormi. Lipsa exercițiului fizic regulat și o alimentație nesănătoasă contibuie la apariția de insomnii.
  7. Schimbările de mediu sau program: Călătoriile cu fus orar diferit, schimbarea programului de lucru (munca în schimburi), modificări în ora de culcare afectează ritmul natural de somn.
  8. Tulburările de somn: Apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite pot fi cauze ale insomniilor.
  9. Vârsta: Persoanele în vârstă pot avea un somn mai superficial și pot fi susceptibile la probleme de somn.
  10. Factori psihologici și emoționali: Traume, pierderi sau evenimente emoționale puternice pot duce la insomnie.
Citește și  Tulburarea de Deficit de Atenție la Adulți

Semne și Simptome ale Insomniei

Semnele și simptomele insomniei includ:

  1. Un simptom frecvent întâlnit este dificultata în a adormi în ciuda oboselii este .
  2. Trezire frecventă în timpul nopții și dificultate în a reveni la somn.
  3. Somn neodihnitor cu senzația de a nu te simți refăcut.
  4. Oboseală și somnolență diurnă excesivă.
  5. Dificultăți în concentrare, memorare și luare de decizii.
  6. Stare de iritabilitate, anxietate sau stare de spirit afectată.
  7. Tensiune musculară și disconfort fizic.
  8. Preocupări persistente legate de somn și de lipsa lui.
These genes could make us prone to insomnia

Alexandra Gorn – Unsplash

Tipuri de Insomnie

Există mai multe tipuri de insomnie clasificate în funcție de diferite criterii.

Fiecare tip de insomnie are caractristici proprii în funcție de cauză, manifestare și impact asupra vieții persoanei.

Tipuri comune de insomnie:

  1. Insomnie tranzitorie: Este o insomnie pe termen scurt (3), de obicei câteva zile sau săptămâni. Este asociată cu evenimente stresante sau schimbări în viață: pierderea unui loc de muncă sau o boală acută.
  2. Insomnie cronică: Insomnia cronică (4), insomnie pe termen lung, se caracterizează prin dificultăți constante în a adormi sau a menține somnul, care persistă timp de cel puțin trei luni. Deteriorarea calității vițeii și incapacitatea de concentrare sunt consecințe ale insomniei cronice.
  3. Insomnie primară: Este o tulburare independentă și este cauzată  stres, anxietate sau obiceiuri de somn nesănătoase.
  4. Insomnie secundară: Insomnia secundară este asociată cu: depresia, anxietatea, durerea cronică sau tulburările de sănătate mintală. Tratamentul acestei forme de insomnie implică gestionarea condiției medicale de bază.
  5. Insomnie de ințiere: Persoanele cu insomnie au dificultăți în a adormi inițial, chiar dacă sunt obosite. Pot trece ore până când reușesc să adoarmă.
  6. Insomnie de menținere: Insomnia de menținere se referă la dificultățile de a menține somnul pe parcursul nopții. Persoanele pot să se trezească frecvent și să aibă dificultăți în a se întoarce la somn.
  7. Insomnie non-reparatorie: Există episoade de insomnie în care persoana doarme dar somnul poate să nu fie odihnitor și refăcător, și se simtă obosită și epuizată dimineața.
  8. Insomnie psihofiziologică (sau insomnie cu o componentă psihologică marcantă): Episoade de stres, anxietate și preocupări mentale excesive legate de somn pot cauza insomnia psihofiziologică. Persoanele pot dezvolta anxietate în jurul actului de a merge la culcare.
Citește și  Cea mai Simplă Metodă de a Scăpa de Amintiri Neplăcute

Importanța Diagnosticării Insomniei

Insomnia este o tulburare care este cauzată de mai mulți factori. Diagnosticarea insomniei implică o evaluare a istoricului medical al persoanei, a obiceiurilor de somn, a simptomelor și a factorilor de stres sau de sănătate mentală.

