Mituri și Adevăruri despre Insomnii

Ce Este Insomnia Și Care Sunt Simptomele Insomniei

Insomnia este o tulburare comună de somn care se manifestă prin dificultatea de a adormi, treziri frecvente în timpul nopții sau treziri matinale prea devreme. Poate apărea din cauza stresului, anxietății, schimbărilor de fus orar, unui mediu de somn nepotrivit sau a unor probleme medicale.

Cercetările dintr-un studiu (1) publicat în jurnalul științific “Sleep” arată că persoanele cu insomnii prezintă o activitate crescută în anumite zone ale creierului atunci când ar trebui să doarmă.

Această poate explică de ce este atât de dificil să adormim sau să ne menținem somnul.

Insomnia cronică este o formă persistența de insomnie, care se manifestă frecvent pe parcursul mai multor luni sau chiar ani. Cauzele exacte ale insomniai cronice pot fi complexe și variate, implicând factori fizici, psihologici și de mediu.

Cauzele Insomniei

Această stare neplăcută poate fi cauzată de mai multe factori, iar pentru a o depăși, este important să înțelegem posibilele cauze ale insomniei.

1. Stresul și anxietatea: Emoțiile puternice, grijiile sau gândurile neliniștite pot împiedică relaxarea mentală și fizică necesară pentru a adormi. Copiii, la fel că adulții, pot experimenta stres și anxietate, cum ar fi emoțiile asociate cu situațiile noi sau provocatoare din viață lor.
2. Mediu nepotrivit de somn: Un dormitor zgomotos, luminat excesiv sau inconfortabil poate interfera cu procesul de adormire și aprofundare a somnului. Asigurați–va că locul în care dormiți este un sanctuar al liniștii și confortului.
3. Rutină de somn neregulată: Lipsa unei rutine stabile de somn poate deregla ritmul natural al organismului, numit ritmul circadian, și poate afecta calitatea somnului. Este important să va culcați și să va treziți în jurul aceleiași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend.
4. Consumul de cafea și băuturi cu cofeină: Stimulentele precum cafeaua, ceaiul sau băuturile energizante pot fi un factor important în declanșarea insomniei, mai ales dacă sunt consumate înainte de culcare.
5. Utilizarea excesivă a tehnologiei înainte de culcare: Ecranele telefoanelor mobile, tabletelor sau televizoarelor emit o lumina albastră care poate suprimă eliberarea de melatonina, hormonul responsabil pentru inducerea somnului.
6. Tulburări medicale și medicamente: Unele afecțiuni medicale, cum ar fi tulburările tiroidiene sau afecțiunile respiratorii, pot afecta somnul. De asemenea, anumite medicamente pot avea efecte secundare asupra somnului.

Insomnia poate afecta somnul la toate vârstele, însă abordarea și cauzele acesteia variază în funcție de vârstă.

Copiii se confruntă adesea cu insomnie cauzată de schimbări de rutină, stresul școlar sau emoțiile intense. Pentru copiii mici, teamă de a fi singuri sau de a dormi într-o camera întunecată poate fi o cauza comună a insomniei. De asemenea, consumul de alimente sau băuturi dulci înainte de culcare poate perturbă somnul copiilor.

Pe măsură ce trecem prin adolescență, schimbările hormonale și presiunile sociale pot contribui la apariția insomniilor. Adolescenții pot fi afectați de obiceiuri de somn neregulate și de utilizarea excesivă a tehnologiei înainte de culcare, care poate perturbă ritmul lor circadian.

Stresul legat de locul de muncă, problemele financiare sau responsabilitățile familiale pot duce la insomnii la adulți. De asemenea, schimbările hormonale asociate cu îmbătrânirea pot afecta calitatea somnului la persoanele mai în vârstă.

La vârstnici, schimbările fiziologice și afecțiunile medicale asociate cu îmbătrânirea pot contribui la insomnii. De asemenea, tulburările respiratorii, cum ar fi apneea de somn, sunt mai frecvente la vârstnici și pot afecta calitatea somnului.

Este esențial să acordăm atenție problemelor de somn și să căutăm soluții adecvate pentru a ne bucură de un somn odihnitor și sănătos, indiferent de vârstă.

Tipurile De Somn Și Insomniile

Tipurile de somn și insomniile sunt strâns legate, deoarece diversele etape ale somnului joacă un rol crucial în apariția și manifestarea insomniai. Somnul este divizat în două categorii majore: somnul non-REM (non-faza rapidă a mișcărilor ochilor) și somnul REM (faza rapidă a mișcărilor ochilor).

