Somnul. Ciclurile de somn. De ce este important somnul? Mituri despre somn.

Privind dincolo de aspectul său relaxant, somnul este o adevărată minune a naturii.

Un univers în care se petrec miracole, un laborator secret în care creierul nostru își țese visele și trupul își înnoiește forțele.

În această călătorie nocturnă, corpul se reface, mintea se odihnește și tu ești pregătit a doua zi pentru noi provocări.

Te-ai întrebat vreodată ce e somnul și de câte ore de somn ai nevoie peste noapte? Știi cum funcționează somnul și care sunt beneficiile lui asupra ta? Te-ai gândit ce consecințe are privarea de somn asupra sănătății tale?

Citește acest articol, învață despre ceea ce înseamnă somnul, cum funcționează el și cum poți să îl îmbunătățești!

5 Idei Principale Ale Acestui Articol

1. Somnul este activitate necesară pentru sănătatea fizică și mentală, implicând procese complexe fiziologice și neurologice.
2. Mecanica somnului cuprinde interacțiunea dintre sistemul nervos central, ritmul circadian și hormoni.
3. Fazele somnului, cum ar fi REM și non-REM, joacă roluri distincte în procesul de odihnă.
4. Calitatea somnului influențează sănătatea cardiovasculară, imunitară și mentală, precum și performanța zilnică.
5. Identificarea tulburărilor de somn și adoptarea unor strategii pentru un somn odihnitor sunt cruciale.

5 Întrebări la Care Răspunde Acest Articol

1. Cum influențează mecanica biologică a somnului sănătatea noastră globală?
2. Care sunt etapele distincte ale somnului uman și rolurile lor?
3. Cum pot fi identificate și gestionate eficient tulburările comune de somn?
4. Ce impact are calitatea somnului asupra sănătății fizice și mentale?
5. Cum putem optimiza mediul și rutina noastră pentru un somn odihnitor?

Ce este Somnul?

Somnul este o stare naturală de odihnă periodică a organismului, necesară pentru sănătatea și buna funcționare a acestuia.

Este un proces complex care implică o serie de schimbări fiziologice și neurologice în organism.

Acest proces are impact asupra sănătății mentale și fizice, contribuind la consolidarea memoriei, regenerarea țesuturilor și echilibrarea funcțiilor corporale.

Mecanismul somnului

Somnul este un proces fiziologic complex care controlează și reglează această stare de relaxare pentru organism.

În timp ce dormim este implicat sistemul nervos, hormonii și alte funcții fiziologice ale organismului.

Mecanica biologiei somnului:

1. Sistemul Nervos Central (SNC): Creierul și măduva spinării sunt componente ale sistemului nervos. Ele controlează și coordonează activitatea întregului organism, inclusiv somnul.
2. Ritmul Circadian: Este un ritm biologic intern care se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore. Este reglat de nucleul suprahiotalamic din hipotalamus și răspunde la stimuli externi (lumina și întunericul). Ritmul circadian (1) influențează momentul în care suntem obosiți sau activi.
3. Nucleul Suprahiotalamic (NSH): Situat în hipotalamus este un centru pentru reglarea ciclului de somn și veghe. Primește informații despre lumina ambientală și ajută la stabilirea ritmului circadian.
4. Glanda Pineală: Situată în creier, glanda pineală secretă melatonină. Melatonina este un hormon care joacă rol în reglarea ritmului circadian și a somnului. Producția de melatonină crește în condiții de întuneric, semnalând organismului că este timpul să se pregătească pentru somn.
5. Hipotalamus și Hipofiza: Aceste două glande endocrine controlează eliberarea de hormoni implicați în reglarea somnului, precum hormonul de creștere și cortizolul.
6. Sistemul Activator Ascendent și Descendent: Sistemele sunt responsabile pentru trecerea între stările de veghe și somn. Sistemul activator ascendent, care implică neurotransmițători precum norepinefrină și serotonină, promovează starea de veghe. Sistemul descendent, care folosește neurotransmițători precum GABA și melatonina, facilitează somnul.
7. Hormonii Somnului: Adenosina, substanță chimică din creier, este implicată în reglarea somnului. Se acumulează în creier în timpul stării de veghe și induce oboseala.
8. Fazele Somnului: Somnul este împărțit în două faze principale: somnul non-REM și somnul REM. Faza non-REM are trei etape, începând cu somnul ușor și ajungând la somn profund. Somnul REM este o activitate cerebrală intensă, cu mișcări rapide ale ochilor și vise intense.
9. Reglarea Termoregulării: Temperatura corpului joacărol în somn. Corpul își reduce temperatura în timpul somnului, iar temperaturile mai scăzute facilitează adormirea.

Claudio_Scott – Pixabay

Etape ale somnului

Somnul uman este împărțit în două categorii principale: somnul REM (Rapid Eye Movement) și somnul non-REM.

Există mai multe cicluri de somn:

Somnul Non-REM:

1. Etapa 1 (N1):
   • Durată: Starea de somn non-REM durează aproximativ 5-10 minute.
   • Descriere: Este o tranziție între veghe și somn. În timpul somnului REM, persoana este ușor de trezit, are stări de visare ușoară sau halucinații hipnagogice (viziuni sau sunete în timp ce adormiți).
2. Etapa 2 (N2):
   • Durată: Durata somnului este de aproximativ 20-30 de minute (în prima jumătate a nopții, această etapă devine predominantă).
   • Descriere: Este un somn ușor, activitatea cerebrală încetinește, apar perioade scurte de activitate intensă a undelor cerebrale numite complexe K-complex și spike-wave.
3. Etapa 3 (N3):
   • Durată: Aproximativ 20-40 de minute (în prima jumătate a nopții, această etapă reprezintă cea mai mare parte a somnului).
   • Descriere: Somnul profund caracterizat de unde cerebrale lente și amplitude mari. Este mai dificil să fii trezit din această fază și, dacă o faci, este posibil să te simți dezorientat sau somnoros.

Somnul REM:

4. Somnul REM (Rapid Eye Movement):
   • Durată: Stadiul de somn REM, inițial, durează aproximativ 10 minute, dar devine mai lung în timpul fiecărui ciclu de somn, ajungând până la 1 oră în ultima parte a nopții.
   • Descriere: În perioada somnului REM apar visele intense și active. Creierul are activitate similară celei din starea de veghe, iar mușchii corpului sunt paralizați (cu excepția mușchilor oculari, de unde provine numele de “mișcare rapidă a ochilor”).

Un ciclu de somn complet durează aproximativ 90 de minute și include toate cele patru etape (N1, N2, N3, REM).

Într-o noapte tipică, trecem prin mai multe astfel de cicluri.

Pentru a avea un somn odihnitor și pentru a beneficia de toate etapele esențiale, un program de somn regulat și un mediu de dormit confortabil și lipsit de perturbări ne-ar fi de ajutor.

De ce este important somnul? Care sunt Beneficiile Somnului asupra sănătății?

Somnul are un impact supra sănătății și bunei funcționări a organismului.

Lipsa de somn sau calitatea scăzută a somnului pot avea efecte negative asupra sănătății fizice și mentale.

Cantitatea și calitatea somnului ajută organismul la a funcționa echilibrat peste zi în diferite situații din mai multe puncte de vedere:

Sănătatea Fizică:

1. Sistemul Imunitar: Somnul ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic. Lipsa de somn reduce răspunsul imun și crește susceptibilitatea la infecții.
2. Sistemul Cardiovascular: Un somn insuficient sau de slabă calitate contribuie la hipertensiune arterială, bătăi neregulate ale inimii și alte probleme cardiace.
3. Controlul Greutății: Somnul ajută la reglarea apetitului și a hormonilor care controlează senzația de foame și de sațietate. Lipsa de somn duce la creșterea în greutate și la dificultăți în menținerea unei greutăți sănătoase.
4. Sistemul Endocrin: Somnul influențează producția de hormoni esențiali: insulină (reglarea glicemiei), leptină și ghrelină (reglarea apetitului) și hormonul de creștere (pentru regenerare și recuperare).
5. Sistemul Nervos: Beneficiile unui somn odihnitor se reflectă în funcționarea optimă a sistemului nervos. Lipsa de somn duce la tulburări de anxietate, depresie și iritabilitate.

Sănătatea Mentală:

1. Funcția Cognitivă: Somnul ajută la funcționarea cognitivă (memorie, atenție și capacitatea de învățare).
2. Starea de Spirit: Lipsa de somn contribuie la stări de spirit scăzute, anxietate și depresie. Un somn bun ajută reglarea stării de spirit și menținerea sănătății mentale.

Performanța Fizică și Mentală:

1. Concentrarea și Performanța: Un somn suficient îmbunătățește concentrarea, rezolvarea problemelor și performanța la sarcinile cognitive și fizice.
2. Reacția și Timpul de Rezolvare: Somnul de calitate afectează reacțiile rapide și timpul de reacție, ceea ce poate fi în necesar în situații care necesită atenție sporită și răspuns rapid.

Recuperarea După Exerciții Fizice:

1. Regenerarea Țesuturilor și Muschilor: Somnul ajută la repararea și creșterea țesuturilor, inclusiv a mușchilor. Ajută la recuperarea după efort fizic intens.

Sănătatea Sistemului Imun:

1. Rezistența la Infecții: Somnul odihnitor sporește sistemul imunitar, reducând riscul de îmbolnăvire.
2. Răspunsul la Vaccinuri: Somnul influențează răspunsul la vaccinuri, făcându-le mai eficiente.

Necesitățile de somn variază de la persoană la persoană. Adulții au nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte pentru a se simți odihniți și pentru a beneficia de toate aceste aspecte pozitive ale somnului.

Lipsa somnului – Consecințe

Lipsa de somn, deprivarea de somn sau somnul de slabă calitate au consecințe asupra sănătății și funcționării zilnice a unei persoane.

Consecințe ale lipsei somnului:

1. Scăderea Performanței Cognitive:

• Pentru cineva care este privat de somn, apar dificultăți în concentrare, memorare și luarea deciziilor. Capacitatea de a rezolva probleme complexe și de a gândi clar este redusă.

2. Probleme de Stare de Spirit și Emoționale:

• Creșter riscul de depresie, anxietate și stări de iritabilitate. Persoanele cu somn insuficient au schimbări bruște de dispoziție.

3. Deficitul de Energie și Motivație:

• Lipsa de somn scade nivelul de energie și a motivația. Activitățile zilnice devin mai dificil de realizat.

4. Impact Negativ asupra Sistemului Imunitar:

• Slăbește sistemul imunitar, ceea ce face organismul mai susceptibil la infecții și boli.

5. Probleme de Sănătate Fizică:

• Crește riscul de afecțiuni precum obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

6. Încetinirea Timpului de Reacție:

• Dificultăți în a răspunde rapid la situații de urgență sau în a lua decizii rapide.

7. Probleme de Apariție și Menținere a Greutății:

• Somnul insuficient perturbă producția de hormoni care reglează apetitul, crescând pofta de mâncare și tendința de a consuma alimente nesănătoase.

8. Risc Crescut de Accidente și Incidente:

• Lipsa de somn afectează abilitățile de concentrare și coordonare, crescând riscul de accidente de trafic sau alte incidente.

9. Probleme cu Funcțiile Sexuale:

• Scăderea libidoului și probleme în performanța sexuală pot apărea în cazul lipsei de somn constantă.

10. Tulburări de Sănătate Mentală:

• Legătura dintre lipsa de somn și tulburările de sănătate mentală, cum ar fi depresia și anxietatea, este bine documentată.

11. Încetinirea Proceselor de Regenerare a Țesuturilor:

• Somnul ajută la repararea și regenerarea țesuturilor și a mușchilor. Lipsa acestuia poate încetini acest proces.

12. Risc Mai Mare de Dezvoltare a Bolilor Cronice:

• Persoanele cu somn insuficient au un risc crescut de a dezvolta afecțiuni cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul și bolile de inimă.

Engin_Akyurt – Pixabay

Tulburări comune și probleme legate de somn

Unele persoane au probleme cu somnul. Apar disfuncții ale ciclurilor de somn, cantitatea de somn este deficitară, ora de somn este amânată sau poate exista un mediu neprielnic pentru un somn odihnitor.

Detectarea și identificarea precoce a acestor tulburări de somn (2) ajută la gestionarea lor eficientă, deoarece somnul este important pentru buna noastră funcționare și concentrare.

Identificarea Tulburărilor de Somn

Este posibil să suferim de tulburări comune și probleme legate de somn. Fiecare tulburare de somn are caracteristicile sale specifice.

Identificarea acestor perturbări este primul pas în abordarea lor și îmbunătățirea sănătății în somn.

• Insomnia: Atunci când ai dificultăți în a adormi sau în a rămâne adormit.
• Insomnia Acută: Apare din cauza circumstanțelor vieții și de obicei se rezolvă fără tratament.
• Insomnia Cronică: Somn perturbat care apare cel puțin de trei ori pe săptămână și durează cel puțin trei luni.
• Apneea în Somn: O tulburare gravă a somnului în care respirația dumneavoastră se oprește și începe repetat.
• Apneea Obstructivă în Somn: Forma mai comună, care apare atunci când mușchii gâtului se relaxează.
• Apneea Centrală în Somn: Când creierul nu trimite semnale corespunzătoare către mușchii care controlează respirația.

De câte ore de somn avem nevoie? Care este necesarul de somn pentru a funcționa corespunzător?

Necesitățile de somn (3)variază în funcție de vârstă și de individualitatea fiecărei persoane. Orele de somn suficient ajută la regenerarea organismului. Somnul este vital pentru ca persoana să poată funcționa la capacitate maximă a doua zi.

În funcție de perioada în care se desfășoară somnul, avem: somn nocturn și somnul diurn reprezintă.

Somnul nocturn are loc în timpul nopții, între orele 22:00 și 07:00 în general, fiind asociat cu întunericul natural. Majoritatea oamenilor aleg această perioadă pentru odihnă.

Somnul diurn se întâmplă în timpul zilei, între 10:00 și 18:00 în mod obișnuit. Acesta poate fi programat (siesta) sau poate apărea ca urmare a oboselii excesive.

Necesarul de ore de somn pentru diferite categorii de vârstă:

• Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore pe zi
• Sugar (4-12 luni): 12-16 ore pe zi, inclusiv siestele
• Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore pe zi, inclusiv siestele
• Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore pe zi
• Școlari (6-12 ani): 9-12 ore  pe noapte
• Adolescenți (13-18 ani): 8-10 ore pe noapte
• Adulți (18-64 ani): 7-9 ore pe noapte
• Vârstnici (65+ ani): 7-8 ore pe noapte

ddimitrova – Pixabay

Strategii și sfaturi pentru un somn odihnitor, un somn de calitate

Dacă te confrunți cu insomnie este nevoie să stabilești un program regulat de somn.

Pentru apneea de somn, ia în considerare schimbări de stil de viață precum pierderea în greutate sau renunțarea la fumat.

Poți găsi ameliorare și în cazul sindromului picioarelor neliniștite prin reducerea consumului de cafeină și alcool.

Nevoile de somn ale fiecărei persoane sunt unice, unele persoane având nevoie de mai mult somn pentru a se simți odihniți.

Ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze pentru alta.

Fii întotdeauna răbdător, înțelegător și adaptabil în abordarea problemelor de somn.

Igiena somnulu (4)i:

1. Menține un Program Regulat: Programul de somn regulat, culcarea și trezirea la aceeași oră în fiecare zi ajută la stabilizarea ritmului circadian și a unui ciclu complet de somn.
2. Creează un Mediu Propice Somnului: Asigură-te că dormitorul tău este un spațiu confortabil, întunecat și răcoros, cu o saltea confortabilă și perne adecvate.
3. Evită Consumul de Cafeină și Nicotină: Substanțele stimulatoare afectează capacitatea de a adormi. Pentru a te bucura de un somn odihnitor, evită-le cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.
4. Limitază Consumul de Alcool: Deși alcoolul poate induce somnul, poate afecta calitatea acestuia în timpul nopții.
5. Evită Mâncărurile Grele înainte de Culcare: Consumul de mâncăruri bogate în grăsimi sau zaharuri poate provoca disconfort gastric, afectând somnul.
6. Fii Activ Fizic: Exercițiile fizice regulate contribuie la un somn mai odihnitor, dar evită efortul intens cu câteva ore înainte de culcare.
7. Limitază Expunerea la Ecrane Electronice: Lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor electronice inhibă producția de melatonină. Evită-le cu cel puțin o oră înainte de culcare!
8. Relaxează-te înainte de Culcare: Tehnicii de relaxare (respirația profundă, yoga sau meditația) pot pregăti corpul pentru somn.
9. Evită Consumul Excesiv de Lichide înainte de Culcare: Redu consumul de lichide pentru a evita trezirile frecvente în timpul nopții.
10. Creează un Ritual de Culcare: O serie de activități relaxante înainte de culcare (cititul sau ascultatul de muzică lină) semnalează creierului că este timpul să se pregătească pentru somn.
11. Consultă un Specialist Dacă Ai Probleme de Somn: Dacă ai dificultăți constante în a obține un somn odihnitor, consultă un medic sau un specialist în somnologie pentru evaluare de factori care pot perturba somnul, pentru a analiza efectele lipsei de somn și sfaturi în acest sens.

Olichel – Pixabay

Mituri Despre Somn

Există mai multe mituri (5) despre somn care circulă și care pot duce la înțelegi greșite sau chiar la obiceiuri nesănătoase:

1. “Dacă dormi mai mult, ești leneș”: Sugerează că dormitul mai mult înseamnă lipsă de ambiție sau lene. În realitate, odihna suficientă ajută la sănătate și performanță optimă, fiecare persoană având propria nevoie de somn.

2. “Somnul profund înseamnă lipsă de vise”: Chiar și în stadiile de somn profund, avem vise. Acestea sunt mai puțin memorabile, deoarece creierul este mai puțin activ în registrarea lor.

3. “Poți recupera somnul pierdut în timpul săptămânii în weekend”: Deși poți recupera parțial unele aspecte ale somnului, recuperarea totală nu este posibilă și nu compensează complet lipsa de somn.

4. “Trebuie să dormi 8 ore de somn pentru a fi sănătos”: Timpul de somn variază de la persoană la persoană. Unii oameni se simt odihniți și funcționează bine cu mai puțin somn (6 ore pe noapte), în timp ce alții au nevoie de mai mult.

5. “Nu pot adormi, deci ar trebui să stau în pat și să încerc să dorm”: Statul în pat încercând să adormi duce la frustrare și la creșterea anxietății. Este mai bine să te ridici și să faci activități relaxante până te simți somnoros.

6. “Alcoolul ajută la adormire”: Deși alcoolul determină o persoană să adoarmă mai ușor, calitatea somnului este afectată în mod negativ. Alcoolul duce la fragmentarea somnului și la o odihnă mai puțin eficientă.

7. “Dacă mă trezesc în timpul nopții, ar trebui să mă forțez să adorm din nou”: Este normal să te trezești în timpul nopții. Este mai bine să rămâi relaxat și să încerci să adormi în mod natural, în loc să te forțezi.

8. “Cafeneaua va înlocui lipsa de somn”: Cafeaua oferă un impuls de energie pe termen scurt, dar nu înlocuiește odihna adecvată.

9. “Somnul în timpul zilei este inutil sau rău”: Pauzele scurte de somn în timpul zilei (sieste) sunt benefice pentru reîmprospătarea și restabilirea energiei.

10. “Visurile nu au nicio semnificație”: Visurile sunt o modalitate prin care creierul procesează informațiile și emoțiile. Ele pot avea semnificații simbolice sau pot reflecta preocupări și experiențe personale.

Întrebări frecvente despre Somn

Cum influențează stresul calitatea somnului?

Stresul are impact asupra calității somnului. Gândurile agitate și preocupările duc la insomnie, dificultate în adormire și treziri frecvente în timpul nopții. Nivelul crescut de stres provoacă un somn agitat și fragmentat, reducând capacitatea de a obține o odihnă odihnitoare și de calitate.

Cum influențează tehnologia modernă calitatea somnului nostru?

Tehnologia modernă (inteligente și dispozitivele electronice) emite lumină albastră care suprimă producția de melatonină, hormonul somnului. Utilizarea excesivă înainte de culcare duce la insomnie și somn de slabă calitate. Notificările nocturne pot perturba ciclul de somn, afectând astfel calitatea odihnei.

Cum se schimbă experiența somnului odată cu vârsta?

Odată cu înaintarea în vârstă, experiența somnului suferă modificări semnificative. Adulții mai în vârstă tind să doarmă mai puțin profund (7 ore pe noapte) și să se trezească mai des în timpul nopții. Producția de melatonină scade. Predispoziția către probleme precum insomnia și apneea de somn crește, influențând calitatea odihnei.

Pot anumite alimente sau băuturi să afecteze calitatea somnului?

Anumite alimente și băuturi influnețează calitatea somnului. Consumul excesiv de cafeină, găsită în cafea, ceai și unele băuturi răcoritoare, poate întârzia adormirea. Alcoolul afectează ciclul de somn, reducând faza de somn profund. Alimentele bogate în grăsimi și zaharuri provoacă disconfort gastric, interferând cu odihna adecvată. Eviță consumul acestora înainte de culcare.

Există vreo figură istorică sau ştiinţifică remarcabilă care a contribuit semnificativ la înţelegerea somnului?

Dr. Nathaniel Kleitman, un fiziolog american, a fost o figură remarcabilă în înțelegerea somnului. În anii ’50, el și discipolul său, Eugene Aserinsky, au descoperit rapidul mișcării ochilor (REM), o fază esențială a somnului. Contribuția lor a deschis calea pentru cercetarea modernă a științei somnului.

Referințe

1.      Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2018). Physiology, circadian rhythm.

2.      Leonard. (2023, September 14). Tulburări De Somn – Principalele Elemente Ce Ne Afecteaza Somnul. https://putereamintii.ro/tulburari-de-somn/

3.      Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R., & Araujo, J. F. (2022). Physiology, sleep stages. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

4.      Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.

5.      Popa, E. (2023, September 8). Mituri și Adevăruri Despre Insomnii – Puterea Minții. https://putereamintii.ro/mituri-si-adevaruri-despre-insomnii/