Arhive lunare: martie 2021

cum sa te calmezi

Cum sa te calmezi cand esti nervos

Redactat de Eugen Popa - Președinte Asociația Română de Hipnoză

Cum să te calmezi atunci când ești nervos? Acel moment “când ești nervos” este un rezultat direct al uneia dintre emoțiile umane de bază, furia. Oricât ți-ai dori să nu o experimentezi și să nu ajungi în situația de a fi nervos, se pare că este aproape imposibil să eviți aceste descărcări emoționale puternice, fiind adânc înrădăcinate în structura noastră umană. Așa că tot ce îți rămâne de făcut este să înveți să gestionezi și să depășești acele momente când ești nervos.

Nu poți să citești acum?
Ascultă acest articol cu ușurință


La rădăcină, furia este un semnal, este un răspuns instinctiv la un stimul pe care îl percepi ca fiind negativ și periculos pentru integritatea ta. Îți atrage atenția și te motivează să corectezi acel stimul. Modul în care manevrezi semnalele pe care ți le dă furia când ești nervos poate avea consecințe foarte importante asupra sănătății și stării de spirit generale.

Există o furie, o mânie primară care poate fi interpretată ca un instrument de supraviețuire, când ne determină să acționăm în momente de pericol real pentru noi sau cei din jurul nostru. Acest tip de furie ne ajută să depășim frica paralizantă, astfel încât să putem să ne ținem pe picioare și să ne apărăm existența.

Cu toate acestea, cel mai adesea furia este o emoție secundară, cauzată de frică, nesiguranță,  încredere de sine scăzută, rănire, teama de abandon  și durere neînțeleasă. Când suntem siguri și încrezători, nu răspundem cu furie criticilor, judecăților sau atacurilor la adresa ego-ului nostru.

Cuvintele sau acțiunile altor persoane nu te afectează atunci când stima ta de sine este puternică.

În mod similar, atunci când există stimuli, în general externi care ne provoacă o suferință mare, ne temem de mai mult rău și mai multă durere și răspundem involuntar cu furie când simțim că se poate întâmpla din nou. Alegem inconștient de multe ori calea furiei pentru că ne face să ne simțim mai puternici.

Un om furios se consideră întotdeauna mai puternic decât un om îndurerat.

Furia pare să fie eficientă în a ne ajuta să îndepărtăm sentimentele excesive de neputință, un tip de panaceu împotriva durerilor psihologice.

Când ne înfuriem, creierul nostru secretă norepinefrina analgezică (cunoscuta si ca hormonul “fight or flight) , dar și epinefrina (sau adrenalina), un hormon cu efecte asemănătoare amfetaminei, care ne permite să experimentăm o creștere a energiei în tot corpul.

Așadar, o persoană sau o situație cumva ne face să ne simțim înfrânți sau neputincioși, iar furia ne poate duce la transformarea acestor sentimente de neputință și să ne ofere instantaneu un sentiment sporit de control. Din păcate, cei mai mulți oameni, fără să conștientizeze, ajung dependenți de furie din cauza aspectelor sale iluzorii de control si putere.

Reacțiile necontrolate când ești nervos crează conexiuni puternice la nivel subconștient, ceea ce face ca o veche furie să fie revocată în orice situație care reamintește de o rană veche.

Suntem de asemenea supărați atunci când ni se refuză împlinirea dorințelor noastre. În cele mai multe cazuri, oamenii își dezvoltă resentimentele și reacțiile acide încă din copilărie.

Copilul plânge teribil atunci când îi este foame; mai târziu plânge cu furie când nu primește jucăria pe ca și-o dorește sau când fratele mai mare primește mai multă atenție din partea părinților.

Ulterior în viața de copil apare nevoia de acumulare de bunuri, primirea de premii pentru un anumit tip de comportament, ceea ce îl face să se simtă puternic, important, sigur pe el. Acestă nevoie de confirmare duce însă la nesiguranță și încredere de sine scăzută.

Așadar, furia nerezonabilă care apare atunci când lucrurile nu se petrec așa cum ne dorim noi, când nu primim ceea ce ne așteptăm, are rădăcini adânci în trecutul nostru.

Când suntem eliberați de acest tip de dorințe, de nevoia de a fi perfect înțeleși, de nevoia de a fi deosebiți, de a fi mai buni decât alții, momentele de furie scad pentru că nu ne mai evaluăm în principal în raport cu cei din jurul nostru.

Atunci când nu conștientizezi și nu știi cum sa te calmezi când ești nervos, acțiunile tale pot declanșa reacții defensive din partea celorlalți. Presiunea sangvină crește, la fel și hormonii de stres. Violența poate să apară.

Furia necontrolată cauzează relații tensionate cu familia, prietenii și colegii. De asemenea, este o cauză a multor probleme de sănătate și mortalitate timpurie. Furia agresivă sporește riscul unui deces timpuriu, cât și riscul izolării sociale.

Acestea sunt doar câteva dintre multele motive pentru care este important să înveți cum să te calmezi când ești nervos.

Am probleme cu nervii, ce sa fac?

Îți pierzi ușor calmul? Ridici în mod regulat vocea, te superi sau devii agresiv cu cei apropiați? Nu știi niciodată cum să te calmezi? Furia ta este atât de puternică încât îi sperie pe ceilalți, inclusiv pe tine însuți? Problemele tale de furie provoacă tensiuni și chiar îți distrug relațiile?

Eșecul de a-ți gestiona furia și de a ști cum să te calmezi atunci când ești nervos poate duce la o varietate de probleme și situații neplăcute: arunci cuvinte pe care apoi le regreți, poți țipa la copii, îți poți amenința colegii, poți ajunge să dezvolți probleme de sănătate sau chiar să ajungi la violență fizică și emoțională etc.

A-ți gestiona furia nu înseamnă să nu te enervezi niciodată. În schimb, implică învățarea modului de a recunoaște, a face față și a-ți exprima furia într-un mod sănătos și productiv. Gestionarea furiei este o abilitate pe care toată lumea o poate învăța.

Modul instinctiv și natural prin care te exprimi când ești nervos este un răspuns agresiv. Furia este un răspuns natural, adaptabil la amenințări; inspiră sentimente și comportamente puternice, adesea agresive, care îți permit să te lupți și să te apări când ești atacat. O anumită cantitate de furie, prin urmare, este necesară pentru supraviețuire.

Pe de altă parte, nu poți reacționa agresiv în fața fiecărei persoane sau obiect care te irită sau ne enervează; legile, normele sociale și bunul simț delimitează cât de departe ne putem duce cu mânia. Este important să știi cum sa te calmezi.

Omul poate să folosească o varietate de procese conștiente și inconștiente pentru a face față atunci când este nervos. Cele trei abordări principale sunt exprimarea, suprimarea și calmarea.

Exprimarea sentimentelor atunci când ești nervos într-o manieră asertivă și nu agresivă este cea mai sănătoasă modalitate de a-ți exprima furia. Pentru a face acest lucru, trebuie să înveți cum să îți clarifici nevoile și cum să le îndeplinești fără a-i răni pe ceilalți. A fi asertiv înseamnă să fii respectuos față de tine și de ceilalți.

Furia poate fi suprimată și apoi convertită sau redirecționată. Acest lucru se întâmplă atunci când încerci să oprești mânia, să nu te mai gândești la ce te supără și te concentrezi pe ceva pozitiv. Scopul este de a inhiba sau de a suprima furia și de a o transforma într-un comportament constructiv.

Pericolul în acest tip de răspuns este că, dacă nu permiți exprimarea exterioară, furia se poate întoarce și te poate măcina în interior. Furia întoarsă spre interior poate provoca hipertensiune arterială și pe termen lung poate duce la depresie.

Furia neexprimată poate crea astfel alte probleme. Aceasta poate duce la manifestări patologice ale furiei, cum ar fi comportamentul pasiv-agresiv sau o personalitate care pare a fi permanent cinică și ostilă.

Oamenii care dau vina constant pe alții, critică totul și fac comentarii cinice nu au învățat să-și exprime constructiv furia. Nu este surprinzător că nu reușeșc să aibă relații de succes.

În cele din urmă, cel mai important este să reușești liniștirea în interior. Aceasta înseamnă nu doar controlul comportamentului tău extern este important, ci și controlul răspunsurilor interne, scăderea ritmului cardiac, calmarea și ieșirea din furie.

Cele trei tipuri generale de exprimare când ești nervos sunt: Agresiv, Pasiv, Asertiv.

Agresiv: Mânia exprimată în acest fel este îndreptată spre cealaltă persoană pentru a-i face rău emoțional, fizic sau psihic. Tipatul, îmbrâncirea și lovirea sunt exemple de furie agresivă.

Pasiv: O persoană internalizează expresia furiei atunci când evită să se ocupe de situația care a condus la  sentimentele de furie. Mânia poate fi apoi exprimată prin răbufniri, creșterea unor sentimente negative față de anumite persoane, anxietate, atacuri de panică sau depresie. Bârfa, zvonurile mincinoase pot fi exemple de furie pasivă. Lipsa de reacție imediată nu înseamnă că știi cum sa te calmezi.

Asertiv: În general, cea mai bună modalitate de a comunica sentimente când ești nervos, deoarece furia este exprimată direct și într-o manieră cât mai corectă persoanei implicate. O declarație precum “Sunt supărat când …” este un exemplu de furie asertivă și un mod de a sti cum sa te calmezi.

Ce se întâmplă când ești nervos?

Orice moment când ești nervos începe cu un gând, un gând foarte discret și special: “iarăși îmi este încălcat teritoriul”. Adesea, lururile scapă de sub control atât de repede, încât nici nu ești conștient de acest gând. Probabil că reacționezi pur și simplu.

Urmează o reacție corporală. Sistemul simpatic și mușchii ni se mobilizează ca pentru un atac fizic. Mușchii se încordează. Tensiunea și ritmul cardiac cresc fulgerător. Procesul digestiv se oprește. Sunt declanșați centrii cerebrali și procesele chimice cerebrale trec în modalitatea de atac. Toate acestea sunt însoțite de sentimente subiective de furie.

Da, asta se întâmplă în corpul tău în mai puțin de o secundă atunci când ești nervos. Iată de ce orice moment în care nu reușești să te calmezi când ești nervos devine un atac direct în primul rând asupra corpului și sănătății tale.

Inima noastră este o pompă și, ca orice pompă mecanică, are o limită de funcționare în privința numărului de bătăi pe cre le poate efectua înainte de a ieși din funcțiune. După ce s-a depășit limita este foarte probabil să ajungem la un atac de cord, una dintre cele întâlnite probleme pentru oamenii care nu învață să îți gestioneze furia.

Unele emoții, cele care cresc ritmul cardiac și tensiunea, ne consumă mai repede decât altele numărul de bătăi alocate. Furia și teama sunt două dintre acestea: ele mobilizează exact în acest fel sistemul nervos simpatic. Relaxarea și calmul au exact efectul contrar. Persoanele care sunt des nervoase își consumă mai repede bătăile alocate.

Când ești nervos, inima începe să galopeze și tensiunea țâșnește în sus. Într-o zi proastă poți ajunge să consume bătăile prevăzute pentru două zile.

Pe lângă acestea, complicațiile care pot apărea ca urmare a gestionării dificile a momentelor când ești nervos include:

Probleme de sănătate fizică:

  • Dureri de cap
  • Dureri de spate
  • Hipertensiune arterială
  • Insomnie
  • Sindromul intestinului iritabil sau alte tulburări digestive
  • Sistem imunitar slăbit, având ca rezultat mai multe infecții, răceli și gripă
  • Accident vascular cerebral
  • Scăderea rezistenței la durere

Consecințe emoționale și psihice:

Metode de a te calma în doar cateva secunde

Respiră adânc. Relaxează-te.

Metodele simple de relaxare, cum ar fi respirația profundă și vizualizarea creativă te pot ajuta să te calmezi când ești nervos.

Câțiva pași simpli pe care îi poți încerca:

Respiră profund, din diafragmă; respirația din piept nu te va relaxa. Când respirăm abdominal, prin mișcarea diafragmei, este stimulat nervul vag, care eliberează acetilcolină, cea care anihilează efectele adrenalinei produse de furie.

Respirația profundă ajută la oxigenarea masivă a creierului, induce starea de calm și încetinește procesul de creștere a nivelului de adrenalină.

Așează mâna dreaptă pe abdomen la nivelul ombilicului, iar mâna stângă pe piept. În timpul respirației mâna dreaptă se va înălța și se va adânci iar mâna stângă va rămâne nemișcată.

Elimină treptat aerul din plămâni în timp ce tragi peretele abdominal spre interior, adică spre coloana vertebrală (diafragma urcă, mâna dreaptă se adâncește, mana stânga rămâne nemișcată)

Începe inspirația prin extinderea mușchilor abdominali (diafragma coboară, mâna dreaptă se înalță, mâna stângă rămâne nemișcată)

Poți de asemenea să repetați încet un cuvânt sau o expresie calmă, cum ar fi “relaxează-te “, “ia-o ușor”. Repetă în timp ce respiri adânc.

Poți să vizualizezi o experiență relaxantă, fie din memoria fie din imaginație.

Practică acestă tehnică cât mai des posibil, prin exercițiu poate ajunge un aliat de nădejde într-o situație tensionată.

Ai grijă la cuvintele pe care le foloșești când ești nervos

Persoanele furioase tind să blesteme, să înjure și să folosească termeni foarte colorați, care reflectă gândurile lor interioare. Când ești nervos, gândirea ta poate deveni exagerată și prea dramatică.

Încercă să înlocuiești aceste gânduri cu unele mai raționale, conștient fiind că gândurile din acel moment sunt alterate. Reține că nu trebuie să crezi tot ceea ce simți sau gândești, așa că permite-ți să te contrazici singur

Ai grijă la cuvinte precum “niciodată” sau “întotdeauna” când vorbești despre tine sau despre altcineva. “Această mașină nu funcționează niciodată” sau “întotdeauna uit lucrurile” nu sunt doar exprimări inexacte, dar te și fac să simți că furia ta este justificată și că nu există nicio modalitate de a rezolva problema.

Logica  poate înfrânge furia, pentru că furia, chiar și atunci când este justificată, poate deveni rapid irațională. Deci, încearcă să râmâi cât mai logic. Amintește-ți că lumea nu este un loc ostil, ci că tocmai te confrunți cu unele dintre aspectele mai puțin frumoase ale vieții de zi cu zi. Fă asta de fiecare dată când te simți furios și în timp vei putea obține o perspectivă mai echilibrată.

Atunci când ești nervos tinzi să ceri: corectitudine, apreciere, acord, dorința de a face lucrurile în felul tău.

Ca parte a restructurării cognitive, este util ca atunci când ești nervos  să conștientizezi natura ta exigentă și să traduci așteptările  în dorințe. Cu alte cuvinte, spunând: “Aș vrea” ceva este mai sănătos decât să spui “cer” sau “trebuie să am ceva”. Când nu reușești să obții ceea ce dorești, vei simți reacțiile normale – frustrare, dezamăgire, rănire – dar nu furie.

Chiar dacă la început o să ți se pară că nu are vreun efect, puterea cuvintelor asupra creierului tău va duce în timp la o diminuare firească a reacțiilor în fața refuzului sau dezamăgirii pierderii. Încearcă! 😊

Ce sa faci cand ești nervos ca să te linistești

Esti gata sa preiei controlul asupra furiei?

Ia in considerare aceste 10 sfaturi pentru momentele când ești nervos.

  1. Numără

Numără crescător sau descrescător până la 10. Dacă ești cu adevărat furios, începe de la 50. În timpul necesar pentru a număra, ritmul cardiac va încetini, iar furia ta va descrește.

  1. Respiră

Respirația ta devine mai superficială și se accelerează pe măsură ce te enervezi. Inversează această tendință (și furia ta) inspirând lent și adânc pe nas și expirând pe gură pentru câteva momente.

  1. Repetă o mantră

Găsește un cuvânt sau o frază care să te ajute să te liniștești și să te  concentrezi din nou. Repetă acest cuvânt din nou și din nou atunci cand esti nervos: „Relaxează-te, totul este bine”, „Fii calm”, „Totul se rezolvă” etc.

  1. Fă puțină mișcare

Activitatea fizica poate ajuta la reducerea stresului atunci când ești nervos. Daca simti că furia crește în intensitate, pornește la o plimbare în pas alert sau aleargă.

  1. Evadează mental

Atunci când ești nervos și cuprins de furie, caută să te retragi într-un loc în care să fii singur. Închide ochii și imaginează-te într-o scenă relaxantă. Poate ești pe o plajă sau în vârful unui munte, alege scena cea mai potrivită pentru tine.

Concentrează-te asupra detaliilor din scena imaginară: Ce culoare are apa? Cât de înalți sunt munții? Cum sună păsările ciripitoare? Acest exercițiu de vizualizare te poate ajuta să găsești calmul  în mijlocul furiei.

  1. Ascultă muzică

Lasă muzica să te ajute atunci cand esti nervos. Puneți căști sau crește volumul dacă ești în mașină. Ascultă melodiile care îți dau o stare de bine și de optimism.

  1. Gândește înainte să vorbești

In “vâltoarea” momentului, este ușor să spui ceva ce vei regreta ulterior. Ia-ți câteva clipe să îți aduni gâdurile înainte să spui ceva – și lasă-i și pe ceilalți care sunt implicați în situație să facă același lucru.

  1. Exprimă-te dupa ce te calmezi

Imediat ce gândesti clar, exprimă-ți frustrarea într-un mod direct, însă neagresiv. Formulează-ți preocupările și nevoile clar și direct, fără să-i rănești pe ceilalți și fără să încerci să-i controlezi.

  1. Ia o pauză

Ia-ti pauze scurte în acele momente ale zilei mai stresante. Câteva momente de liniște te pot ajuta să te simți mai bine pregătit să gestionezi anumite situații fără să devii iritat sau nervos.

  1. Apelează la umor pentru a elibera tensiunea

Relaxarea poate ajuta la atenuarea tensiunii. Foloseste umorul pentru a face față aspectelor care te infurie, dar și acelor așteptări nerealiste în legatură cu felul în care lucrurile ar trebui să fie. Evită sarcasmul, fiindcă poate răni și poate agrava lucrurile.

Meditație pentru relaxarea și reducerea stresului

atacul de panica

Primul ajutor în atacul de panică

Redactat de Eugen Popa - Președinte Asociația Română de Hipnoză

Atacul de panică reprezintă un episod brusc, un val intens de anxietate și panică copleșitoare, care declanșează reacții fizice și emoționale debilitante, în ciuda faptului că el nu produce un pericol real.

Nu poți să citești acum?
Ascultă acest articol cu ușurință


Atacul de panică apare adesea din senin, fără niciun avertisment și, uneori, fără un declanșator clar. El poate apărea chiar și atunci când ești relaxat sau adormit.

Organismul are un sistem de răspuns la frică, sistem ce pregăteşte individul pentru a face faţă unei situaţii sau pentru a se feri de pericol. Atacul de panică survine atunci când acest sistem reacţionează exagerat sau când nu este necesar. În timpul atacului de panică, sistemul nervos reacţionează ca atunci când se are de a face cu o situaţie ameninţătoare de viaţă.

Atacul de panică reprezintă o stare de frică sau de anxietate intensă, determinând accelerarea ritmului cardiac, respirații rapide și scurte, sentimentul de pierdere al controlului și de moarte iminentă.

Iată de ce este atât de important să știi să recunoști un atac de panică și să ai instrumentele necesare pentru a depăși momentele tulburătoare ale unui atac de panică.

Cum recunoști un atac de panică?

Atacul de panică poate sa apară oricând, fără vreo avertizare prealabilă. Se poate produce oricând și oriunde– când conduci, când esti la mall, când esti pe punctul de a adormi, când esti într-o discutie. etc.

La început, atacurile de panică pot apărea din senin și fără vreun avertisment, dar, în timp, ele pot fi declanșate de anumite situații, oamenii dezvoltând adevărate fobii față de oarecare locuri, circumstanțe sau activități.

Un atac de panică durează de obicei între 5-20 de minute, dar simptomele pot persista până la 1 oră.

In general, atacul de panica include unele semne sau simptome. Acestea pot fi:

  • Respirație grea sau hiperventilație
  • Palpitații, bătăi puternice ale inimii
  • Dureri toracice
  • Sentimentul de sufocare
  • Senzații de irealitate sau detașare
  • Transpirație
  • Valuri de căldură sau frig
  • Greață sau disconfort abdominal
  • Senzație de amețeală
  • Senzație de amorțeală sau furnicături
  • Puls accelerat

În timpul unui atac de panică s-ar putea să îți fie teamă că:

  •       Pierzi controlul
  •       Leșini
  •       Ai un infarct
  •       Urmează să mori.

Cauze și factori de risc 

Deși cauzele exacte ale atacurilor de panică și ale tulburării de panică sunt neclare, tendința de a avea atacuri de panică pornește în cele mai multe cazuri din mediul familial.

Există, de asemenea, o legătură cu evenimentele de tranziție majore în viață, cum ar fi absolvirea facultățiii și integrarea într-un loc de muncă, căsătoria sau apariția unui copil. Stresul sever, cum ar fi moartea unui iubit, divorțul sau pierderea locului de muncă pot provoca, de asemenea, un atac de panică.

Atacurile de panică pot fi, de asemenea, cauzate de afecțiuni medicale și alte cauze fizice.

Cei mai importanți factori care pot conduce la un atac de panică sunt:

Factori de personalitate:

– hipersensibilitate la stimuli de natură emoțională;

– perfecționism;

– un nivel ridicat de imaginație/creativitate;

– gândire în termeni de “alb și negru”;

– nevoia de control/aprobare;

– tendința de a nega sau suprima sentimente;

– tendința de a ignora necesitățile de ordin fizic.

Factori familiali:

prezența unui părinte cu tulburare anxioasă;

– abuzul fizic sau psihic;

– mediul familial cu reguli foarte stricte;

– critica exagerată sau așteptări nerealiste din partea părinților;

– părinte/părinți alcoolici.

Factori biologici:

– hipersecreția de adrenalină;

– sensibilitate crescută la modificări hormonale;

– hipersensibilitate la unii stimuli fizici (temperatură, lumină);

– reacții adverse la medicamente;

– dificultati de integrare a diferitelor informatii: vizuale, tactile, de echiibru.

Un factor de risc este ceva care îți crește șansele de a avea o problemă de sănătate.

Poți avea atacuri de panică cu sau fără oricare dintre riscurile enumerate mai sus. Dar, cu cât ai mai multe, cu atât șansele tale de a o avea atac de panică sunt mai mari.

Substantele care pot declanșa atacurile de panica sunt: nicotina în exces, cafeina, respectiv băuturile care conțin aceasta substanță, alcoolul ingerat în cantițăți mari sau consumul de droguri.

Atacul de panică apare de aproape două ori mai frecvent la femei decât la bărbați. Femeile sunt, de asemenea, mai susceptibile de a o avea și agorafobie.

Agorafobia a fost în mod tradițional considerată ca  o teamă de locurile publice și spațiile deschise. Cu toate acestea, se consideră acum că agorafobia se dezvoltă ca o complicație a atacurilor de panică.

Dacă ești agorafob, îți este frică să ai un atac de panică într-o situație în care evadarea ar fi dificilă sau jenantă. Ți-ar putea fi, de asemenea, frică de un atac de panică în care nu ai putea obține ajutor.

Cum oferi unei alte persoane primul ajutor în atacul de panica?

Dacă ești cu un prieten sau o persoană dragă, sau pur și simplu ești cu cineva  care are un atac de panică, există lucruri pe care ar trebui să le faci- și lucruri pe care nu ar trebui să le eviți – pentru a putea ajuta o altă persoană să depășească momentul atacului de panică.

Lucruri pe care ar trebui să le faci

Rămâi calm. Nu lăsa situația să te copleșească. Persoana afectată are nevoie să se simtă în siguranță, în afara oricărui pericol, iar starea ta poate fi un semnal că totul este în regulă. Vorbește calm, liniștitor. Ce poți spune:

        Sunt aici cu tine până te liniștești

        Se va termina curând

        Ești în siguranță, nimic nu ți se poate întâmpla.

Ajută persoana afectată sa-si controleze respiratia. Sa respire calm si uniform câteva minute. Odată ce a reusit sa recapete un ritm respirator normal, îi va fi mai ușor să elimine celelalte simptome ale atacului de panică.

Mai puține cuvinte, mai multă atingere fizică cum ar fi ținerea de mână până se liniștește și atacul de panică trece.

Dacă persoana nu îți este apropiată și nu se simte confortabil să te țină de mână, pune-i în mână un obiect pe care să-l poată ține strâns, încurajând-o să se întindă sau să se miște.

Stai prin preajma. Rămâi lângă persoana afectată până ești sigur că s-a relaxat în totalitate, chiar dacă simptomele s-au diminuat sau au încetat. Majoritatea atacurilor de panică se diminuează în 20 până la 30 de minute.

Fii înțelegător, pozitiv și încurajator. După ce depășește momentul simptomelor severe, ai putea întreba:

De câte ori ai trecut prin asta?

Ce crezi că se va întâmpla?

Ce s-a întâmplat de fapt?

Lucruri pe care nu ar trebui să le faci

Nu încerca să minimizezi situația. Înțelege că panica pe care o vezi este reală pentru persoana afectată, chiar dacă ție cauza îți pare irațională.

Nu judeca sau critica. Nu îi spune că are o problemă, că nu este normal ce se întâmplă, că are nevoie de ajutor etc. În acel moment, pentru persoana afectată este mai important să știe că are pe cineva de sprijin lângă el, pe cineva pe care se poate baza.

Cum îți oferi ție însuți primul ajutor în atacul de panică?

În timpul unui atac de panică, nivelul de adrenalină este foarte ridicat. Adrenalina crește fluxul de sânge, ceea ce, la rândul său, te va face să te simți mai puternic fizic. Ești însă și hiperconștient de potențialele pericole și vei experimenta simptome fiziologice asociate cu panica.

Când experimentezi un atac de panică, corpul tău imită exact reacția pe care ar avea-o  într-o situație de pericol real. Parcă își imaginează că un leu este după tine și trebuie să fugi ca să te aperi, doar că acest lucru nu se întâmplă în realitate. Iată de ce poate fi atât de înfricoșător să experimentezi atacuri de panică și să nu știi de unde au venit.

Când nu poți identifica simptomele, s-ar putea să te simți neputincios în fața atacului de panică. Aceasta este o iluzie; ai puterea de a respira și de a depăși un atac de panică, trebuie doar să înveți câteva tehnici esențiale pentru a face acest lucru.

Respiră adânc

Respirația profundă ajută foarte mult în controlul unui atac de panică.

Atacurile de panică pot provoca o respirație rapidă, superficială, ce accentuează sentimentele de anxietate și tensiune.

În schimb, încearcă să respiri încet și profund, concentrându-te pe fiecare respirație. Respiră adânc din abdomen, umplând plămânii încet și constant, în timp ce numeri până la 4 atât pe inspirație, cât și pe expirație.

Concentrează-te pe un obiect

Atunci când devii copleșit de gânduri, sentimente sau amintiri dureroase, concentrarea asupra a ceva fizic din mediu te poate ajuta să rămâi  în prezent.

Dacă ai atacuri de panică recurente, poți purta un anumit obiect familiar pentru a-l avea la  îndemână.

Metoda 5-4-3-2-1

Atacurile de panică te pot face să te detașezi de realitate, datorită nivelului ridicat de anxietate și panică.

Metoda 5-4-3-2-1 ajută la îndepărtarea focalizării pe sursa de stres și împământarea în realitate.

Pentru a utiliza această metodă, trebuie să parcurgi fiecare dintre pașii următori încet și temeinic:

Uită-te la 5 obiecte separate. Gândește-te la fiecare pentru o scurtă perioadă.

Ascultă 4 sunete distincte. Gândește-te de unde vin și ce le deosebește.

Atinge 3 obiecte. Ia în considerare textura, temperatura și importanța fiecăruia.

Identifică 2 mirosuri diferite. AR  putea fi mirosul cafelei, al săpunului sau al parfumului.

Numește 1 lucru pe care îl poți gusta. Observă orice gust ai în gură sau încearcă să guști o bomboană.

Repetă o mantră 

Ceva ce te poate ajuta într-un atac brutal de panică este o afirmație cheie sau o frază care să îți dea putere; aceasta se numește mantra. Mantrele sunt cuvinte, sunete, grupuri de silabe şi afirmaţii despre care specialiştii spun că au efecte asupra subconştientului.

Când simți furnicături în corp, palpitații ale inimii și te întrebi dacă acest atac se va termina vreodată, spune mantra în cap sau cu voce tare. Iată câteva exemple de mantre pe care le puteți încerca:

  • „Pot sa trec prin asta.”
  • “Mă simt din ce în ce mai bine”
  • “Sunt din ce în ce mai relaxat”
  • „Aceasta este anxietate. O las să treacă.”
  • „Respir”
  • „Sunt în siguranță.”

Ce trebuie să faci după ce scapi de atacul de panică

Dacă atacurile de panică apar frecvent în același mediu, cum ar fi un loc de muncă sau un spațiu social, poate fi util să informezi pe cineva și să stabilești câteva reguli de ajutor în cazul în care un nou atac ar putea să apară.

Dacă un atac are loc în public, comunicarea cu o altă persoană poate ajuta pentru a te liniști.

Atacurile de panică ale unei persoane pot fi adesea declanșate de aceleași lucruri, cum ar fi spațiile închise, aglomerația, probleme financiare sau emoționale etc. Este important să descoperi care sunt factorii declanșatori și să înveți să-I gestionezi sau să-i eviți pe cât de mult posibil. În felul acesta ai putea să fii capabil să reduci frecvența și intensitatea atacurilor de panică.

Dacă suferi de atacuri de panică în mod frecvent sau chiar un singur astfel de episod te-a speriat suficient de tare încât să îți provoace o stare continuă de stres și anxietate, cu siguranță ești unul dintre oamenii care au nevoie de ajutor.

Deși atacurile de panică nu te afectează la nivel fizic și sunt uneori tratate poate prea superficial de cei din jurul tău, pentru sănătatea ta, iar în unele cazuri poate fi prescrisă și mintală și emoțională este vital să înveți să depășești momentul.

În mod obișnuit, tratarea atacului de panică are scopul de a ușura impactul pe care îl are anxietatea asupra vieții tale și te  învață cum să faci față când veți simți că un atac poate fi declanșat. Terapiile psihologice sunt opțiuni de tratament obișnuite, iar în unele cazuri poate fi prescrisă și medicamentație.

Când vine vorba de atacuri de panică, terapia poate face o mare diferență. Dar există multe lucruri pe care le poți face și singur pentru a evita viitoare evenimente similare:

  • Informează-te despre panică și anxietate. Simpla cunoaștere a mai multor informații despre atacurile de panică ajută la ameliorarea stresului. Așa că citește cât mai mult despre anxietate, tulburare de panică și înțelege ce se întâmplă cu tine când experimentezi un atac de panică.
  • Evită fumatul, alcoolul și cofeina. Toate acestea cred gradul de risc la atacuri de panică atacuri mai alea la oamenii susceptibili. Ca urmare, este bine să eviți alcoolul, țigările, cafeaua și alte băuturi cu cofeină. De asemenea, ai grijă la medicamentele care conțin stimulente, cum ar fi pastilele de slăbit.
  • Învață să controlezi respirația și fă constant exerciții de respirație. Hiperventilația (aprinderea și senzația de apăsare a pieptului) este unul dintre cele mai întâlnite simptome în timpul unui atac de panică, și cea care generează panica. Respirația profundă, pe de altă parte, poate ameliora simptomele de panică.
  • Practică tehnici de relaxare. Atunci când practici în mod regulat activități precum yoga, se întărește răspunsul de relaxare al organismului – opusul răspunsului la stres implicat în anxietate și panică. Și nu numai, aceste practici măresc și sentimentele de bucurie și echilibru.
  • Conectează-te mai mult cu familia și prietenii. Riscul apariției unui atac de panică este mai mare în cazul persoanelor care se izolează sau nu au relații sociale apropiate.
  • Fă sport regulat. Exercițiul este un remediu natural de anxietate, așa că încearcă să te deplasezi timp de cel puțin 30 de minute pe zi (trei sesiuni de 10 minute sunt la fel de bune). Exercițiul ritmic care necesită mișcarea atât a brațelor cât și a picioarelor – cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau dansul – poate fi deosebit de eficient.
  • Dormi suficient. Somnul insuficient sau de slabă calitate poate provoca și spori anxietatea, așa că încercă să dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte.

 

boli autoimune si alergii

Un nou Tratament pentru Boli Autoimune si Alergii

Redactat de Eugen Popa - Președinte Asociația Română de Hipnoză

Milioanele de oameni din întreaga lume suferă de boli autoimune și alergii!

Pentru cei care au astfel de sisteme imune hipersensibile, hiperactive sau de-a dreptul abuzive, care simt ca și cum ar lupta în mod constant cu propriul lor corp există acum o nouă speranță.

De la alergii neîncetate la anafilaxia care pune viața în pericol și la boala autoimună debilitantă, sistemul care ar trebui să ne protejeze poate fi problematic atunci când nu funcționează cum trebuie. 

Nu poți să citești acum?
Ascultă acest articol cu ușurință

Cum s-a realizat studiul

Un nou studiu aduce cu sine mari speranțe pentru cei care suferă de boli autoimune sau alergii, abordând această problemă într-un mod complet nou.

Folosind șoareci transgenici și culturi de celule prelevate din amigdalele umane, cercetătorii au găsit acum dovezi ale modului în care corpul nostru s-ar putea apăra împotriva greșelilor care duc la afecțiuni precum astmul, alergiile alimentare și lupusul. 


boli autoimune si alergii

Au găsit o proteină numită neuritină, produsă de celulele imune. Acționează un pic ca un antihistaminic.

Neuritrina previne bolile autoimune

„Există peste 80 de boli autoimune, în multe dintre ele găsim anticorpi care se leagă de propriile țesuturi și ne atacă în loc să vizeze agenții patogeni – viruși și bacterii”, a explicat imunologul Paula Gonzalez-Figueroa de la Universitatea Națională Australiană (ANU).

Am descoperit că neuritina suprimă formarea de celule plasmatice haotice, care sunt celulele care produc anticorpi nocivi.”

Știm de ceva vreme că celulele T reglatoare ale sistemului imunitar suprimă anticorpii auto-direcționați și imunoglobulina E (IgE) – anticorpii care instigă eliberarea histaminei notorii ca răspuns la alergii – dar nu știm  cum face asta. 

boli autoimune

Gonzalez-Figueroa și echipa ei au avut nevoie de cinci ani  pentru a rezolva această problemă și au făcut asta cu ajutorul șoarecilor modificați genetic și a celulelor umane cultivate în laborator.

Cercetătorii au descoperit că o clasă specială de celule numite T folicular reglator (sau Tfr) pompează neuritina, care reduce producția de IgE (aceasta este acțiunea sa antihistaminică) și suprimă alte procese care trimit celulele plasmatice în misiuni de auto-direcționare (prin urmare, anulând răspunsurile noastre autoimune). 

Șoarecii fără capacitatea de a produce neuritină au șanse crescute de a muri de anafilaxie atunci când sunt injectați cu albumina dintr-un ou. Acești șoareci, crescuți genetic pentru a nu avea celule Tfr producătoare de neuritină, au crescut la începutul vieții o populație de celule plasmatice defecte. Acestea sunt celulele care au dezvoltat auto-antigeni.

Dar când echipa a tratat șoareci cu deficit de Tfr prin injectarea neuritinei, au avut rezultate uimitoare.

„Șoarecii cu deficiență de Tfr tratați cu neuritină s-au însănătoșit”, au scris Gonzalez-Figueroa și colegii în lucrarea lor, explicând că tratamentul a dus la dispariția populației de celule B necinstite.

Echipa avertizează că încă nu înțeleg calea completă implicată în aceste mecanisme imune sau efectele neuritinei asupra altor procese celulare. În timp ce neuritina a fost studiată în sistemele nervoase umane de ceva timp, modul exact în care declanșează celulele nu a fost clar.

„Acest lucru ar putea fi mai mult decât un medicament nou – ar putea fi o abordare complet nouă pentru tratarea alergiilor și a bolilor autoimune”, a spus Vinuesa.

„Dacă această abordare ar avea succes, nu ar fi nevoie să epuizăm celulele imune importante și nici să nu împânzim întregul sistem imunitar; în schimb, ar fi nevoie să folosim doar proteinele pe care corpul nostru le folosește pentru a asigura toleranța imunitară.”

Dacă au dreptate, iar neuritina se dovedește sigură, este posibil ca într-o bună zi un număr tot mai mare de persoane care se confruntă cu alergii și boli autoimune să scape în sfârșit de aceste probleme.

 

Întrebări pentru tine:

  • Suferi de boli autoimune?
  • Suferi de alergii?
  • Ai folosi acest tratament?
  • Știi pe cineva care suferă de aceste probleme?

 

 

Această lucrare a fost publicată în Cell.