Tipurile de somn sunt clasificate pe baza activității cerebrale și a mișcării ochilor pe timpul nopții. Principalul tip de somn este reprezentat de somnul non-REM (non-faza rapidă a mișcărilor ochilor). Acesta se împarte în patru etape: etapă 1, etapă 2, etapă 3 și etapă 4. Etapă 1 este o tranziție între starea de veghe și somn, iar etapă 2 este caracterizată prin reducerea activității cerebrale și apariția undelor de somn, cunoscute sub numele de complexe K. Etapă 3 este cunoscută drept somnul profund, în care undele delta devin dominante în EEG (electroencefalogramă). Etapă 4 reprezintă somnul cu undele delta, și este cea mai profundă și mai odihnitoare etapă a somnului non-REM.

Somnul non-REM, cu cele patru etape distincte, are o importantă deosebită în refacerea și regenerarea corpului. Etapele 3 și 4, care sunt cele mai profunde și mai odihnitoare faze ale somnului, sunt responsabile pentru procesele de reparare a țesuturilor, eliberarea hormonilor de creștere și stimularea sistemului imunitar. În timpul acestor faze profunde, corpul se odihnește și se pregătește pentru ziua următoare. Somnul REM, pe de altă parte, este asociat cu activitatea cerebrală intensă și visele. În timpul acestei faze, creierul procesează informațiile acumulate pe parcursul zilei și consolidează amintirile.

Insomniile sunt afecțiuni ale somnului caracterizate prin dificultăți în adormire, trezire frecvența pe parcursul nopții sau trezire timpurie dimineață, însoțite de o stare de oboseală și disconfort pe timpul zilei.

Această tulburare a somnului poate afecta somnul non-REM și REM, perturbandu-le ritmul natural și determinând apariția problemelor de somn. Insomniile pot fi cauzate de factori variați, precum stresul, anxietatea, depresia, tulburările medicale sau obiceiurile nesănătoase de somn.

Identificarea și gestionarea corectă a insomniilor sunt esențiale pentru a redobândi un somn odihnitor și pentru a îmbunătăți calitatea vieții pe timpul zile

Mituri Despre Insomnii

1. Dacă ai insomnie, trebuie să stai în pat și să încerci să adormi.                                                                                        

   Adevărul: Statul în pat și încercarea forțată de a adormi poate fi contraproductiv. Dacă după 20-30 de minute nu reușeșți să adormi, e mai bine să te ridici și să faci activități relaxante, cum ar fi cititul unei cărți sau ascultat muzică liniștitoare, până te simți somnoros.

2. Insomnia este doar o problemă minoră, nu are efecte grave asupra sănătății.                                                    

   Adevărul: Insomnia netratată poate afecta negativ sănătatea fizică și mentală. Un studiu publicat în jurnalul “Sleep Medicine Reviews” (2) arată că insomnia cronică este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet și probleme de sănătate mentală.

3. Medicamentele sunt cea mai bună soluție pentru tratarea insomniilor.                                                                                                                      

   Adevărul: Chiar dacă medicamentele pot fi utile pe termen scurt pentru tratarea insomniilor, ele nu rezolvă cauza principală a tulburării de somn. Terapiile cognitive comportamentale și schimbarea stilului de viață sunt abordări mai eficiente pe termen lung.

4. Mitul 4: O noapte pierdută din când în când nu este o problemă.                                                                                            
   Adevărul: Chiar și o noapte cu somn scurt sau nesatisfăcător poate afecta performanța cognitivă, starea de spirit și capacitatea de concentrare în ziua următoare.

Adevăruri Despre Lipsa Somnului

1. Insomnia este o tulburare medicală ce poate fi tratată.
   Consultându-te cu un specialist în somnologie sau medicul de familie, vei putea identifica cauzele insomniei și vei primi tratamentul potrivit.
2. Un stil de viață sănătos poate preveni și trata insomniile.
   Adoptând obiceiuri sănătoase, cum ar fi un program de somn regulat, evitarea cofeinei și a mesei copioase înainte de culcare și practicarea exercițiilor fizice, poți îmbunătăți calitatea somnului. Un studiu realizat de Universitatea Stanford a demonstrat că persoanele care au adoptat un program de somn regulat și au făcut exerciții fizice regulate au avut o scădere semnificativă a simptomelor de insomnie în comparație cu grupul de control care nu a urmat aceste practici.

Recomandări Pentru Un Somn Bun

În continuare, vom explora mai multe sfaturi și strategii eficiente pentru a învinge insomniile și pentru a obține un somn mai odihnitor. Am discutat deja despre miturile și adevărurile legate de insomnii, acum ne concentrăm pe abordările practice și pe schimbările de stil de viață care pot face o diferență semnificativă.

1. Crearea unui mediu de somn optimal

Un mediu de somn adecvat este esențial pentru a induce un somn odihnitor. Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, liniștit și bine ventilat. Folosește perdele opace și evită surselor de lumină puternică, cum ar fi ecranele de telefoane sau televizoare. Reduce zgomotele și utilizează dopuri de urechi sau muzică ambientală, dacă este necesar.

2. Stabilirea unui program de somn regulat

Corpul nostru funcționează cel mai bine atunci când are un program de somn regulat. Încearcă să te culci și să te trezeșți în fiecare zi la aceleași ore. Acest lucru va ajută la stabilizarea ritmurilor circadiene și la îmbunătățirea calității somnului pe termen lung.

3. Evitarea cofeinei și a alimentelor grele înainte de culcare

Cofeină poate fi un factor care contribuie la insomnii, așa că evită băuturile sau alimentele care conțîn cofeină cu cel puțîn 6 ore înainte de culcare. De asemenea, evită mesele copioase și grele înainte de culcare, deoarece digestia poate perturbă somnul.

4. Reducerea Tensiunii și a Stresului

Stresul și anxietatea pot fi cauze majore ale insomniilor. Găsește modalități de a reduce tensiunea și de a te relaxa înainte de culcare. Practicarea tehnicilor de respirație profundă, meditația, yoga sau luarea unui duș cald pot fi metode eficiente de a-ți calmă mintea și corpul înainte de somn.

5. Limitarea Utilizării Ecranelor înainte de Culcare

Expunerea la lumina albastră emisă de ecranele telefoanelor, tabletelor sau computerelor înainte de culcare poate perturbă producția de melatonină, hormonul responsabil pentru somn. Încearcă să limitezi timpul petrecut în fața ecranelor cu cel puțîn o oră înainte de culcare și, în schimb, alege să citeșți o carte sau să te relaxezi în alt mod.

6. Terapiile Cognitive Comportamentale pentru Insomnie (CBT-I)

CBT-I (3) este o terapie eficientă pentru tratarea insomniilor. Această implică lucrul cu un terapeut specializat pentru a înțelege cauzele insomniei și pentru a dezvoltă strategii personalizate pentru a îmbunătăți somnul. Terapia poate implică schimbări în obiceiurile de somn, gestionarea stresului și gândirii negative legate de somn.

Terapia CBT-I este o formă de terapie cognitiv-comportamentală adaptată pentru tratarea insomniilor. Această abordează atât factorii cognitivi, adică gândurile și credințele legate de somn, cât și comportamentele care pot contribui la dificultățile de somn. Scopul principal al CBT-I este să înlocuiască obiceiurile nesănătoase cu comportamente și gânduri constructive, care să faciliteze un somn mai odihnitor.

Etapele Terapiei CBT-I

1. Evaluarea inițială: În prima etapă, un terapeut calificat în CBT-I va evalua în detaliu problema ta cu somnul. Veți discuta despre istoricul somnului, rutinele zilnice, stresul și orice alte factori care ar putea influența somnul. Această evaluare ajută terapeutul să dezvolte o înțelegere completă a insomniei tale.
2. Educarea pacientului: Terapeutul va explică în mod clar procesul terapiei CBT-I și va oferi informații detaliate despre somn, ciclurile de somn și mecanismele implicate în insomnia. Pacientul va învăța despre factorii care pot afecta somnul și despre metodele practice pentru a le aborda.
3. Stabilirea unui program de somn regulat: Un aspect cheie al CBT-I este stabilirea unui program de somn regulat. Pacientul va fi îndrumat să se culce și să se trezească la aceleași ore în fiecare zi, chiar și în weekend. Această ajută la sincronizarea ritmului circadian și la îmbunătățirea calității somnului.
4. Tehnici de relaxare și reducere a stresului: Terapeutul va învăța pacientul să utilizeze tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau relaxarea musculară progresivă, pentru a calmă mintea și corpul înainte de culcare. Reducerea stresului și anxietății poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului.
5. Abordarea gândurilor negative legate de somn: CBT-I se concentrează și pe factorii cognitivi, cum ar fi gândurile negative legate de somn. În lucrarea să ‘Abordări Cognitive ale Insomniei’, Allison G. Harvey abordează temerile cu privire la neputința (4) de a adormi. Terapeutul va ajută pacientul să identifice și să modifice aceste gânduri, înlocuindu-le cu gânduri mai constructive și mai realiste despre somn.Studiile au arătat că CBT-I este una dintre cele mai eficiente metode de tratare a insomniilor, cu rate ridicate de succes în îmbunătățirea calității somnului și a funcționării zilnice. Beneficiile acestei terapii nu se limitează doar la somn; CBT-I poate avea un impact pozitiv asupra stării de spirit, a nivelului de energie și a funcționării cognitive.Un studiu realizat de Asociația Americană de Medicină de Somn a arătat că participanții care au urmat terapia cognitiv comportamentală pentru insomnie au avut o îmbunătățire semnificativă a calității somnului și au redus simptomele de insomnie în comparație cu grupul de control care nu a primit această terapie.
6. Restricția timpului petrecut în pat: Această este o tehnică prin care pacientul este îndrumat să-și limiteze timpul petrecut în pat doar pentru somn și activități intime, cum ar fi sexul. Scopul este de a consolida asocierea pozitivă între pat și somn, iar pacientul va fi încurajat să se ridice din pat dacă nu reușește să adoarmă într-un anumit interval de timp.