Etape în procesul de diagnosticare al insomniei:

  1. Interviu clinic: Medicul va discuta despre obiceiurile de somn: momentul la care te culci, cât timp îți petreci în pat și dacă te trezești în timpul nopții. Se iau în calcul simptome asociate cu somnul și factori de stres sau probleme de sănătate mintală.
  2. Jurnalul de somn: Ținerea unui jurnal de somn pentru o perioadă de timp cu informații despre: ora la care te culci, cât timp petreci în pat, dacă te trezești în timpul nopții. Urmărirea ciclului de somn ajută la identificarea factorilor perturbatori.
  3. Evaluarea medicală: Medicul efectuează o examinare fizică și discută despre condiții medicale preexistente sau medicamente pe care le iei, care pot influența somnul.
  4. Evaluarea psihologică: Aspecte legate de stres, anxietate, depresie sau alte probleme de sănătate mintală care apar în perioadele de insomnie.
  5. Teste suplimentare: Teste suplimentare: un studiu de somn (polisomnografie) și teste de laborator pentru a exclude alte condiții care pot contribui la problemele de somn.
  6. Diagnostic diferențial: Se evaluează și se exclud alte tulburări ale somnului: apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite sau alte condiții care pot afecta calitatea somnului.
  7. Stabilirea diagnosticului: Pe baza evaluării istoricului, simptomelor și a eventualelor teste suplimentare, medicul va pune un diagnostic de insomnie.

Funcțiile Somnului

Somnul are rol în sănătatea și buna funcționare a organismului.

Funcții (5) ale somnului:

  1. Restabilirea și refacerea: Somnul permite organismului să se refacă și să se regenereze. Procesele de reparare celulară și creștere au loc în timpul somnului profund, ajutând la regenerarea țesuturilor și la întărirea sistemului imunitar.
  2. Consolidarea memoriei și învățării: Somnul are rol în consolidarea memoriei și învățării. Procesele de consolidare a amintirilor și de organizare a informațiilor recente au loc în timpul fazei de somn REM (Rapid Eye Movement).
  3. Consolidarea abilităților cognitive: Somnul ajută la consolidarea funcțiilor cognitive: gândirea, concentrarea, atenția și rezolvarea problemelor.
  4. Reglarea emoțiilor: Somnul bun reglează starea de spirit și emoțiile. Lipsa somnului duce la: iritabilitate, anxietate și afectează starea de spirit în general.
  5. Consolidarea funcțiilor imune: Un somn odihnitor ajută sistemul imunitar să funcționeze eficient, crescând capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor și bolilor.
  6. Reglarea metabolismului: Somnul afectează reglarea hormonilor care controlează apetitul și metabolismul. Lipsa somnului duce la dezechilibre hormonale, creșterea în greutate și probleme metabolice.
  7. Recuperarea fizică: După activități fizice intense, somnul ajută la recuperarea mușchilor și la reducerea durerii și inflamației.
  8. Consolidarea sistemului cardiovascular: Un somn odihnitor contribuie la menținerea sănătății inimii și a sistemului circulator, reducând riscul de boli cardiovasculare.
  9. Reglarea temperaturii corporale: Somnul ajută la reglarea temperaturii corpului, facilitând răcirea sau încălzirea acestuia în funcție de necesități.
  10. Eliminarea toxinelor din creier: Somnul ajută la eliminarea substanțelor toxice din creier și la menținerea sănătății cognitive.
Citește și  Dementa Simptome, Cauze și Tratament

Care Este Necesarul de Somn în Funcție de Vârstă?

Vârstă Necesar de Somn
Nou-născuți (0-3 luni) 14-17 (poate ajunge până la 20)
Sugar (4-11 luni) 12-15 (inclusiv somn de peste zi)
Copii mici (1-2 ani) 11-14 (inclusiv somn de peste zi)
Preșcolari (3-5 ani) 10-13 ore pe noapte
Școlari (6-13 ani) 9-11 ore pe noapte
Adolescenți (14-17 ani) 8-10 ore pe noapte
Tineri adulți (18-25 ani) 7-9  ore pe noapte
Adulți (26-64 ani) 7-9  ore pe noapte
Persoane în vârstă (peste 65 de ani) 7-8  ore pe noapte

Ce Putem Face Pentru un Somn Bun și Odihnitor?

Pentru un somn odihnitor există numeroase strategii și metode pe care le poți implementa:

  1. Creează o rutină de somn regulată: Mergi la culcare și trezește-te în același timp în fiecare zi, chiar și în zilele libere. Acest lucru ajută la stabilizarea ritmului circadian al corpului tău.
  2. Creează un mediu de somn confortabil: Asigură-te că dormitorul tău este un mediu propice pentru somn. Alege o saltea și perne confortabile, menține o temperatură plăcută și asigură-te că încăperile sunt întunecate și liniștite.
  3. Evită cafeina și nicotina: Substanțele stimulatoare afectează capacitatea de a adormi. Evită-le cu câteva ore înainte de culcare!
  4. Limitarea consumului de alcool: Alcoolul perturbă ciclul normal de somn, ducând la o calitate mai slabă a somnului.
  5. Fii activ fizic: Exercițiile regulate ajută la îmbunătățirea calității somnului. Evită exercițiile intense în orele imediat anterioare culcării.
  6. Evită mesele copioase înainte de culcare: Consumul de alimente grele înainte de culcare duce la disconfort și dificultăți în adormire.
  7. Stabilește un ritual de relaxare: Crează un obicei de relaxare înainte de culcare: citește o carte, ascultă muzică de relazare, meditează.
  8. Evită expunerea la ecrane electronice: Melatonina, hormonul care te ajută să dormi, este inhibată de lumina albastră emisă de ecranele de telefoane, tablete sau televizoare. Evită utilizarea acestor dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare!
Citește și  Cum să îți descoperi copilul interior și să îl iubești?

Remedii naturiste pentru insomnii

Remedii naturale sunt utilizate pentru a ajuta persoanele să facă față perioadelor de insomnie.

Acestea ajută la relaxare și inducerea somnului:

Aromaterapie cu lavandă: Uleiul de lavandă are proprietăți relaxante și contribuie la inducerea unui somn mai odihnitor. Utilizează uleiul de lavandă într-un difuzor.

Ceaiuri relaxante: Plante precum mușețelul, valeriana sau rooibos au proprietăți calmante și ajută la inducerea somnului. Evită ceaiurile cu cofeină înainte de culcare.

Tipuri de Tratament Psihologic Pentru Insomnie

Pentru a trata insomnia este necesară o evaluare amănunțită în vederea identificărilor factorilor care au dus la această condiție.

Tratamentul pentru insomnie esste personalizat, în funcție de caracteristicile persoanei și de tipul de insomnie de care suferă.

Variante de tratament psihologic pentru insomnie:

  1. Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie (CBT-I): CBT-I (6) se concentrează pe schimbarea gândurilor și comportamentelor legate de somn. Tehnici: restricționarea timpului petrecut în pat, terapia de expunere, tehnici de relaxare și educație despre igiena somnului.
  2. Programarea Neuro-Lingvistică (NLP): Influențarea comportamentului și stării mentale prin schimbarea limbajului și a modelelor de gândire. Identifica și schimbarea modelelor de gândire negative sau obiceiurile care contribuie la dificultățile de somn. Tehnicile de relaxare și de gestionare a stresului pot fi parte a terapiei.
  3. Hipnoterapia: Utilizarea stării de transă pentru a accesa subconștientul și a efectua schimbări pozitive în comportament și gândire. Se folosesc sugestii pozitive pentru a promova un somn odihnitor și pentru a elimina gândurile sau obiceiurile care contribuie la insomnie.
  4. Relaxarea musculară progresivă: Persoana învață să relaxeze fiecare grup muscular în parte, începând de la cap și ajungând până la degete. Ajută la reducerea tensiunii și anxietății, facilitând adormirea.
  5. Biofeedback: Utilizarea unor senzori speciali pentru a monitoriza semnalele corpului: ritmul cardiac și tensiunea arterială. Persoana învață să regleze aceste semnale pentru a reduce stresul și a îmbunătăți somnul.
  6. Terapia de expunere: Când este vorba despre insomnie, expunerea controlată la situații care pot provoca anxietate sau stres legat de somn, reduce reacțiile de frică și anxietate.
  7. Terapia de relaxare: Include tehnici ca: respirația profundă, vizualizarea și meditația, care ajută la a calma insomnia și la a induce o  stare de relaxare înainte de culcare.
  8. Terapii Medicamentoase: Se pot recomanda medicamente prescrise de un doctor specialist. Un tratament medicamentos adecvat ajută tratarea insomniei alături de alte variante de tratament.

Cum pot insomniile să fie legate de sentimentul de singurătate?

Insomniile pot fi legate de sentimentul de singurătate atunci când mintea este agitată de gânduri negre și neliniști legate de lipsa conexiunii umane. Acest lucru poate duce la dificultăți în adormire și la un somn perturbat, unde duce singurătatea. Este important să găsim modalități să ne simțim conectați și sprijiniți pentru a combate aceste sentimente.

Citește și  Meditația și Tehnologia

Întrebări Frecvente Despre Insomnie

Care sunt cele mai neobișnuite sau inovatoare metode de tratare a insomniei, care au fost descoperite recent?

În ultimii ani, cercetările au evidențiat metode inovatoare pentru tratarea insomniei. Una dintre acestea este terapia cu lumină. Expunerea la lumină naturală în timpul dimineții îmbunătățește ritmul circadian și calitatea somnului. Tehnologiile wearables (ceasurile inteligente, brățări de activitate, monitoare de somn) monitorizează modelele de somn și oferă feedback personalizat pentru îmbunătățirea rutinei de somn.

Pot insomniile netratate să conducă la alte afecțiuni grave de sănătate?

Insomniile netratate au consecințe serioase asupra sănătății. Contribuie la creșterea riscului de afecțiuni: depresia, anxietatea, probleme cardiovasculare, obezitatea și scăderea imunității. Afectează funcționarea cognitivă și calitatea vieții în general.

Există alimente sau băuturi specifice care pot provoca sau agrava insomnia?

Există alimente și băuturi care contribuie la apariția insomniei. Consumul excesiv de cafeină (găsită în cafea, ceai, ciocolată), nicotină (prezentă în tutun) și alcool perturbă ritmul natural de somn. Mâncăruri picante sau grele înainte de culcare cauzează disconfort stomacal, dificultăți de adormire și somn agitat. Evită aceste substanțe în orele târzii ale zilei.

Este posibil să scapi de insomnie sau este o condiție pe viață?

Insomnia poate fi tratată și gestionată eficient. Abordarea corectă poate aduce îmbunătățiri semnificative în calitatea somnului. Tehnici de relaxare, rutine regulate de somn și, în cazuri severe, terapie sau medicamente pot ajuta. Cu îngrijire corespunzătoare, mulți oameni pot scăpa de insomnie și pot experimenta somn odihnitor.

Poate sarcina cauza insomnie și, în caz afirmativ, cum poate fi gestionată în siguranță?

Sarcina cauzează insomnie din cauza schimbărilor hormonale și disconfortului fizic. Gestionarea în siguranță implică stabilirea unei rutine regulate de somn, evitarea consumului de cafeină și monitorizarea confortului în timpul odihnei. Consultarea unui medic ajută la  menținerea siguranței mamei și a fătului.

Referințe

1. Popa, E. (2023, September 8). Mituri și Adevăruri Despre Insomnii – Puterea Minții. https://putereamintii.ro/mituri-si-adevaruri-despre-insomnii/ 2.  Roth, T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of clinical sleep medicine3(5 suppl), S7-S10. 3. Momin, R. R., & Ketvertis, K. (2020). Short term insomnia. 4. Kaur, H., Spurling, B. C., & Bollu, P. C. (2018). Chronic insomnia. 5. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Functions and mechanisms of sleep. AIMS neuroscience3(1), 67. 6. Rosenberg, R., Citrome, L., & Drake, C. L. (2021). Advances in the treatment of chronic insomnia: a narrative review of new nonpharmacologic and pharmacologic therapies. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2549-2566.

Leonard

Articole publicate: 144

Vezi pagina autorului

Inscrie-te si TU la Cea Mai Mare Bibliotecă Online din România din domeniul Dezvoltării Personale!

Dă click pe linkul de mai jos și intră în Biblioteca Puterea Minții chiar acum, unde ai acces la:

  • sute de ore de cursuri,
  • zeci de ședințe de terapie,
  • demonstrații și exemple de lucru
  • Certificări Internaționale
  • > Inscrie-te Acum <

    Lasă un răspuns

    Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *