Autosabotarea: Cum Sa O Depasim?

În călătoria noastră prin viață, adesea ne confruntăm cu provocări și obstacole, iar uneori cel mai mare adversar se află chiar în interiorul nostru.

Autosabotajul, acea subtilă forță inconștientă care împiedică atingerea obiectivelor noastre și ne subminează propria fericire, este un fenomen cu care mulți dintre noi se pot identifica.

În acest articol, vom explora lumea autosabotajului, aducând în prim-plan cauzele profunde, manifestările în viața de zi cu zi și, mai important, strategiile practice pentru a depăși această barieră invizibilă.

Uneori cea mai curajoasă bătălie pe care o ducem este cu noi înșine.

Ce este Autosabotarea:

Autosabotajul se referă la acele comportamente sau acțiuni care împiedică propria persoană să atingă obiectivele, succesul sau fericirea.

Este o formă de auto-distrugere sau auto-limitare care poate lua diverse forme, inclusiv procastinarea, auto-criticarea excesivă, evitarea responsabilităților sau a situațiilor dificile, subestimarea propriei valori și așa mai departe.

Ideile principale:

1. Autosabotajul poate fi generat de factori precum stima de sine scăzută, frica de eșec și perfecționismul excesiv, contribuind la comportamente care împiedică atingerea obiectivelor personale și profesionale.
2. Procrastinarea și auto-limitarea sunt două aspecte comune ale autosabotajului, având un impact semnificativ asupra performanței la locul de muncă, relațiilor interpersonale și a dezvoltării personale.
3. Auto-reflecția, prin jurnalizarea gândurilor și analiza cauzelor profunde, reprezintă o strategie esențială în identificarea și depășirea modelelor de gândire dăunătoare care alimentează autosabotajul.
4. Stabilirea de obiective SMART, împărțirea lor în etape mici și monitorizarea constantă a progresului reprezintă pași importanți în depășirea autosabotajului și atingerea succesului personal și profesional.
5. Comunicarea deschisă și căutarea de sprijin din partea prietenilor și a profesioniștilor în domeniul sănătății mintale, precum terapeuții, joacă un rol crucial în procesul de depășire a autosabotajului și dezvoltare personală.

Întrebări la care vom răspunde în articol

1. Ce este autosabotajul și cum îmi afectează viața personală și profesională?
2. Care sunt cauzele profunde ale autosabotajului și cum pot identifica aceste factori în propria mea experiență?
3. Ce manifestări ale autosabotajului pot afecta relațiile interpersonale și cariera mea?
4. Ce strategii practice și eficiente pot folosi pentru a depăși autosabotajul în viața de zi cu zi?
5. Cum poate sprijinul social și profesional contribui la procesul meu de depășire a autosabotajului?

Ce cauzează autosabotajul

1. Factori Personali:
   • Stima de sine scăzută: Lipsa de încredere în sine (2) poate să conducă la comportamente de autosabotare deoarece persoana nu se simte demnă de succes sau fericire.

• • Frica de eșec: Teamă de a nu fi capabil sau de a nu reuși poate determina comportamentele de autosabotare. Explicația pentru aceste atitudini și comportamente poate fi evitarea unui posibil eșec.

• • Perfecționismul excesiv: Dorința de a realiza totul perfect uneori declanșează autosabotarea. Inconștient poate duce la procastinare sau evitare din frica de a nu face greșeli.

    2. Factori Externi:

• • Mediul înconjurător: Un mediu care nu susține sau care pune presiune excesivă poate contribui la autosabotaj. De exemplu partenerul de viață nepotrivit sau un loc de muncă stresant.

• • Feedback negativ sau critici constante: Se întâmplă adesea atunci când persoana primește comentarii negative sau critice. Pot determina o stimă de sine scăzută și apare autosabotajul prin auto-critică excesivă sau evitare.

• • Presiunea socială: Așteptările sociale și vocea criticului interior pot crea presiuni care duc către comportamentele autodistructive pentru a evita judecățile sau respingerile.

Magnet.me – Unsplash

Manifestările Autosabotării:

Procrastinarea:

Procrastinarea este amânarea sau întârzierea intenționată a unei sarcini sau a unei activități, de obicei una importantă, în favoarea altor activități mai puțin urgente sau plăcute.

Este adesea asociată cu amânarea deciziilor, întârzierea îndeplinirii responsabilităților sau cu evitarea sarcinilor dificile.

Există mai multe motive pentru care oamenii procrastinează, inclusiv frica de eșec, teama de succes, lipsa de motivație, lipsa de încredere în sine sau pur și simplu obișnuința de a amâna sarcinile.

Procrastinarea poate afecta atât viața personală, cât și cea profesională, și poate duce la stres suplimentar, sentimente de vinovăție și, în cele din urmă, la scăderea performanței.

1. Amânarea succesului: Prin procastinare, oamenii pot amâna sarcinile care îi pot aduce succes sau satisfacție personală. Acest comportament poate să împiedice dezvoltarea și atingerea obiectivelor.
2. Creșterea stresului: Procrastinarea poate duce la acumularea de sarcini și termene limită, crescând nivelul de stres. Această anxietate suplimentară poate alimenta ciclul de autosabotaj.
3. Auto-îndoiala și auto-critică: Atunci când procrastinarea devine o obișnuință, indivizii pot începe să se critice pe ei înșiși, alimentând sentimente de neîncredere și stima de sine scăzută.

Auto-limitarea:

Auto-limitarea se referă la procesul în care o persoană își impune singură limite sau restricții asupra potențialului său, a abilităților sale sau a posibilităților de a atinge anumite obiective.

Este o formă de autosabotaj care poate avea un impact negativ asupra dezvoltării personale și profesionale.

Auto-limitarea se manifestă prin refuzul sau evitarea oportunităților, încrederea redusă în sine, subestimarea capacităților personale și stabilirea unor obiective sau așteptări nerealiste și restrictive.

1. Evitarea riscurilor: Auto-limitarea poate să conducă la evitarea situațiilor care implică riscuri sau provocări. Persoanele care se auto-limitează tind să rămână în zona de confort, limitând astfel oportunitățile de creștere și învățare.
2. Neîncercarea de noi experiențe: Auto-limitarea poate să împiedice încercarea de noi activități sau explorarea unor direcții noi în viață. Acest comportament poate să reducă varietatea experiențelor și să împiedice dezvoltarea personală.
3. Percepția nerealistă a propriei valori: Auto-limitarea poate să conducă la o subestimare a propriei valori și abilități. Indivizii pot să nu se încurajeze să își asume responsabilități mai mari sau să își urmărească visele din cauza percepției lor distorsionate asupra propriei competențe.

Procrastinarea și Auto-limitarea în viața personală și carieră

Relații:

• Evitarea intimității: Autosabotajul poate să conducă la evitarea intimității sau a angajamentelor în relațiile interpersonale (1) , afectând conexiunile emoționale și satisfacția în relații.
• Autocritică excesivă: Persoanele care se autosabotează pot avea tendința de a se auto-critica și de a-și subestima propria valoare, ceea ce poate afecta modul în care se angajează în relații și în interacțiunile sociale.

Carieră:

• Performanța redusă: Procrastinarea și auto-limitarea pot afecta negativ performanța la locul de muncă, conducând la întârzieri în livrarea proiectelor și la calitate scăzută a muncii.
• Limitarea oportunităților de avansare: Indivizii care se auto-sabotează pot să rateze oportunități de avansare sau de dezvoltare în carieră din cauza temerilor, îndoielilor și a evitării asumării de responsabilități suplimentare.

TienDat Nguyen – Unsplash

Abordarea terapeutică și dezvoltarea de strategii personale pot ajuta la depășirea acestor manifestări de autosabotaj, îmbunătățind astfel calitatea vieții personale și profesionale.

Strategii de Depășire a Autosabotajului:

Auto-reflecție:

1. Jurnalizarea gândurilor și comportamentelor: Înregistrează gândurile și acțiunile tale pentru a identifica modelele negative și autodistructive. Notează situațiile care au declanșat autosabotajul și modul în care ai reacționat.
2. Analiza cauzelor profunde: Întreabă-te de ce te autosabotezi. Explorează experiențele trecute, fricile și credințele limitative care pot contribui la acest comportament. Un terapeut poate fi un partener valoros în acest proces.
3. Conștientizarea autodialogului intern: Ascultă-ți vocea interioară și gândurile. Învață să identifici limbajul negativ sau critic și încearcă să-l înlocuiești treptat cu gânduri mai constructive și încurajatoare.

Setarea de Obiective:

1. Stabilirea de obiective SMART: Formulează obiective Specifice, Măsurabile, Atingibile, Relevante și cu Termene limită. Acestea ajută la clarificarea direcției și la măsurarea progresului.
2. Împărțirea obiectivelor în etape mici: Descompune obiectivele mari în sarcini mai mici și realizabile. Focalizează-te pe aceste etape, concentrându-te pe ceea ce poți face în prezent, nu doar pe rezultatul final.
3. Monitorizarea și reevaluarea constantă: Urmează progresul tău și reevaluează obiectivele periodic. Ajustează-le în funcție de experiență și de schimbările din viața ta.

Scott Graham – Unsplash

Sprijinul Social:

Povești de Succes despre Autosabotaj:

1. Depășirea Fricii de Eșec: O persoană cu o frică profundă de eșec a ales să își exploreze această teamă în terapie. Prin intermediul terapiei, a învățat să își redefinească succesul și eșecul, să gestioneze așteptările nerealiste și să își acorde merit pentru eforturile depuse, indiferent de rezultatele finale. Cu timpul, a început să își asume riscuri mai mari în viață și în carieră, experimentând o creștere semnificativă a încrederii în sine.
2. Depășirea Perfecționismului: O persoană cu un grad de perfecționism (3)  ridicat a învățat să accepte că nu totul trebuie să fie perfect și că greșelile sunt o parte naturală a procesului de învățare. Prin conștientizarea și schimbarea gândurilor și comportamentelor perfectioniste, a reușit să își reducă nivelul de anxietate și de stres și să devină mai eficientă în activitățile cotidiene. Această schimbare de perspectivă i-a permis să aibă o viață mai echilibrată și să obțină succes în domeniile profesionale și personale.
3. Depășirea Stimei de Sine Scăzute: O persoană cu stima de sine scăzută a început să lucreze cu un terapeut pentru a renunța la autocritică și a schimba gândurile negative despre sine. Prin practicarea autocompasiunii și învățarea să își aprecieze calitățile și cu obiceiuri mici, a început să își recâștige încrederea în sine. Această creștere a stimei de sine i-a permis să ia decizii mai sănătoase, să își stabilească obiective realiste și să se bucure de relații mai sănătoase.

Bekah Allmark – Unsplash

Aceste povești subliniază importanța auto-reflecției, conștientizării și, adesea, a sprijinului profesional pentru a depăși autosabotajul și pentru a avea modele de gândire mai sănătoase.

Autosabotare și căutarea de ajutor profesional:

Terapia, în special terapia cognitiv-comportamentală (CBT), poate ajuta oamenii în cazul autosabotării.

Iată cum un psiholog sau terapeut poate oferi suport și instrumente în această privință:

1. Identificarea și Comprehensiunea Gândurilor Dăunătoare:
   • Rolul Terapeutului: Terapeutul poate ajuta individul să identifice și să examineze gândurile dăunătoare și autosabotatoare. Prin discuții deschise și explorarea modelelor de gândire, terapeutul îi poate ajuta să înțeleagă de ce aceste gânduri apar și cum afectează comportamentul.
2. Schimbarea Modelelor de Gândire:
   • Rolul Terapeutului: Terapeutul lucrează cu individul pentru a schimba modelele de gândire negative și distorsionate care perturbă omul în modele mai realiste și pozitive. Acest proces ajută la dezvoltarea unei perspective echilibrate asupra sinelui, succesului și eșecului.
3. Construirea Stimei de Sine și Încrederea în Sine:
   • Rolul Terapeutului: Terapeutul oferă suport în construirea stimei de sine și încrederea în propria persoană. Prin explorarea experiențelor trecute și actuale, terapeutul poate ajuta la identificarea resurselor personale și la dezvoltarea unei imagini de sine prin implicarea în comportamente sănătoase.
4. Dezvoltarea Abilităților de Gestionare a Emoțiilor:
   • Rolul Terapeutului: Terapeutul ajută individul să învețe să gestioneze credințele și emoțiile negative, precum frica, anxietatea sau auto-criticismul (credința că nu ești suficient de bun). Dezvoltarea abilităților de reglare emoțională este esențială pentru a reduce impulsurile de autosabotaj în situații stresante.
5. Setarea și Atingerea Obiectivelor Realiste:
   • Rolul Terapeutului: Terapeutul ajută la stabilirea de obiective realiste și accesibile încercând să crească lipsa motivației și a voinței. În loc de o persoană cu așteptări nerealiste sau perfecționism care se autosabotează, individul învață să își stabilească obiectivele și pas cu pas să crească succesele mici.
6. Dezvoltarea Strategiilor de Față cu Procrastinarea:
   • Rolul Terapeutului: Terapeutul ajută la identificarea și abordarea comportamentelor de procastinare. Prin dezvoltarea unor strategii eficiente de gestionare a timpului și a priorităților, individul poate reduce procentul de autosabotaj legat de vinovăție și amânare.
7. Promovarea Auto-îngrijirii și Compasiunii Față de Sine:
   • Rolul Terapeutului: Terapeutul încurajează dezvoltarea abilităților de auto-îngrijire și autocompasiune și încearcă să inhibe criticul interior. În loc să se auto-critice aspru, individul învață să își acorde sprijin și să trateze eșecurile cu înțelegere și acceptare cu pași mici.

Întrebări frecvente

Ce este autosabotarea?

Autosabotarea se referă la comportamentul de auto-sabotare în care îți dorești să obții ceva, dar acționezi într-un mod care îți blochează succesul sau te limitează din atingerea obiectivelor.

Este un proces inconștient și vicios în care sabotăm într-un fel sau altul propria noastră voință și determinare.

De ce ne autosabotăm?

Există mai multe motive pentru care ne autosabotăm.

Unul dintre motive este frica de succes și teama de a avea responsabilități mai mari în viitor.

De asemenea, uneori ne autosabotăm din cauza rănilor nevindecate din trecut, care ne fac să ne simțim nesiguri sau ne demotivează.

Mai putem să ne autosabotăm din cauza negativismului și internalizării unor gânduri negative despre noi înșine.

Care sunt efectele autosabotării?

Autosabotarea poate avea numeroase efecte negative asupra vieții noastre.

Poate duce la scăderea încrederii în sine și la lipsa de motivație și energie.

De asemenea, poate afecta relațiile noastre cu ceilalți și poate duce la stagnare în carieră sau în alte aspecte ale vieții noastre.

Cum pot identifica comportamentul de autosabotare?

Pentru a identifica comportamentul de autosabotare, încearcă să fii atent la gândurile și acțiunile tale.

Dacă observi că te auto-sabotezi într-un anumit domeniu al vieții tale, încearcă să te întrebi de ce o faci și ce anume te împiedică să obții succesul dorit.

Fii sincer cu tine însuți și încearcă să identifici modelele de autosabotare care se repetă în viața ta.

Cum pot depăși autosabotarea?

Depășirea autosabotării necesită timp și efort.

Primul pas este să devii conștient de comportamentul tău de autosabotare și să identifici motivele din spatele acestui comportament.

Apoi, poți încerca să lucrezi la acele motive și să îți schimbi gândirea și comportamentul.

Poți căuta sprijinul unui psihoterapeut sau să îți dezvolți strategii și tehnici pentru a depăși autosabotarea.

Cum pot înlocui autosabotarea cu comportament pozitiv?

Pentru a înlocui autosabotarea cu un comportament pozitiv, încearcă să dezvolți o relație sănătoasă cu tine însuți și să lucrezi la încrederea și stimarea de sine.

Amintește-ți că meriți succesul și încearcă să îți amintești și să apreciezi realizările tale.

Învață să ai grijă de tine în toate aspectele vieții tale, inclusiv prin menținerea unei alimentații sănătoase, păstrarea unei relații echilibrate și acordând atenție stării tale de bine mentală și emoțională.

Care sunt principalele motive ale autosabotării?

Principalele motive ale autosabotării includ frica de eșec sau teama de a nu fi demni de încredere, faptul că ne auto-sabotăm prin amânarea lucrurilor importante, teama de pierdere au efecte negative.

De asemenea, rănile nevindecate din trecut pot juca un rol important în comportamentul de autosabotare.

Cum pot înfrunta dificultățile și sabotația?

Pentru a înfrunta dificultățile și sabotația, este important să fii conștient de propriile tale gânduri și emoții și să îți dezvolți o atitudine pozitivă față de tine însuți și față de provocările întâmpinate.

Învață să găsești soluții pentru problemele apărute, să îți setezi obiective clare și să îți aduci aminte de motivul pentru care dorești să depășești autosabotarea.

Este de asemenea util să cauți sprijinul și încurajarea prietenilor și celor dragi.

Ce impact poate avea autosabotarea asupra carierei mele?

Autosabotarea poate avea un impact negativ asupra carierei tale.

Dacă te autosabotezi prin amânarea lucrurilor importante sau prin negativism în fața provocărilor, poți rata oportunități de dezvoltare și avansare în carieră.

De asemenea, autosabotarea poate duce la stagnare și nesatisfacție profesională, ceea ce te poate face să îți pierzi motivația și pasiunea pentru ceea ce faci.

Cum pot obține mai multă voință și determinare?

Pentru a obține mai multă voință și determinare, este important să îți setezi obiective clare și să fii motivat să le atingi.

Fă-ți un plan de acțiune și împarte obiectivele pe etape mai mici și realizabile. Începe cu pași mici și mărește nivelul de dificultate pe măsură ce progresezi.
De asemenea, amintește-ți de motivul pentru care îți dorești să obții acele rezultate și gândește-te la beneficiile pe care le vei avea odată ce vei reuși să le atingi.

Cum pot depăși lipsa motivației și a voinței?

Pentru a depăși lipsa motivației și a voinței, încearcă să îți găsești scopul sau motivația internă care stă în spatele acțiunilor tale.

De asemenea, caută sursa lipsa motivației și explorează modalități prin care poți crea un mediu mai motivant și încurajator pentru tine însuți.

Bibliografie

1. Peel, R., & Caltabiano, N. (2020). Why do we sabotage love? A thematic analysis of lived experiences of relationship breakdown and maintenance. The Family Journal: Counseling and Therapy for Couples and Families, 28(2), 99-131. https://doi.org/10.1080/15332691.2020.1795039
2. Zhang, F. (2022). A theoretical review on the impact of EFL/ESL students’ self-sabotaging behaviors on their self-esteem and academic engagement. Frontiers in Psychology, Educational Psychology Section, 13, Article 873734. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.873734
3. Neshat, Z., Bijari, A. F., & Dehshiri, G. (2023). The relationship between perfectionism and interpersonal sensitivity with self-compassion in university students: the mediation of repetitive negative thinking. Cognitive Processing. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s10339-023-01163-z