Concluzii

Insomniile pot afecta calitatea vieții noastre, dar cu înțelegere și tratament adecvat, putem învinge această problemă. În această primă parte, am explorat miturile și adevărurile despre insomnii și am aflat că există soluții pentru a avea un somn mai odihnitor. În partea următoare, vom continuă să examinăm mai multe aspecte ale insomniilor și vom prezența mai multe sfaturi pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Concluziile despre insomnie sunt destul de clare – există mai multe tipuri de insomnii (5) cu diverse cauze și, prin urmare, mai multe remedii pentru a le trata. Simptomele acestei tulburări de somn pot varia de la dificultatea de a adormi la somnolență pe timpul zilei și pot indică diferite tipuri de insomnie.

Lipsa somnului pe termen scurt poate fi cauzată de stres sau de un eveniment traumatic, în timp ce insomnia pe termen lung poate fi asociată cu alte tulburări de somn sau cu depresie.

Este important să consultați un medic specialist pentru diagnostic și tratament adecvat, întrucât un somn de calitate este crucial pentru un stil de viață sănătos. Se recomandă în mod normal între 7-8 ore de somn pe noapte, dar este important și să avem o rutină regulată de culcare și de trezire pentru a regla ciclul somn-veghe.

În plus, evitarea activităților stimulante înainte de culcare și crearea unui mediu propice pentru somn pot ajută la reducerea apariției insomniei și a somnului de slabă calitate.

Tratamentul medicamentos poate fi eficient în anumite cazuri, dar este important să fie luate în considerare și eventualele riscuri asociate.

Insomniile pot afecta parcursul unei luni întregi, dar cu o înțelegere aprofundată a tulburărilor de somn și cu un stil de viață adecvat, putem regla stilul de viață și calitatea somnului.

Care sunt simptomele insomniei?

Insomnia se manifestă prin dificultatea de a adormi, treziri frecvente în cursul nopții și somn de slabă calitate.

Ce este depresia și cum afectează somnul?

Depresia este o tulburare de somn care poate afecta calitatea și durata acestuia.

Cum se poate trata insomnia?

Tratamentul pentru insomnie poate include terapia comportamentală, administrarea de medicamente și adoptarea unui stil de viață sănătos.

Care sunt factorii care duc la apariția insomniei?

Factorii precum stresul, stilul de viață nesănătos și luarea unor medicamente pot contribui la apariția insomniei.

Ce tipuri de insomnie există?

Sunt două tipuri principale de insomnie: insomnie pe termen scurt și insomnie pe termen lung.

Care sunt cauzele insomniei pe termen lung?

Insomnia pe termen lung poate fi cauzată de afecțiuni medicale precum artrită sau tulburările de somn cum ar fi apneea de somn.

Cum pot antidepresivele să afecteze somnul?

Anumite antidepresive pot provoca insomnie sau somn de slabă calitate că efecte secundare.

Este adevărat că insomnie poate fi un simptom al bolii Alzheimer?

Da, insomnia poate fi unul dintre simptomele bolii Alzheimer.

Există tratament pentru insomnie?

Da, există tratamente disponibile pentru insomnie, care pot include terapia comportamentală, administrarea de medicamente și utilizarea de remedii naturiste.

Referințe:

(1) Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018 Dec;43(12):758-763. PMID: 30559589; PMCID: PMC6281147.

(2) Sleep Medicine Reviews | Journal | ScienceDirect.com by Elsevier. (n.d.). https://www.sciencedirect.com/journal/sleep-medicine-reviews

(3) Rossman J. Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia: An Effective and Underutilized Treatment for Insomnia. Am J Lifestyle Med. 2019 Aug 12;13(6):544-547. doi: 10.1177/1559827619867677. PMID: 31662718; PMCID: PMC6796223.

(4) Harvey, A. G., Tang, N. K. Y., & Browning, L. (2005). Cognitive approaches to insomnia. Clinical Psychology Review, 25(5), 593–611. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2005.04.005

(5)  Bollu PC, Kaur H. Sleep Medicine: Insomnia and Sleep. Mo Med. 2019 Jan-Feb;116(1):68-75. PMID: 30862990; PMCID: PMC6390785.