cum sa te calmezi

Cum sa te calmezi cand esti nervos

Redactat de Eugen Popa - Președinte Asociația Română de Hipnoză

Cum să te calmezi atunci când ești nervos? Acel moment “când ești nervos” este un rezultat direct al uneia dintre emoțiile umane de bază, furia. Oricât ți-ai dori să nu o experimentezi și să nu ajungi în situația de a fi nervos, se pare că este aproape imposibil să eviți aceste descărcări emoționale puternice, fiind adânc înrădăcinate în structura noastră umană. Așa că tot ce îți rămâne de făcut este să înveți să gestionezi și să depășești acele momente când ești nervos.

Nu poți să citești acum?
Ascultă acest articol cu ușurință


La rădăcină, furia este un semnal, este un răspuns instinctiv la un stimul pe care îl percepi ca fiind negativ și periculos pentru integritatea ta. Îți atrage atenția și te motivează să corectezi acel stimul. Modul în care manevrezi semnalele pe care ți le dă furia când ești nervos poate avea consecințe foarte importante asupra sănătății și stării de spirit generale.

Există o furie, o mânie primară care poate fi interpretată ca un instrument de supraviețuire, când ne determină să acționăm în momente de pericol real pentru noi sau cei din jurul nostru. Acest tip de furie ne ajută să depășim frica paralizantă, astfel încât să putem să ne ținem pe picioare și să ne apărăm existența.

Cu toate acestea, cel mai adesea furia este o emoție secundară, cauzată de frică, nesiguranță,  încredere de sine scăzută, rănire, teama de abandon  și durere neînțeleasă. Când suntem siguri și încrezători, nu răspundem cu furie criticilor, judecăților sau atacurilor la adresa ego-ului nostru.

Cuvintele sau acțiunile altor persoane nu te afectează atunci când stima ta de sine este puternică.

În mod similar, atunci când există stimuli, în general externi care ne provoacă o suferință mare, ne temem de mai mult rău și mai multă durere și răspundem involuntar cu furie când simțim că se poate întâmpla din nou. Alegem inconștient de multe ori calea furiei pentru că ne face să ne simțim mai puternici.

Un om furios se consideră întotdeauna mai puternic decât un om îndurerat.

Furia pare să fie eficientă în a ne ajuta să îndepărtăm sentimentele excesive de neputință, un tip de panaceu împotriva durerilor psihologice.

Când ne înfuriem, creierul nostru secretă norepinefrina analgezică (cunoscuta si ca hormonul “fight or flight) , dar și epinefrina (sau adrenalina), un hormon cu efecte asemănătoare amfetaminei, care ne permite să experimentăm o creștere a energiei în tot corpul.

Așadar, o persoană sau o situație cumva ne face să ne simțim înfrânți sau neputincioși, iar furia ne poate duce la transformarea acestor sentimente de neputință și să ne ofere instantaneu un sentiment sporit de control. Din păcate, cei mai mulți oameni, fără să conștientizeze, ajung dependenți de furie din cauza aspectelor sale iluzorii de control si putere.

Reacțiile necontrolate când ești nervos crează conexiuni puternice la nivel subconștient, ceea ce face ca o veche furie să fie revocată în orice situație care reamintește de o rană veche.

Suntem de asemenea supărați atunci când ni se refuză împlinirea dorințelor noastre. În cele mai multe cazuri, oamenii își dezvoltă resentimentele și reacțiile acide încă din copilărie.

Copilul plânge teribil atunci când îi este foame; mai târziu plânge cu furie când nu primește jucăria pe ca și-o dorește sau când fratele mai mare primește mai multă atenție din partea părinților.

Ulterior în viața de copil apare nevoia de acumulare de bunuri, primirea de premii pentru un anumit tip de comportament, ceea ce îl face să se simtă puternic, important, sigur pe el. Acestă nevoie de confirmare duce însă la nesiguranță și încredere de sine scăzută.

Așadar, furia nerezonabilă care apare atunci când lucrurile nu se petrec așa cum ne dorim noi, când nu primim ceea ce ne așteptăm, are rădăcini adânci în trecutul nostru.

Când suntem eliberați de acest tip de dorințe, de nevoia de a fi perfect înțeleși, de nevoia de a fi deosebiți, de a fi mai buni decât alții, momentele de furie scad pentru că nu ne mai evaluăm în principal în raport cu cei din jurul nostru.

Atunci când nu conștientizezi și nu știi cum sa te calmezi când ești nervos, acțiunile tale pot declanșa reacții defensive din partea celorlalți. Presiunea sangvină crește, la fel și hormonii de stres. Violența poate să apară.

Furia necontrolată cauzează relații tensionate cu familia, prietenii și colegii. De asemenea, este o cauză a multor probleme de sănătate și mortalitate timpurie. Furia agresivă sporește riscul unui deces timpuriu, cât și riscul izolării sociale.

Acestea sunt doar câteva dintre multele motive pentru care este important să înveți cum să te calmezi când ești nervos.

Am probleme cu nervii, ce sa fac?

Îți pierzi ușor calmul? Ridici în mod regulat vocea, te superi sau devii agresiv cu cei apropiați? Nu știi niciodată cum să te calmezi? Furia ta este atât de puternică încât îi sperie pe ceilalți, inclusiv pe tine însuți? Problemele tale de furie provoacă tensiuni și chiar îți distrug relațiile?

Eșecul de a-ți gestiona furia și de a ști cum să te calmezi atunci când ești nervos poate duce la o varietate de probleme și situații neplăcute: arunci cuvinte pe care apoi le regreți, poți țipa la copii, îți poți amenința colegii, poți ajunge să dezvolți probleme de sănătate sau chiar să ajungi la violență fizică și emoțională etc.

A-ți gestiona furia nu înseamnă să nu te enervezi niciodată. În schimb, implică învățarea modului de a recunoaște, a face față și a-ți exprima furia într-un mod sănătos și productiv. Gestionarea furiei este o abilitate pe care toată lumea o poate învăța.

Modul instinctiv și natural prin care te exprimi când ești nervos este un răspuns agresiv. Furia este un răspuns natural, adaptabil la amenințări; inspiră sentimente și comportamente puternice, adesea agresive, care îți permit să te lupți și să te apări când ești atacat. O anumită cantitate de furie, prin urmare, este necesară pentru supraviețuire.

Pe de altă parte, nu poți reacționa agresiv în fața fiecărei persoane sau obiect care te irită sau ne enervează; legile, normele sociale și bunul simț delimitează cât de departe ne putem duce cu mânia. Este important să știi cum sa te calmezi.

Omul poate să folosească o varietate de procese conștiente și inconștiente pentru a face față atunci când este nervos. Cele trei abordări principale sunt exprimarea, suprimarea și calmarea.

Exprimarea sentimentelor atunci când ești nervos într-o manieră asertivă și nu agresivă este cea mai sănătoasă modalitate de a-ți exprima furia. Pentru a face acest lucru, trebuie să înveți cum să îți clarifici nevoile și cum să le îndeplinești fără a-i răni pe ceilalți. A fi asertiv înseamnă să fii respectuos față de tine și de ceilalți.

Furia poate fi suprimată și apoi convertită sau redirecționată. Acest lucru se întâmplă atunci când încerci să oprești mânia, să nu te mai gândești la ce te supără și te concentrezi pe ceva pozitiv. Scopul este de a inhiba sau de a suprima furia și de a o transforma într-un comportament constructiv.

Pericolul în acest tip de răspuns este că, dacă nu permiți exprimarea exterioară, furia se poate întoarce și te poate măcina în interior. Furia întoarsă spre interior poate provoca hipertensiune arterială și pe termen lung poate duce la depresie.

Furia neexprimată poate crea astfel alte probleme. Aceasta poate duce la manifestări patologice ale furiei, cum ar fi comportamentul pasiv-agresiv sau o personalitate care pare a fi permanent cinică și ostilă.

Oamenii care dau vina constant pe alții, critică totul și fac comentarii cinice nu au învățat să-și exprime constructiv furia. Nu este surprinzător că nu reușeșc să aibă relații de succes.

În cele din urmă, cel mai important este să reușești liniștirea în interior. Aceasta înseamnă nu doar controlul comportamentului tău extern este important, ci și controlul răspunsurilor interne, scăderea ritmului cardiac, calmarea și ieșirea din furie.

Cele trei tipuri generale de exprimare când ești nervos sunt: Agresiv, Pasiv, Asertiv.

Agresiv: Mânia exprimată în acest fel este îndreptată spre cealaltă persoană pentru a-i face rău emoțional, fizic sau psihic. Tipatul, îmbrâncirea și lovirea sunt exemple de furie agresivă.

Pasiv: O persoană internalizează expresia furiei atunci când evită să se ocupe de situația care a condus la  sentimentele de furie. Mânia poate fi apoi exprimată prin răbufniri, creșterea unor sentimente negative față de anumite persoane, anxietate, atacuri de panică sau depresie. Bârfa, zvonurile mincinoase pot fi exemple de furie pasivă. Lipsa de reacție imediată nu înseamnă că știi cum sa te calmezi.

Asertiv: În general, cea mai bună modalitate de a comunica sentimente când ești nervos, deoarece furia este exprimată direct și într-o manieră cât mai corectă persoanei implicate. O declarație precum “Sunt supărat când …” este un exemplu de furie asertivă și un mod de a sti cum sa te calmezi.

Ce se întâmplă când ești nervos?

Orice moment când ești nervos începe cu un gând, un gând foarte discret și special: “iarăși îmi este încălcat teritoriul”. Adesea, lururile scapă de sub control atât de repede, încât nici nu ești conștient de acest gând. Probabil că reacționezi pur și simplu.

Urmează o reacție corporală. Sistemul simpatic și mușchii ni se mobilizează ca pentru un atac fizic. Mușchii se încordează. Tensiunea și ritmul cardiac cresc fulgerător. Procesul digestiv se oprește. Sunt declanșați centrii cerebrali și procesele chimice cerebrale trec în modalitatea de atac. Toate acestea sunt însoțite de sentimente subiective de furie.

Da, asta se întâmplă în corpul tău în mai puțin de o secundă atunci când ești nervos. Iată de ce orice moment în care nu reușești să te calmezi când ești nervos devine un atac direct în primul rând asupra corpului și sănătății tale.

Inima noastră este o pompă și, ca orice pompă mecanică, are o limită de funcționare în privința numărului de bătăi pe cre le poate efectua înainte de a ieși din funcțiune. După ce s-a depășit limita este foarte probabil să ajungem la un atac de cord, una dintre cele întâlnite probleme pentru oamenii care nu învață să îți gestioneze furia.

Unele emoții, cele care cresc ritmul cardiac și tensiunea, ne consumă mai repede decât altele numărul de bătăi alocate. Furia și teama sunt două dintre acestea: ele mobilizează exact în acest fel sistemul nervos simpatic. Relaxarea și calmul au exact efectul contrar. Persoanele care sunt des nervoase își consumă mai repede bătăile alocate.

Când ești nervos, inima începe să galopeze și tensiunea țâșnește în sus. Într-o zi proastă poți ajunge să consume bătăile prevăzute pentru două zile.

Pe lângă acestea, complicațiile care pot apărea ca urmare a gestionării dificile a momentelor când ești nervos include:

Probleme de sănătate fizică:

  • Dureri de cap
  • Dureri de spate
  • Hipertensiune arterială
  • Insomnie
  • Sindromul intestinului iritabil sau alte tulburări digestive
  • Sistem imunitar slăbit, având ca rezultat mai multe infecții, răceli și gripă
  • Accident vascular cerebral
  • Scăderea rezistenței la durere

Consecințe emoționale și psihice:

Metode de a te calma în doar cateva secunde

Respiră adânc. Relaxează-te.

Metodele simple de relaxare, cum ar fi respirația profundă și vizualizarea creativă te pot ajuta să te calmezi când ești nervos.

Câțiva pași simpli pe care îi poți încerca:

Respiră profund, din diafragmă; respirația din piept nu te va relaxa. Când respirăm abdominal, prin mișcarea diafragmei, este stimulat nervul vag, care eliberează acetilcolină, cea care anihilează efectele adrenalinei produse de furie.

Respirația profundă ajută la oxigenarea masivă a creierului, induce starea de calm și încetinește procesul de creștere a nivelului de adrenalină.

Așează mâna dreaptă pe abdomen la nivelul ombilicului, iar mâna stângă pe piept. În timpul respirației mâna dreaptă se va înălța și se va adânci iar mâna stângă va rămâne nemișcată.

Elimină treptat aerul din plămâni în timp ce tragi peretele abdominal spre interior, adică spre coloana vertebrală (diafragma urcă, mâna dreaptă se adâncește, mana stânga rămâne nemișcată)

Începe inspirația prin extinderea mușchilor abdominali (diafragma coboară, mâna dreaptă se înalță, mâna stângă rămâne nemișcată)

Poți de asemenea să repetați încet un cuvânt sau o expresie calmă, cum ar fi “relaxează-te “, “ia-o ușor”. Repetă în timp ce respiri adânc.

Poți să vizualizezi o experiență relaxantă, fie din memoria fie din imaginație.

Practică acestă tehnică cât mai des posibil, prin exercițiu poate ajunge un aliat de nădejde într-o situație tensionată.

Ai grijă la cuvintele pe care le foloșești când ești nervos

Persoanele furioase tind să blesteme, să înjure și să folosească termeni foarte colorați, care reflectă gândurile lor interioare. Când ești nervos, gândirea ta poate deveni exagerată și prea dramatică.

Încercă să înlocuiești aceste gânduri cu unele mai raționale, conștient fiind că gândurile din acel moment sunt alterate. Reține că nu trebuie să crezi tot ceea ce simți sau gândești, așa că permite-ți să te contrazici singur

Ai grijă la cuvinte precum “niciodată” sau “întotdeauna” când vorbești despre tine sau despre altcineva. “Această mașină nu funcționează niciodată” sau “întotdeauna uit lucrurile” nu sunt doar exprimări inexacte, dar te și fac să simți că furia ta este justificată și că nu există nicio modalitate de a rezolva problema.

Logica  poate înfrânge furia, pentru că furia, chiar și atunci când este justificată, poate deveni rapid irațională. Deci, încearcă să râmâi cât mai logic. Amintește-ți că lumea nu este un loc ostil, ci că tocmai te confrunți cu unele dintre aspectele mai puțin frumoase ale vieții de zi cu zi. Fă asta de fiecare dată când te simți furios și în timp vei putea obține o perspectivă mai echilibrată.

Atunci când ești nervos tinzi să ceri: corectitudine, apreciere, acord, dorința de a face lucrurile în felul tău.

Ca parte a restructurării cognitive, este util ca atunci când ești nervos  să conștientizezi natura ta exigentă și să traduci așteptările  în dorințe. Cu alte cuvinte, spunând: “Aș vrea” ceva este mai sănătos decât să spui “cer” sau “trebuie să am ceva”. Când nu reușești să obții ceea ce dorești, vei simți reacțiile normale – frustrare, dezamăgire, rănire – dar nu furie.

Chiar dacă la început o să ți se pară că nu are vreun efect, puterea cuvintelor asupra creierului tău va duce în timp la o diminuare firească a reacțiilor în fața refuzului sau dezamăgirii pierderii. Încearcă! 😊

Ce sa faci cand ești nervos ca să te linistești

Esti gata sa preiei controlul asupra furiei?

Ia in considerare aceste 10 sfaturi pentru momentele când ești nervos.

  1. Numără

Numără crescător sau descrescător până la 10. Dacă ești cu adevărat furios, începe de la 50. În timpul necesar pentru a număra, ritmul cardiac va încetini, iar furia ta va descrește.

  1. Respiră

Respirația ta devine mai superficială și se accelerează pe măsură ce te enervezi. Inversează această tendință (și furia ta) inspirând lent și adânc pe nas și expirând pe gură pentru câteva momente.

  1. Repetă o mantră

Găsește un cuvânt sau o frază care să te ajute să te liniștești și să te  concentrezi din nou. Repetă acest cuvânt din nou și din nou atunci cand esti nervos: „Relaxează-te, totul este bine”, „Fii calm”, „Totul se rezolvă” etc.

  1. Fă puțină mișcare

Activitatea fizica poate ajuta la reducerea stresului atunci când ești nervos. Daca simti că furia crește în intensitate, pornește la o plimbare în pas alert sau aleargă.

  1. Evadează mental

Atunci când ești nervos și cuprins de furie, caută să te retragi într-un loc în care să fii singur. Închide ochii și imaginează-te într-o scenă relaxantă. Poate ești pe o plajă sau în vârful unui munte, alege scena cea mai potrivită pentru tine.

Concentrează-te asupra detaliilor din scena imaginară: Ce culoare are apa? Cât de înalți sunt munții? Cum sună păsările ciripitoare? Acest exercițiu de vizualizare te poate ajuta să găsești calmul  în mijlocul furiei.

  1. Ascultă muzică

Lasă muzica să te ajute atunci cand esti nervos. Puneți căști sau crește volumul dacă ești în mașină. Ascultă melodiile care îți dau o stare de bine și de optimism.

  1. Gândește înainte să vorbești

In “vâltoarea” momentului, este ușor să spui ceva ce vei regreta ulterior. Ia-ți câteva clipe să îți aduni gâdurile înainte să spui ceva – și lasă-i și pe ceilalți care sunt implicați în situație să facă același lucru.

  1. Exprimă-te dupa ce te calmezi

Imediat ce gândesti clar, exprimă-ți frustrarea într-un mod direct, însă neagresiv. Formulează-ți preocupările și nevoile clar și direct, fără să-i rănești pe ceilalți și fără să încerci să-i controlezi.

  1. Ia o pauză

Ia-ti pauze scurte în acele momente ale zilei mai stresante. Câteva momente de liniște te pot ajuta să te simți mai bine pregătit să gestionezi anumite situații fără să devii iritat sau nervos.

  1. Apelează la umor pentru a elibera tensiunea

Relaxarea poate ajuta la atenuarea tensiunii. Foloseste umorul pentru a face față aspectelor care te infurie, dar și acelor așteptări nerealiste în legatură cu felul în care lucrurile ar trebui să fie. Evită sarcasmul, fiindcă poate răni și poate agrava lucrurile.

Meditație pentru relaxarea și reducerea stresului

Inscrie-te si TU la Cea Mai Mare Bibliotecă Online din România din domeniul Dezvoltării Personale!

Dă click pe linkul de mai jos și intră în Biblioteca Puterea Minții chiar acum, unde ai acces la:

  • sute de ore de cursuri,
  • zeci de ședințe de terapie,
  • demonstrații și exemple de lucru
  • Certificări Internaționale
  • > Inscrie-te Acum <

    3 comentarii la „Cum sa te calmezi cand esti nervos

    1. Pingback: Terapia cognitiv comportamentala ᐈ Clinica Puterea Mintii

    2. Pingback: Relatii de cuplu: cum sa fii fericit in relatie ᐈ Puterea Mintii

    3. Pingback: Cum sa te lasi de fumat GARANTAT

    Faci un comentariu sau dai un răspuns?

    Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *